Stekt grönsaker: Fortfarande inte bättre än kokt

Om du är en fläkt av stekt mat, kanske nyligen rapporterade om en ny studie om fördelarna med att steka dina grönsaker - i motsats till att de kokade dem - kanske du hade gnugga dina ögon i misstro.

Studien från forskare i Spanien och Mexiko mättes med fett-, fenol- och antioxidantinnehållet i vissa grönsaker vanliga i Medelhavsdieten när de sautéerades i extra jungfruolja eller kokades i vatten eller i en vatten / oljeblandning. De berörda grönsakerna: tomater, potatis, pumpa och äggplanter.

De fann att sutéing grönsakerna i extra jungfruolja berikade dem med naturliga fenoler, en typ av antioxidant kopplad till förebyggande av cancer, diabetes och makuladegenerering. Detta berodde främst på själva olivoljan, vilket "berikade" grönsakerna med egna fenoler.

Kokande grönsaker, under tiden bara bevarade sin redan befintliga antioxidantkapacitet.

Så är stekt grönsaker nu bra för dig?

Näringsvetenskap har underrättat sig mot stekt mat i årtionden och påpekar konsekvent att många av de oljor som vanligen används för stekning kan höja blodkolesterol och täppa artärer och allt kan lägga till din midja.

Trots alla de vilseledande rubrikerna ändras inte den nya studien något av det. Det är inte ens vad forskarna försökte bevisa.

Forskare ville förstå om näringsämnen - i synnerhet fenoler - tillsattes, förlorades eller förstärktes i var och en av kokningsmetoderna. Vi pratar inte mycket om fenoler, men de är viktiga näringsämnen. De är naturligt förekommande antioxidanter unika för många grönsaker. De bidrar till grönsakerens smak och kan stödja god hälsa. Exempelvis har fenoltymolen, som finns i timjan, antiseptiska egenskaper. Capsaicin, som finns i chili och paprika, kan användas för smärtlindring. Fenoler har också studerats för deras anti-cancer egenskaper.

Läs mer: Polyfenoler kan hjälpmedelhälsa

Studien visade att livsmedel sauterade i olivolja hade fenoler som inte fanns i råformen - eftersom de plockade upp fenoler från olivoljan i fritering och sautéing, och därigenom ökade livsmedlets antioxidantkapacitet när de framställdes i olja.

Studien själv är inte hemskt förvirrande, bara begränsad inom sin räckvidd. Men många av de historier som publicerats om studien har vilseledat läsarna att tänka att stekning är bra.

"Jag oroar mig för hur denna information kommuniceras", säger Las Vegas-baserad dietist Andy Bellatti, MS, RD. Först noterar han att studien omfattar endast fyra grönsaker - potatis, tomater, aubergine och pumpa. två är fixturer av den genomsnittliga amerikanska dieten, de fyra tillsammans utgör inte alls hela kategorin "grönsaker", där de flesta av oss skulle inkludera många gröna grönsaker som sallader och broccoli.

För det andra misslyckas de flesta rapporterna mellan "stekning" och "sautéing". "Dessa är inte utbytbara villkor.

"Frying är en metod där grönsaken kokas genom att nedsänka den i olja," konstaterar Toby Amidor, M. S., R. D., näringsexpert och författare till "The Greek Yogurt Kitchen. "Sutéing betyder däremot att man lagar mat i en liten mängd olja. Det innebär också att man kokar snabbt, vilket resulterar i en lätt kokad mat. Stekning kan ta mycket längre tid, så att maten kan absorbera mer fett. Dessutom innebär friteringen ofta en högre matlagningstemperatur, vilket inte är bra med extra jungfruolja, eftersom denna olja har en låg rökpunkt.

Vad studien inte täcker

Undantaget från studien - och de flesta rapporter som täcker den - är matlagningsmetoden som är mest hälsosam för de flesta grönsaker: ångkokning.

Tidigare studier visar att ångkokande (och kokande) grönsaker hjälper till att mjukna och bryta ner dem, vilket gör deras näringsämnen lättare att smälta än när de är råa. Och studier som har fokuserat på andra grönsaker - som morötter, courgetter (zucchini) och broccoli - fann faktiskt att stekning dem orsakade att de behöll mindre näringsämnen och antioxidanter än att koka eller ånga.

Den nya studien noterar också att olivolja, även om sauterade grönsaker hade ökat antioxidantkapaciteten, också tillför oönskade och onödiga fetter, vilket ökar deras kaloriinnehåll under processen.

The Takeaway

Medan det är bra att hålla dig uppdaterad med de senaste hälso-nyheterna, låt inte en studie ändra kostvanor som fungerar för dig.

Om du stekar grönsaker för närvarande, finns det ingen anledning att ändra det. Om du föredrar dem stekt, försök att suga dem i stället. Medan USDA dietary guidelines inte begränsar mängden hälsosamma fetter som olivolja, är sådana fetter inte nödvändiga för att få ut det mesta av kokta grönsaker. "Att äta någon typ av fett med grönsaker är viktigt för maximala näringsämnen och antioxidantabsorption", säger Bellatti. "Men detta kan också uppnås genom att äta en måltid som innehåller råa eller ångade grönsaker tillsammans med hälsosamma fetter som avokado, nötter och frön. "

" Nyckeln till hälsan är att äta gott om växtbaserade livsmedel - så mycket vi vet. Sammantaget rekommenderar jag att folk fokuserar mer på att äta minst 2 1/2 koppar grönsaker varje dag - helst i olika färger och en kombination av både rå och kokta. ”