7 Bästa Bröstövningar för män

Översikt < Övningar som definierar och skulpterar ditt bröst hjälper dig att se ditt bästa ut på stranden eller på gymmet. De kan också hjälpa dig att göra en mängd olika dagliga uppgifter, som att lyfta eller skjuta föremål. Utöver allt det, samtidigt som du förbättrar ditt utseende och styrka, lyfter du ditt humör också.

Att arbeta ut i bröstet innebär att man utövar bröstmusklerna, bättre känd som "pecs". "Medan pecs är de största musklerna i bröstet finns det faktiskt flera mindre muskler som stöder pectoralmusklerna, inklusive latissimus dorsi-musklerna (eller" lats ") på sidorna av bröstet och trapezius muskeln runt axlarna.

Här är en titt på några övningar för att bygga upp din styrka och storlek samtidigt som du hjälper till att stödja din totala dagliga rörelse.

Komma igångGå startade

För att du ska arbeta med alla bröstmusklerna, inkludera en blandning av rörelser i din träningsrutin för bröstet:

Tryck på den platta eller lutande bänken, hantlarna eller baren eller sittbröstet Tryck.

• Lyft med parallellstänger, golv eller bänk.
• Dra med hjälp av kabelbänken, hantlarna eller kabelövergångarna.

Om du är nybörjare, träffa en tränare så att du följer ett bra program med korrekt form under övningarna. Överväg att börja med en lägre vikt för att minska risken för skador. Du borde kunna plocka upp tyngden utan för mycket belastning. Kom ihåg att du alltid kan gå upp i vikt om träningen verkar för lätt.

Antalet reps och uppsättningar du gör beror på ditt mål:

För att öka storleken, försök 1 till 3 uppsättningar 8-12 reps för nya eller mellanliggande lyftare eller 3-6 uppsättningar 1-12 reps för krydda lyftare, med en vikt som är högre slutet av din 1 rep max. Vila 1-2 minuter med fler reps och upp till 3 minuter för högre vikt, lägre repuppsättningar.

För att öka styrkan, försök 1 till 3 uppsättningar 8-12 reps för nya eller mellanliggande lyftare eller 2-6 uppsättningar 1-8 reps för krydda lyftare, med en vikt som är cirka 60-80 procent av din max, beroende på din erfarenhet. Vila 1-2 minuter med fler reps och upp till 3 minuter för högre vikt, lägre repuppsättningar.

Barbell bänkpress1. Barbell bänkpress

Utrustning som behövs: barbell

Placera dig själv på bänken med fötterna stadigt på marken och din baksida platt (baren ska vara direkt över dina ögon och huvudet, axlarna och skinkorna ska vara på bänken).

1. Ta tag i skivstången med palmer framåt och tummarna lindade runt baren. Flytta baren till startposition, med hjälp av en spotter om det behövs.
2. Placera stången över hakan eller övre bröstet, håll dina armbågar och handleder raka.
3. Inhalera och sänk stången långsamt tills den rör ditt bröst under din armhålor.När du sänker, flamma dina armbågar ut något.
4. Andas sedan och tryck upp baren, håll dina handleder raka och din rygg platta.
5. Pec däck2. Pec-däck

Motstå uppmaningen att lägga till extra vikt. Om du gör det kan du öka risken för skador. Denna övning är inte för dig om du har haft axelskada. Här är stegen:

Håll fötterna platta på golvet, åtminstone axelbredden isär.

1. Lyft upp armarna med ryggen ordentligt mot sätet tills de når axelnivån (vinkeln på armbågarna ska vara mellan 75 och 90 grader). Placera armbågarna i mitten av dynan på maskinens vingar.
2. Med smidig och långsam rörelse, tryck vingarna ihop, stoppa strax innan de rör.
3. Sakta till startpositionen.
4. Kabelövergång3. Vinklad framkorsningsöverföring

Utrustning som behövs: högkolvsmaskin

Börja med denna övning, antingen med dina fötter planterade höftbredd i varandra, eller med en framför den andra som om du går.

1. Ta tag i remskivshanden med armarna rakt ut och inåt, se till att händerna ligger under dina axlar och dina armbågar är böjda lite.
2. Gör dina rörelser långsamma och kontrollerade - ingen jerking - när du hämtar dina händer och sträcker dina armar. För en bredare båge och mer motstånd, rör armarna först och sedan in mot varandra för att korsa en hand över den andra.
3. Ta armarna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll. Låt inte armarna gå tillbaka förbi axlarna.
4. Bröstpress4. Bröstpress

Justera bröstpressbänken så att du sitter med knäna böjda något och fötterna på golvet.

1. Ta tag i handtagen och andas ut när du trycker dem bort tills dina armar är raka ut. Håll armbågarna något böjda.
2. När du andas in, dra låsarna mot dig långsamt och med kontroll, utan att låta vikterna röra ner.
3. Halkade hantlar flugor5. Halkade hantelvingar

Utrustning som behövs: Hantelar

Ta en hantel i varje hand och ligga på en bänk, fötterna stadigt på golvet.

1. Tryck på axlar, rygg, huvud och skinkor på bänken. Placera hantlarna nära bröstkorg och armhålor med dina palmer vända inåt. Håll dina handleder raka.
2. Andas, dra i magen och tryck långsamt på hantlarna direkt ovanför bröstet. Armarna ska vara axelbredd från varandra. Håll dina armbågar raka men inte låsta.
3. Inhalera och sänk halorna långsamt i en bred båge tills de är jämn med bröstet. Håll hantlarna parallella.
4. "Flyga" hantlarna mot taket i samma mjuka båge.
5. Dips6. Dips

Ta tag i de parallella doppstavarna och lyft din kropp.

1. Håll dina armbågar raka, ditt huvud i linje med din bagage och dina handleder i linje med dina underarmar.
2. Ta ett ben över det andra för att stabilisera den nedre delen av din kropp och dra in din abs.
3. Andas ut och böj dina armbågar för att sänka din kropp. Håll dina armbågar nära dina sidor. Benen ska vara direkt under din kropp för att undvika att vippa eller svänga.
4. Sänk ner dig tills dina armbågar är i 90 graders vinkel och dina överarmar är parallella med golvet. Håll dina handleder raka.
5. Pausa, och räta sedan ut armbågarna, tryck in i staplarna med händerna och återgå till startposition. Håll din kropp vertikal och dina handleder raka.
6. Obs! Om du har svårt att göra detta oassisterat, se om ditt gym har en maskin som hjälper till med dips.

Pushups7. Pushups

Ingen utrustning hemma och ingen tid för gymbesök? Inga problem. Den vanliga pushup ger 61 procent bröstmuskelaktivering. Det är betydligt mindre än bänkpressen, men pushups erbjuder bekvämlighet och tredubbla fördelarna med muskelbyggande: de förstärker bröstet, armarna och axlarna.

Få ut det mesta av dina pushups genom att vara noga med din form.

Dra åt dina magar, håll ryggen platt, nacken i linje med din ryggrad och håll armbågarna nära dina sidor.

1. Sänk ner dig långsamt och med kontroll med händerna direkt under dina axlar.
2. Slutligen, tryck uppåt.
3. Den enda utrustningen du behöver är spegeln, där du kan beundra din nytonade bröst!