16 Fantastiska Avocado Health Benefits

Så vad är all väsen? Hälsoskinn1. Avokado är bra för din hud

Första saker först: Avokado kan hjälpa dig att se bra ut.

Skador från solens strålar kan leda till för tidig åldrande av huden, med olyckliga effekter som rynkor. Forskning har sugg ested att äta avokado eller applicera dem direkt på huden kan bidra till att förhindra ultraviolett (UV) skada (1).

DNA-skada över tiden har blivit klandrat för hudcancer, mörka fläckar och hud som är tunnare och mindre elastisk. Genom att konsumera avokadoer kan du få antiaging-fördelar utan att skälla ut för dyra serum eller krämer.

En liten studie från 2001 visade också att en kräm innehållande vitamin B-12 och avokadoolja kan ha potential för behandling av psoriasis (3). En extra fördel med denna möjliga behandling är att det skulle ha liten eller ingen biverkningar.

För att få veta mer om hur avokadoolja kan gynna din hud - inklusive hur man gör en ansiktsmask av avokado - kolla in den här artikeln om avokadoolja för din hud.

Takeaway:

Sunt hår2. Avokado kan förbättra ditt hår.

Avokado kan också hjälpa till att öka hälsan hos dina tresses. Användning av vegetabiliska oljor, såsom avokadoolja, till ditt hår, kan hjälpa till att släta och täta hårkutlet (4), vilket gör håret mjukare och skinnigare. Och om du äter avokado, kan deras B-vitaminer också hjälpa till att stärka och konditionera ditt hår.

För att lära dig mer, kolla in den här artikeln om hur vitaminer kan gynna ditt hår.

Takeaway:

Sunt, glänsande hår är ofta en återspegling av din kost, och avokado kan hjälpa dig att se ditt bästa ut.

Nutrients3. Avokadoerna laddas med näringsämnen

Och nu för de riktiga anledningarna till att avokadoer skapar en så hälsosam rörelse. En avokados näringsmässiga CV är imponerande. En portion på 100 gram - cirka två tredjedelar av en medelstark avokado - innehåller följande näringsämnen:

Näringsämne

Mängd i 100 gram avokado (5)

Procent av FDA: s dagliga värde (6) > K vitamin K

7 g

Detta är ett stort plus för avokado, eftersom kalium har många beprövade hälsofördelar. Forskning har visat att det kan bidra till att sänka blodtrycket och hjälpa till att stödja både kardiovaskulär och njurs hälsa (12). Det kan till och med spela en roll för att hålla blodsockernivån sund. Takeaway:

Du kan gå bort från banan och nå en avokado om du tittar på ditt kaliumintag.

Friska fetter5. Avokado innehåller "bra" fetter

Du kanske har hört att avokadoerna innehåller fett, men kom ihåg - inte alla fetter är dåliga!

Avokadoolja är 71 procent enomättade fetter (MUFA) (13). Dessa är de "bra" fetter som kan gynna ditt hjärta, normalisera blodpropp och även hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna om du äter dem i stället för kolhydrater.

Avokadoolja är också gjord av 13 procent fleromättade fettsyror (PUFA) och endast 16 procent mättade fettsyror (14). Dessa fetter kan gynna dina kulinariska insatser såväl som ditt kardiovaskulära system.

Extra jungfru avokadoolja har en mycket hög rökpunkt. Det börjar inte röka eller bränna tills det når 520 ° F (271 ° C).

Detta gör det till en bra olja för högkokande matlagningsmetoder som broiling, grillning, sautering, stekning och köttfärs.

Takeaway:

Du bör inte blyga bort från avokado på grund av deras fetthalt. De innehåller mestadels friska fetter, och avokadoolja är användbar för många typer av matlagning.

Förbättrad kolesterol6. Avokados kan hjälpa till att förbättra kolesterolet.

MUFA: erna som finns i avokado kan ha någon verklig fördel för ditt hjärta.

Enligt forskning kan äta avokadoer hjälpa till att sänka LDL eller "dåligt" kolesterol (15).Höga nivåer av LDL-kolesterol kan leda till härdning av artärerna, en av de ledande riskfaktorerna för hjärtinfarkt och stroke.

Dessutom kan avokadoer bidra till att öka HDL, eller "bra" kolesterol. Höga halter av HDL-kolesterol kan bidra till att förebygga hjärtslag och stroke (16). Avtagningen:

Fett som finns i avokado kan hjälpa till att förbättra dina kolesterolnivåer, vilket i sin tur kan öka ditt hjärthälsa.

Läs mer: Avokado effekter på kolesterol "

Cancerprevention7. Avokado kan minska risken för vissa typer av cancer.

Avokado innehåller karotenoider, vilka är föreningar med hög antioxidantaktivitet som kan bidra till att förebygga cellskador (17) .

Preliminära studier visar att karotenoider kan bidra till att förebygga bröst-, mag-, mun- och prostatacancer (18, 19, 20, 21, 22). När de är parade med friska fetter, såsom de som finns i avokado, är dessa föreningar mer sannolikt att absorberas i blodet, där de kan leverera sina fördelar. Dessutom har oljesyror, som finns i avokado, visat sig ha en cancer mot cancer (23, 24). :

Avokados kan kunna spela en roll i en hälsosam kost som hjälper till att minska risken för vissa cancerformer.

Läs mer: Avokado och bröstcancer "

Lindra artros8. Avokado kan lindra artros

Avokado kan minska smärta och skador på artrit.

Studier indikerar att vissa extrakt av avokado och sojabönor kan hjälpa till att behandla symtom på artros (OA), inklusive smärta, styvhet och nedsatt ledfunktion (25).

Forskning visar också att dessa extrakt minskar behovet av vanliga antiinflammatoriska läkemedel hos personer med OA (26). Vid den här tiden är emellertid de långsiktiga effekterna av att använda dessa extrakt för att behandla OA osäkra. Takeaway:

Det är inte säkert förvisso att avokado kan minska OA-symtom, men forskning är uppmuntrande. Och eftersom avokado är så hälsosamma av andra skäl, om du har OA, kan de vara värda ett försök!

Bättre näringsupptagning9. Avokados ökar näringsämnenabsorptionen

Avokados ger inte bara massor av näringsämnen, de hjälper också kroppen att absorbera näringsämnen när de äts med vissa livsmedel.

Studier visar att fett i avokado hjälper din kropp att absorbera karotenoider (27). Dessa är kraftfulla antioxidanter som hjälper din kropp att bekämpa sjukdomar, som vissa cancerformer. Karotenoider inkluderar beta-karoten och lykopen.

Till exempel finns karotenoider i morötter och tomater. Att äta avokado tillsammans med dessa livsmedel kan hjälpa din kropp att absorbera vitamin A.

Avtagningen: Avokados ger både näringsämnen och hjälper din kropp att absorbera andra näringsämnen. Det är en win-win-situation!

Ögonhälsa10. Avokados hjälper till att skydda dina ögon

De näringsämnen som avokadoer ger både och hjälper kroppen att absorbera inkluderar lutein och zeaxanthin. Dessa antioxidanter kan öka din ögonhälsa.

Studier visar att lutein och zeaxanthin kan bidra till att förebygga åldersrelaterad makuladegenerering (28).

Forskning är mindre tydlig om effekterna av lutein och zeaxanthin på grå starr, men flera studier tyder på att de kan bidra till att förhindra dessa ögonproblem (29).

Takeaway: Att äta mat som avokado som innehåller lutein och zeaxanthin kan bidra till att förhindra allvarliga ögonförhållanden som makuladegenerering och grå starr.

Leverhälsa11. Avokado kan skydda din lever

Flera djurstudier genom åren har föreslagit att äta avokado kan främja leverhälsan hos personer med olika leverproblem, inklusive fet leversjukdom och leverproblem relaterade till diabetes (30).

Specifikt kan de antioxidanter som finns i avokadoolja eller extrakt skydda levervävnaden mot oxidativ skada, vilket kan leda till onormala förändringar i leverns struktur och funktion.

Exempelvis är glutation, som finns i höga mängder av avokado (31), viktigt för din levers hälsa. Leverskador leder till brist på denna antioxidant, och studier tyder nu på att intaget av glutation är en potentiell behandling för leversjukdom hos människor (32).

Dessutom har forskning föreslagit att avokadoens antioxidantinnehåll och dess antiinflammatoriska och LDL-sänkande potential betyder att det är sannolikt ett klokt tillskott till en fetma diet för de flesta med icke-alkoholhaltig fettsleversjukdom (NAFLD) (33) . Och det finns ytterligare en leverbonus: Avokado är hög i vitamin E, vilket har visat sig vara effektivt vid behandling av NAFLD också (34).

Takeaway:

De näringsämnen som finns i avokado kan ha en positiv effekt på leversjukdom, liksom på inflammation och LDL-kolesterolnivåer.

Hjälp med viktminskning12. Avokados kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Avokado innehåller både friska fetter och fibrer, vilket kan hjälpa dig att känna dig fylld längre efter att du har ätit (35, 36). Detta beror på att din kropp smälter fett och fibrer långsammare än kolhydrater och långsammare matsmältning innebär att det tar längre tid att bli hungrig igen.

En studie visade att äta en halv avokado vid lunch hjälpte överviktiga människor att känna sig fulla under en längre tid (37). Att lägga avokado till din kost kan sakta ner din matsmältning och hjälpa dig att motstå uppmaningen att nå för middagen eftermiddagen.

Takeaway:

Medan avokadoerna är höga i kalorier, innehåller de friska fetter och fibrer som kan hjälpa dig att känna sig fulla längre. Detta kan hjälpa dig att motstå mindre hälsosamma behandlar och förbättra dina risker för viktminskning. Hälsosam graviditet13. Avokados stöder en hälsosam graviditet

Som du kanske vet är näringsämnen som folat (folsyra) viktiga för förväntade mammor eftersom de kan förhindra fosterskador (38).

Avokados innehåller mer folat i vikt än andra frukter och grönsaker (39). De innehåller också mer kalium, ett annat näringsämne som gravida kvinnor ofta saknar.

Lägg till fiber, MUFA och olika antioxidanter till blandningen - andra näringsämnen som finns i avokado - och du har ett näringsvärdeverk som kan hjälpa till med att stödja mammas hälsa, bröstmjölk kvalitet och till och med hälsosamma födelsemässiga resultat (40).

Takeaway: Om du är gravid och vill ha något gott som är bra för dig och din växande lilla, överväga att nå en avokado.

Mood boosts14. Avokado kan hjälpa dig att förbättra ditt humör

Det är svårt att vara ledsen medan du äter en avokado, och det kan inte bero på bara den smaskiga smaken.

Låga nivåer av folat och vitamin B-12 är kopplade till ökad risk för depression. Avokado innehåller båda dessa näringsämnen, så att äta avokado kan bidra till att öka ditt humör (41).

Och en studie visade att en diet rik på hela livsmedel skyddade medelålders människor mot depression, medan en kost riktade mot bearbetade livsmedel inte (42). Forskare spekulerade på att de höga halterna av antioxidanter eller folat kunde ha varit orsaken till det förbättrade humöret.

Och vilken superfood innehåller höga nivåer av båda dessa typer av näringsämnen? Det är rätt - avokado! Takeaway:

Medan studier inte visar direkta länkar, ger avokado värdefulla näringsämnen som kan ha en verklig inverkan på ditt humör.

Total hälsa15. Människor som äter avokado är friskare.

Goda nyheter är att om du redan äter gott om avokado är du mer sannolikt att vara en frisk person.

Forskning tyder på att regelbundna avokadoätare också äter mer grönsaker och mindre socker och har bättre övergripande kostvanor (43). De har lägre kroppsvikt, midjemått och BMI också (44).

Plus, metaboliskt syndrom, en riskfaktor för hjärtsjukdomar och diabetes, är 50 procent lägre hos människor som äter avokado (45).

Naturligtvis måste studier som detta tas med saltkorn. Det finns inget direkt orsakssamband här. till exempel, att äta en avokado gör inte automatiskt dig att äta mindre socker. Men det är intressant att se att vissa människor som äter avokado har sådana hälsosamma vanor. Takeaway:

En studie visade att personer som äter avokado var mer benägna att verka friska och vara friska.

De är läckra16. De är utsökta

Om du aldrig har givit avokado mycket tanke, är det nu dags att experimentera. Avokado är buttery och slät, med en rik, nutty smak.

De flesta tycker bara om guacamole när de tänker på avokado, men de kan användas i så mycket mer. Överväg att använda avokado i stället för majonnäs på din favoritsmörgås, eller prova dem i en orange-avokadosallad (46). Du kan också byta ut en högfett efterrätt för avokado pudding koppar (47).

Och självklart finns det allas nuvarande favorit: avokado toast.

Takeaway: Avokado är lätt att använda i en mängd olika rätter. Och de smakar utsökt!

Läs mer: Prova en avokado smoothie "

Q & AQ & A

Q:

Är en avokado en grönsak eller en frukt?

A: Trots att det var grönt och ofta tänkt som en grönsak , avokadoer kategoriseras som en frukt (48). Den "muttern" inuti är faktiskt fröet. Om du har en grön tumme kan du spara fröet och odla ditt eget avokadoträd i varma klimat.

Förenta staternas avdelning av jordbruket (USDA) rekommenderar att vuxna får 1.5 till 2 koppar frukt varje dag som en del av en hälsosam, balanserad diet (49).

Avokado kan hjälpa dig att nå det rekommenderade beloppet, men bör ätas i måtta. Alla fetma livsmedel, även de som är höga i god fett, bör ätas eftertänksamt. Detta beror på att varje gram fett innehåller 9 kalorier (50). Det är mer än dubbelt så många kalorier som finns i 1 gram protein eller kolhydrater, som bara innehåller 4 kalorier.

Här är mina favorit sätt att äta mer avokado: ett kokt ägg, tomat, avokadosallad med salt och peppar och ett stänk av vit balsamvinäger, och tillsattes till en smoothie för extra krämhet.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representerar yttrandena från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.