ÄR Creatine Bad för dig?

Kreatin har blivit ett populärt tillskott i de konkurrenskraftiga sport- och träningsgemenskaperna. Vissa tror att det kan hjälpa till att bygga upp muskler och öka atletisk förmåga. Men hur påverkar detta tillskott kroppen, och är det verkligen säkert?

För nybörjare: Vad är kreatin?

Kreatin är en kemikalie som naturligt finns i kött och fisk. Din kropp gör också kreatin från aminosyror i lever och njurar, och lagrar det i dina muskler. Där fungerar det som en energikälla och hjälper tillväxten.

Din kropp använder cirka 1 till 5 gram kreatin dagligen. Detta ersätts sedan av vad som helst kreatin du får från mat och vad som görs i din kropp.

Forskare tror att kreatin har en stor roll i en kemisk reaktion som ger den energi som musklerna behöver utföra korta utbrott av fysisk aktivitet.

Hur används den?

Den kreatin du kan köpa i tilläggsform är syntetisk. Den kommer i pulverform och tas i munnen. En typisk och tillräcklig dos av kreatin är 2 till 5 gram per dag - ungefär en halv tesked - säger Dan DeFigio, certifierad idrottsrådgivare i Nashville, Tennessee. Du kan blanda det i en dryck eller helt enkelt äta den av skedet och tvätta den med en svala vatten.

Vissa idrottare använder en "laddningstid" där de tar större doser i två till fem dagar för att bygga upp ämnet i deras system. Denna metod används vanligen före en tävling för att hjälpa prestanda.

Varför använder folk det?

Idrottare använder kreatin för att öka deras prestanda under aktiviteter som kräver kraft och styrka, som kroppsbyggnad och sprintning.

Joey Gochnour, registrerad dietistisk nutritionist, träningsfysiolog, certifierad personlig tränare i Austin, Texas, och ägare till Nutrition and Fitness Professional, förklarar att "kreatin används för att öka din muskels förmåga att uthärda under kortvarig motion. ”

"Det betyder att det borde hjälpa dig att vara längre under sprints, vilket begränsas av muskelns förmåga att buffra mjölksyra", säger han. "Det bör också hjälpa dig att hålla längre, förmodligen i viktliftning för låg till måttlig repetition (åtta till 12) genom att du kan göra fler repetitioner. "

" Kroppsbyggare som kreatin eftersom det ger fullhet till muskeln. Det handlar inte om styrka eller prestanda med kroppsbyggnad, säger Gochnour. "Det handlar om utseende. "

Fungerar det?

Enligt Mayo Clinic finns det bevis för att kreatin kan bidra till att öka muskelmassa och styrka, liksom kroppens övergripande arbetsförmåga. Men mer forskning behövs om specifika sporter och aktiviteter.

Gochnour säger att han inte använder kreatin personligen eftersom han är "nonresponder", vilket innebär att tillägget inte har prestationsförbättrande effekter för honom.

"Jag skulle rekommendera kreatin till en seriös kroppsbyggare, fotbollsspelare eller annan massbaserad idrottare", säger han.DeFigio rekommenderar också kreatin för styrka och maktutövare: "Det är effektivt, säkert och billigt. "

" Jag skulle inte rekommendera den till någon som är i friidrott som måste flytta sin kropp genom utrymme i tid för smidighet ", rekommenderar Gochnour, nämligen gymnastik, simning och de flesta lagsporter. "Jag skulle inte rekommendera det för brottning - det skulle kunna öka sin massa, och inte deras styrka. "

" Dessutom skulle jag inte rekommendera det till alla som eventuellt kunde få drogprov och straffas för att ha ett positivt drogtest, eftersom kosttillskott inte är den mest välreglerade industrin ", tillägger Gochnour.

Är det säkert?

Liksom alla kosttillskott eller läkemedel har kreatin potentiella risker. De flesta studier har bara tittat på de kortsiktiga effekterna, så inte så mycket är känt om de långsiktiga effekterna av att använda tillägget.

Vanliga biverkningar inkluderar:

• upprörd mag- eller buksmärta
• diarré
• muskelkramper
• viktökning

Sluta ta kreatin och sök läkarvård om du upplever några av dessa allvarliga biverkningar:

• allergisk reaktion, särskilt nässelfeber, svullnad eller andningssvårigheter
• snabbt hjärtslag
• känner avtorkad
• anfall eller svimning
• eventuella tecken på yrsel, sömnighet, svaghet eller förvirring

Kreatin kan orsaka njurskada när den tas i höga doser. Det kan också reagera negativt med koffein och vissa mediciner. Om du tar andra tillskott eller mediciner, prata med din läkare eller apotekspersonal innan du lägger kreatin i blandningen.

Dessutom är kosttillskott inte reglerat eller utvärderat av Food and Drug Administration (FDA). Kreatin, som alla tillägg, har potential att förorenas med andra ämnen som kan vara farliga. Se till att du köper från en tillförlitlig källa. Gochnour rekommenderar att man söker certifikat från tredje part från NSF, ConsumerLab eller US Pharmacopeial Convention (USP). "Kompletterande företag måste betala dessa certifieringsorgan för att verifiera att de har god tillverkningssed," säger han.

Finns det alternativ?

Gonchnour säger att kreatin är ett komplement med specifika egenskaper som tas för ett visst syfte - för att öka muskelmassan och kortsiktigt övningsförmåga - så det finns inte riktigt alternativ som gör just det. "Beta alanin, en aminosyra, kan också göra liknande saker, men är mindre undersökt och har en bieffekt av en stickande känsla", förklarar han.