Sänk högt kolesterol naturligt med kost och motion

Vilka är riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och högt kolesterol?

• Det är möjligt att minimera risken för hjärtsjukdom, en av de ledande dödsorsakerna i USA. Högt kolesterol i blodet kan leda till kranskärlssjukdom, hjärtattack, övergående ischemisk attack (TIA), stroke och perifer arteriell sjukdom; Att hålla kolesterolnivån i normalområdet kan minska risken för dessa sjukdomar.
• Livsstilsförändringar kan låta dig ta kontroll över din hjärthälsa, och att hantera din kolesterolnivå är en så viktig livsstilsförändring. Andra riskfaktorer som också kan kontrolleras inkluderar att upprätthålla normalt blodtryck, träna, hålla din vikt inom normala gränser, sluta röka och kontrollera diabetes och stress.
• Även om man inte kan kontrollera riskfaktorer som ålder och familjehistoria för hjärtsjukdom eller stroke, är det möjligt att minimera de andra riskfaktorerna för att leva ett längre och hälsosammare liv.
• Att känna till ditt kolesterolantal är ett bra första steg för att minska risken. Dessa inkluderar totalt kolesterol, HDL (hög densitet lipoprotein eller bra kolesterol), LDL (låg densitet lipoprotein eller dåligt kolesterol) och triglyceridnivåer. Tillsammans ingår de i ett blodscreeningstest som kallas en lipoproteinanalys och kan ge vägledning till dig och din vårdpersonal om det potentiella behovet av att kontrollera kolesterolnivåerna.
• Om en persons kolesterolnivåer är normala, men de har andra riskfaktorer för hjärtattack eller stroke, kan de fortfarande kanske sänka kolesterolnivån ytterligare.
• Kost och motion är strategier att använda för att sänka ditt kolesterol innan kolesterolsenkande mediciner föreskrivs.

Var kan du testa ditt kolesterol?

Att mäta ditt kolesterol innebär att du tar ett blodprov. Ofta kommer din hälso- och sjukvårdspersonal att rekommendera och ordna dessa tester under ett kontorsbesök, även om det är bäst att ta blodet efter fasta i 14-16 timmar.

Möjligheter för screening av kolesterol är ofta tillgängliga i samhället, till exempel:

• Visningar som hålls i köpcentra
• Gemenskapens hälsomässor
• Grannskapskliniker
• Hemtestningsenheter
• Testning av arbetsplatser

Vad betyder kolesterolantalet (diagram)?

Gör känsla för ditt kolesterolantal *

Typ av fett	Dålig	Bättre	Önskvärd
Totalt blodkolesterol	240 mg / dL ** och högre behöver utvärderas av HDL- och LDL-nivåer	200-239 är gränsgräns	200 och mindre; 150 är perfekt
HDL	40 mg / dL eller mindre	45 för män; 55 för kvinnor	60 eller mer
LDL	190 mg / dL eller mer anses mycket hög; 160-189 anses högt	130-159 är gränsgräns	100-129 är nästan bäst; under 100 är perfekt
triglycerider	500 mg / dL eller mer är mycket hög; 200-499 anses vara hög	150-199 är gränsgräns	Under 150 är normalt

* Enligt de reviderade riktlinjerna ATP III, National Institute of Health ** mg / dL betyder milligram per deciliter blod

Hur sänker jag mitt kolesterol genom träning?

Regelbunden aerob träning hjälper till att sänka kolesterolnivåerna samt kontrollera högt blodtryck, diabetes och kroppsvikt. Medan de flesta hälsoorganisationer rekommenderar 30 minuter om dagen av någon typ av träning, är det i slutändan att mer förmodligen är bättre, men vissa är fortfarande bättre än ingen.

Många får sin övning på jobbet med manuellt arbete men kanske inte har mycket aerob träning. Träning finns i många former och att hålla kroppen i rörelse är en viktig del av att upprätthålla fysisk konditionering samt bra bentäthet, muskelflexibilitet och ledfunktion. Många får sin övning på jobbet med manuellt arbete men kanske inte har mycket aerob träning.

Hur mycket träning behöver jag?

Att gå 2 mil på 30 minuter 3 gånger i veckan utgör en måttlig aerob träning. Det kan vara tillräckligt för att höja ditt HDL-kolesterol med 1 till 3 poäng (högre är bättre) och sänka ditt LDL-kolesterol (lägre är bättre).

Om du inte kan få ett träningsblock på 30 minuter på en gång, gör några minuter träning här och där hela dagen (klättra upp i trappan på jobbet, gå runt kvarteret på din lunchpaus, parkera och gå) . Forskare har visat att träning även utan viktminskning kan ha en positiv inverkan på att förbättra kolesterolnivån. Det är mängden aktivitet och inte nödvändigtvis några förändringar i kondition eller träningsintensitet som är viktiga för att förbättra kolesterol och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och stroke.

Finns det en diet för att sänka kolesterolet?

Kost och andra livsstilsförändringar påverkar dina kolesterolnivåer i blodet. Förändrade dagliga vanor kan förhindra behovet av att ta mediciner för att kontrollera kolesterolnivåerna, om inga andra riskfaktorer för aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom (ASCVD) finns. Kolesterol-sänkande läkemedel finns tillgängliga, men de bör användas utöver och inte som ett ersättare för träning, förändringar i kosten, att undvika rökning och kontrollera blodtryck och blodsockernivåer. Livsstilsförändringar bör användas först och fortsätta under en livstid för att hantera kolesterolnivåerna.

Dietar med mycket mättat fett är kopplade till höga totala kolesterolnivåer i blodet och utgör en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra kärlsjukdomar. Enkelt uttryckt, minska alla fetter i din diet med särskild uppmärksamhet på mättade fetter.

American Heart Association föreslår att fetter inte bör representera mer än 30% av de totala kalorierna du konsumerar på en dag, men 25% eller 20% är ännu bättre. De flesta fett i kosten bör vara omättade.

• Bestäm hur många kalorier du behöver om dagen för att bibehålla önskad vikt. Som tumregel multiplicerar du din önskade vikt i pund med 11, om ditt liv är stillasittande; 13 om måttligt aktivt; och 15 om den är aktiv. Totalt ger dig ditt rekommenderade dagliga kaloriantal.
• Bestäm hur många gram fett du ska äta på en dag (se diagram). Bli inte distraherad genom att försöka mäta gram mättat och omättat fett (denna information finns på livsmedelsetiketter). Fokusera helt enkelt på totalt gram fett.

Grammar av fett tillåtet per dag

Dagligt kaloriintag	Gram av fett med hjälp av guide för 20% av kalorier från fett per dag
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Vissa livsmedel har verkligen hälsofördelar för att kontrollera kolesterol och allmän hjärthälsa utöver att tillhandahålla grundläggande näring. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster identifierar dessa livsmedelsval.

• Broccoli: gynnar hjärthälsa, blodtryck, kolesterol, cancer
• Fisk eller fiskolja gynnar hjärthälsa, blodtryck, kolesterol
• Gröna bladgrönsaker gynnar hjärthälsa, blodtryck, kolesterol, cancer
• Apelsiner eller apelsinjuice gynnar hjärthälsa, blodtryck, kolesterol, cancer
• Morötter gynnar hjärthälsa, blodtryck, kolesterol, cancer
• Vitlök gynnar hjärthälsa
• Fiber gynnar hjärthälsan
• Havre / havrekli / havregryn gynnar hjärthälsan

Vilka livsmedel sänker höga kolesterolnivåer?

Lägre kolesterolnivåer bör börja i mataffären. Läs matetiketter och köp livsmedel som är låga i mättat fett och lågt kolesterol (i sig finns kolesterol i vissa livsmedel, och denna typ av kolesterol skiljer sig från blodkolesterol). Försök, om möjligt, ta med färsk frukt och grönsaker i varje livsmedelsbutik.

För att hjälpa dig veta vad du ska leta efter när du handlar med livsmedel använder du denna inköpslista från National Heart, Lung and Blood Institute:

• Bröd som hela vete, råg, pumpernickel eller vit
• Mjuka tortillor, majs eller fullkornsvete
• Varmt och kallt spannmål utom granola eller müsli
• Ris (vit, brun, vild, basmati eller jasmine)
• Spannmål (bulgur, couscous, quinoa, korn, hominy, hirs)
• Frukter: Alla färska, konserverade, torkade eller frysta utan tillsatt socker
• Grönsaker: Alla färska, frysta eller (låga salt) konserver utan grädde eller ostsås
• Färska eller frysta juice utan tillsatt socker
• Fettfri eller 1% mjölk
• Ost (med 3 gram fett eller mindre per portion)
• Yoghurt med låg fetthalt eller fetthalt
• Magra köttstycken (öga av runda nötkött, topprunda, ländstycke, fläskfilé)
• Magert eller extra magert kött
• Kyckling eller kalkon, vitt eller lätt kött (ta bort huden)
• Fisk (de flesta vita köttfisken har mycket fetthalt, mättat fett och kolesterol)
• Tonfisk, lätt kött konserverat i vatten
• Jordnötssmör, reducerat fett
• Ägg, äggvita, äggersättningar
• Fettfattiga kakor eller ängelmatkaka
• Fryst yoghurt med låg fetthalt, sorbet, sherbet
• Popcorn utan smör eller olja, kringlor, bakade tortillachips
• Nötter som valnötter, pekannötter och macadamianötter
• Margarin (mjuk, diet, badkar eller vätska)
• Vegetabilisk olja (raps, oliv, majs, jordnötter, solros)
• Kokspray utan klibb
• Mousserande vatten, te, saft