Bildspel: hur man bygger en bättre rumpa

Booty Boot Camp

Om du känner att din "bakifrån" behöver en makeover, kan rätt fitnessrutin hjälpa dig att lyfta. Kan du uppnå den "perfekta" brasilianska stranden rumpa sett på TV? Det beror delvis på din kroppstyp och gener. Men de flesta alla kan forma sig för att se bättre ut i jeans. Dessa bilder visar dig rörelserna.

Bakom allt: Möt dina glutor

Skinkans form definieras av muskler kända som glutes. Det är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, såväl som fettet som ligger över dem. Att gå, springa och klättra allt fungerar glutes. Styrketräning som riktar sig mot dessa muskler kan hjälpa dig att få en hårdare och rundare look. Att lägga till några rumpa-busting drag till din rutin kan vara tillräckligt för att se en förändring.

Knäböj och ton

Knäbotten toppar varje lista med rumpskulpterande övningar. Det fungerar direkt glutes. Du kan bygga större bottenmuskler genom att lägga till handhållna vikter.

Form: Håll fötterna parallella, axelbredden från varandra. Sänk långsamt höfterna som om du sitter i en stol; återgå sedan till stående. Se till att knäna inte skjuter ut framför tårna. Håll torso hårt och rygg rakt.

Eller prova en bollskopa

Om du precis börjar kan en stor boll hjälpa till med balans medan du behärskar formen. För varje övning på vår lista, sträva efter tre uppsättningar med 15 reps. Försök att göra varje övning tre gånger i veckan med kardio eller övningar fokuserade på andra kroppsdelar på andra dagar.

Form: Håll bollen mellan korsryggen och väggen. Utför långsamt det klassiska knäböjet. Gå framåt så att knäna stannar bakom tårna.

Framåt Lunge

Denna rumpa byggare tonar också lår och kalvar. Det är en ganska bra fettförbränare också.

Form: Med fötterna parallella och höftavstånd från varandra, ta ett gigantiskt steg framåt. Sänk ner kroppen långsamt, böj båda knäna och återgå till stående. Upprepa på andra sidan. Böj knäna högst 90 grader. Håll ditt främre knä staplat rakt framför din fotled. Låt inte ryggknäet ligga på marken.

Eller prova ett bakåtstreck

När du går bakåt in i ett utsprång, fungerar det glutes lite hårdare. Din träning blir också variation. Lungor ger också flexibiliteten till höfterna. De anpassar din kropp också bättre, något som kan drabbas när människor tillbringar långa timmar sitter vid ett skrivbord.

Form: Använd samma hållning som i en framåtsträcka, men steg bakåt för att placera underbenet. Låt inte det främre knäet skjuta ut framför tårna.

Eller prova en sidolösning

Sidofältet riktar sig mot musklerna på utsidan av höfterna, glutorna och tonar också de inre låren.

Form: Böj ett knä från ett brett läge. Håll skinnbenet under knäet rakt upp från golvet. Om knäet faller inuti foten, använd en kortare hållning. Luta dig lite framåt. Lägg dina händer där de hjälper till med balans.

On the Ball: Ben Lift

Benhissar som görs medan du balanserar på en träningsboll kommer att stärka dina axlar och abs, liksom dina glutes. När du blir bättre passar du att lyfta båda benen samtidigt för en hårdare, vacker rumpa.

Form: Håll din buk tätt och rygg platt. Pressa dina glutmuskler hårt när du lyfter ett ben. Bara några tum är bra när du bara börjar. Var försiktig så att du inte använder musklerna i ryggen.

På bollen: höftlyft

Denna lilla rörelse fokuserar på gluteus maximus, den största muskeln i kroppen. Var noga med att inte använda ryggmusklerna; glutorna bör göra jobbet.

Form: Böj knäna 90 grader, fötterna ihop. Pressa glutorna och flytta låren långsamt upp från bollen. En liten, kontrollerad, 2-tums rörelse är målet.

Golvarbete: Bridge

Denna klassiker är en super träning för glutes, liksom hamstrings och höfter.

Form: Börja på ryggen med knäna böjda, fötter höftbredd isär. Skala långsamt ryggraden från golvet från svansbenet. Dra åt glutorna och hamstringarna när du gör detta. När din kropp har bildat en lång sned linje från axlar till knän, håll i några sekunder. Sänk sedan långsamt.

Golvarbete: Sidoben höjer

Denna rörelse riktar sig mot de två mindre muskelgrupperna i skinkorna, gluteus medius och minimus.

Form: Lyft toppbenet medan du ligger på din sida. Håll höfterna staplade och överkroppen stilla. Båda knäna bör vända framåt. För att arbeta lite olika muskler kan du vrida toppbenet från höften.

Golvarbete: Smutsig hund

Denna bottenbyggare fick beröm i träningsfilmerna på 1970-talet som "brandposten." Den riktar sig mot två av muskelgrupperna i skinkorna.

Form: Håll knäna i höftbredden från varandra och händerna direkt under axlarna, armbågarna raka. Förstyv försiktigt magrebenet och håll ryggen i ett neutralt läge utan slapp eller bågning. Dra långsamt ett knä upp. Vrid på höften för att ta benet mot torso, sedan bort.

Golvarbete: Bergsklättrare

Tillsammans med att driva dina glutes arbetar bergsklättrare axlarna, höfterna och kärnmusklerna. Gör det snabbt för att bränna kalorier medan du bygger muskler.

Form: Dra åt abs för att skydda korsryggen. Sprid fingrarna breda för att skydda handleden. Ta med ett ben åt gången - böj knäet, som om du kör. Håll överkroppen stabil. Upprepa som om du springer på plats.

Walk the Hills

För att du inte får ett väsen i rumpan är allt du behöver göra att gå. Tackla kullarna för den mest glutformande inverkan. Du bränner också extra kalorier. På ett löpband kan du få denna effekt med en stigning på 5% till 7%.

Tona din Tush med cardio

I gymmet kan du prova trappsteg, bågtränare och elliptiska maskiner. De utmanar glutorna medan du ger ditt hjärta och lungor ett hälsosamt träningspass. Inlines skridskoåkning och cykling är andra val som hjälper både hjärta och tush.

Firm upp utan att bulka upp

Oroa dig inte för att bygga en skrymmande rumpa. Kvinnor är inte genetiskt byggda på det sättet. Motståndsövningar är ett måste för en tonad bakom. Håll reparna på den högre sidan (15 reps per set) för att fokusera på uppstärkning snarare än bulking. De sista repetitionerna borde fortfarande vara utmanande. Glöm inte cardio för att runda ut din rumpa-toning träningsrutin.

Smala dina tillgångar

Riktade övningar ensamma kan ge dig en fastare bakom men inte alltid en mindre. För mer påverkan, se din diet, bränna fler kalorier och gå ner i vikt. Du minskar fettkudden som ligger över glutealmusklerna och ger dig snäva, trimmade kurvor där.

Hur man går för maximalt

Om större är bättre för dig, vill du verkligen utmana glutmusklerna. Ring upp motståndet på en stationär cykel eller annan hjärtmaskin. Under styrketräning, gå till mer vikt som utmanar dig i 6 till 12 reps. Vila 30 till 90 sekunder mellan uppsättningarna. En högkvalitativ kost bidrar också till att bygga muskelmassa.

Kan du skifta din form?

Det är mycket prat i skönhetsmagasiner om en rundad "rumpa i brasiliansk stil". Riktade övningar kan flytta en platt fanny närmare detta skönhetsideal. Men ett träningspass kommer troligtvis att förbättra den form du har bakom: hjärtliknande, päron, bubbla eller annat. För total omformning, till exempel, efter en enorm viktminskning, till exempel, erbjuder kosmetiska kirurger implantat, hissar och omformning.

Shapewear för din Tush

Massor av underkläder syftar nu till att "separera och lyfta" din botten. Vissa stilar täcker huden med elastiska paneler. Andra förbättrar bakifrån med vaddering. Du kan även hitta vadderade skär och lyfta Spandex-paneler i jeans.

Klä dina tillgångar

Boot-cut och flared jeans balanserar höfter och bak för en bantningseffekt. Långa byxor gör att benen ser längre ut och din byte mindre. Och bakfickor kan göra mycket för att slå upp din rumpa. Se bara till superlånga bakfickor. De kan göra att din baksida ser platt eller slapp ut istället för att visa upp de sexiga konturerna du tjänade på gymmet.

Klä dina tillgångar

Hoppa över knäppbenet och fotleden. De breddar höfterna och får din kropp att se ut som en glass kon med en stor, rund skopa på toppen. Ett bättre val för att verkligen visa upp dina kurvor är mager fit byxor eller leggings. Leta efter en snäv, formmonterad bakpanel för huvudvridningsstil.