Löpning: risker, fördelar och skor

"Baby, vi föddes för att springa." Dessa odödliga ord av Bruce Springsteen kan vara mer än bara rock and roll-texter, de kan förklara vårt evolutionära förflutna., Jag kommer att beskriva den biologiska och sociala historien om löpning, hälso- och fitnessfördelarna (och riskerna) med att springa, hur man kommer igång, hur man kör korrekt och några träningstekniker.

Löpningshistoria

Det konventionella tänkandet bland de flesta forskare är att den tidiga mannen (jägare-samlare) sprang i korta sprint som en fråga om överlevnad - för att fånga rov och undkomma fara - men att springa, och särskilt uthållighetskörning, bara var en biprodukt av förmågan att gå och inte en naturlig del av vår utveckling. Argumentet går ut på att (1) att springa är mindre effektivt än att gå (du förbränner fler kalorier genom att göra det), och (2) människor är dåliga sprinter jämfört med fyrbensdjur (som springer mycket snabbare), och därför dras slutsatsen att vi designades aldrig eller "föddes" för att köra. I evolutionära termer skulle forskare säga att vi inte var anpassade för att springa.

Men University of Utah biologen Dennis Bramble och Harvard University antropolog Daniel Lieberman föreslår något annat. I sin forskning, publicerad i den prestigefyllda tidskriften Nature, hävdar de att "löparrötterna kan vara lika forntida som ursprunget till det mänskliga släktet, och dess krav är en viktig bidragande faktor till människokroppens form." Med andra ord hjälpte handlingen att utforma vårt sätt att se ut.

Beviset för detta påstående är baserat på deras arbete, där de undersökte 26 drag av den mänskliga kroppen som bidrar till löpfärdighet, och särskilt långdistanslöpning. Bland de 26 egenskaperna är

1. ett ligament som ansluter baksidan av skallen till ryggkotorna i ryggraden som fungerar som en stötdämpare,
2. våra axlar, som är separerade från huvudet och nacken (till skillnad från apor), som gör att vår kropp kan rotera medan vårt huvud och ögon förblir framåt,
3. en högre kropp än apor, med en smal koffert och midja, som möjliggör ett mer effektivt springande gång,
4. oberoende kroppsrörelse mellan höfterna, benen och överkroppen som motverkar vridkrafterna mellan över- och underkroppen medan du kör,
5. senor och ligament i fötter och ben som fungerar som fjädrar, och
6. en stark framstående skinka som driver och stabiliserar kroppen under löpning.

Baserat på bevisen hävdar de, "Löpning har väsentligen format mänsklig evolution. Löpning gjorde oss mänskliga - åtminstone i en anatomisk mening. Vi tycker att springa är en av de mest omvandlande händelserna i mänsklig historia. Vi argumenterar för uppkomsten av människor är knuten till utvecklingen av att springa. " Om Bramble och Lieberman har rätt, är texterna verkligen sanna - "Baby, vi föddes för att springa!"

När du går framåt genom årtusenden till de antika olympiska spelen (776 f.Kr.) i Olympia, Grekland, hittar du vad som kan vara det första dokumenterade konkurrerande löpningsevenemanget. Det rapporteras att Koroibos, en kock från staden Elis, vann en 600 fot lång väglopp under de olympiska spelen. Men det var den antika grekiska budbäraren Pheidippides som skapade scenen för att springa i modern tid. År 490 f.Kr. sprang Pheidippides 26 mil från staden Marathon till Aten för att meddela den grekiska segern över Persien i slaget vid Marathon. Det var denna händelse som inspirerade löpningen av maraton (26, 2 mil) under de första moderna olympiska spelen i Aten, Grekland, 1896, men organiserad löpning i modern tid hade sina rötter tidigare än så. De första collegiatävlingarna sponsrades av Intercollegiate Association of Amateurs Athletes of America 1873, och 1888 höll Amateur Athletic Union sina första mästerskap.

Det var på 1900-talet som omfattningen av den organiserade och rekreationspromenaden breddades. De första nationella mästerskapen i NCAA hölls för män 1921, och kvinnors friidrott blev en del av de olympiska spelen 1928. Idag styr International Association of Athletics Federation (IAAF) idrotten internationellt och omfattar mer än 200 medlemsländer. I USA och Kanada är friidrott en av de mest populära gymnasiets idrott. Rekreativt beräknas att över 15 miljoner amerikaner joggar eller springer för fitness och hälsa. Under 2007 avslutade mer än 20 000 löpare den 11: e Boston Marathon (världens äldsta maraton), och mer än 39 000 deltog i New York City Marathon (världens största maraton - och mer än 90 000 ansökte om att delta!). Vad vet och älskar 15 miljoner amerikaner om att köra som du inte gör? Låt oss ta en titt.

Introduktion till löpning

Merriam-Webster-ordboken definierar springa som "att gå snabbare än en promenad; specifikt: att gå stadigt genom att springa steg så att båda fötterna lämnar marken ett ögonblick." Nyckeln är att båda fötterna är i luften samtidigt. Som jämförelse är en fot alltid i kontakt med marken när du går. Löpning är mindre effektiv än att gå, som nämnts tidigare, just för att du måste driva din kroppsvikt genom luften.

Jogging mot löpning

Rörelsen är liknande; spring är bara snabbare.

Fördelarna med att jogga och springa

Jogging och löpning är aeroba övningar (aktiviteter som höjer din hjärtfrekvens under långvariga perioder), och så det betyder att de har massor av hälsofördelar. Forskning visar att aerob träning kan:

• minska din risk för hjärtsjukdom,
• minska din risk för typ 2-diabetes,
• hjälper till att kontrollera blodtrycket,
• stärka dina ben,
• stärka dina muskler,
• öka din uthållighet,
• förbättra ditt humör,
• minska symtom på depression,
• minska risken för vissa cancerformer (bröst och kolon), och
• minska risken för demens.

Vilka muskler använder jag för att springa?

Löpning använder musklerna i låren (quadriceps), ryggen på benen (hamstrings), kalvar, höfter, låg rygg och skinka, och överkroppen kan inte ignoreras eftersom du använder din överkropp (rygg och magmuskler) också som dina armar och axlar för att hjälpa dig att stabilisera, balansera och gå framåt. Här är några tips för löpningsbaserad muskelbyggnad.

1. Kör uppåt och nedför kullarna för att fokusera på att dra åt och luta dina lår och skinkor.
2. Att göra hastighetsarbete eller intervaller (där du snurrar i några minuter i höga hastigheter och sedan återhämtar sig i en långsammare takt) är jämförbart med benövningar i gymmet (benpress, benförlängning, etc.), så att du kan hoppa över benarbetet de dagar du gör dessa träningspass.
3. Kör bakåt om du vill arbeta dina vrister, korsrygg och lår (hamstrings och quadriceps) och förbättra balansen.

Ska jag bära vrist- och handledsvikt för att bygga mer muskler och bränna fler kalorier när jag springer?

Forskning visar att användningen av extra vikt på armar eller ben under promenader (inga studier om löpning kunde finnas) kan bidra till kaloriförbrukningen. I en studie med promenader med promenadpinnar ökade kaloriförbrukningen med i genomsnitt 23% jämfört med promenader utan pinnar. I en liknande studie där individer gick på ett löpband med armspakar ökade kaloriförbrukningen med 55% över promenader utan spakarna. Den extra vikten kan emellertid ha potential att slänga bort ditt naturliga gång, särskilt under körning där krafterna förstoras, och teoretiskt kan öka risken för skador i lederna, eller i det minste orsaka nack- och axelbelastning. Vad gäller fotvikt gäller samma risk för att kasta bort gången. Om benen bär extra vikt vid vristarna, kan spänningen övergå till knäna och nedre ryggen när vikten drar på dessa leder. Mitt förslag är att om du vill bära extra vikt för att bränna fler kalorier, bör du bära en viktväst. Väst kommer att leda till att extravikten fördelas jämnt på överkroppen och stöds vid höfterna, vilket gör att benen och inte nedre delen av ryggen, nacken eller andra utsatta leder gör det mesta av det extra arbetet.

Lär dig att träna

Nedan följer ett par träningsplaner för att ge dig upp till 30 minuter med jogging eller löpning. Du kan använda dem som bas och göra ändringar när du går.

Här är en plan på nio veckor, fyra dagar i veckan för att få dig till 30 minuters jogging / springa. Det kallas ut och tillbaka, och precis som det låter, går du ut för den föreskrivna tiden, vänder dig och går tillbaka till början.

Vecka	Dag ett	Andra dagen	Dag tre	Dag fyra
Ett	Fem ut, fem tillbaka	Fem ut, fem tillbaka	Fem ut, fem tillbaka	Fem ut, fem tillbaka
Två	Fem ut, fem tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka
Tre	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka
fyra	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka	Sju och en halv ut, sju och en halv tillbaka
Fem	10 ut, 10 tillbaka	10 ut, 10 tillbaka	10 ut, 10 tillbaka	10 ut, 10 tillbaka
Sex	10 ut, 10 tillbaka	10 ut, 10 tillbaka	10 ut, 10 tillbaka	10 ut, 10 tillbaka
sju	12, 5 ut, 12, 5 tillbaka	12, 5 ut, 12, 5 tillbaka	12, 5 ut, 12, 5 tillbaka	12, 5 ut, 12, 5 tillbaka
Åtta	12, 5 ut, 12, 5 tillbaka	12, 5 ut, 12, 5 tillbaka	12, 5 ut, 12, 5 tillbaka	12, 5 ut, 12, 5 tillbaka
Nio	15 ut, 15 tillbaka	15 ut, 15 tillbaka	15 ut, 15 tillbaka	15 ut, 15 tillbaka

Här är en tio-veckors tre-dagars en vecka plan för att få dig till 30 minuters jogging / springa.

Vecka	Dag ett	Andra dagen	Dag tre	Total
Ett	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	15
Två	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / kör långsamt åtta minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	18
Tre	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / kör långsamt 11 minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	21
fyra	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / spring långsamt 14 minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	24
Fem	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / kör långsamt 17 minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	27
Sex	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / kör långsamt 20 minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	30
sju	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / kör långsamt 23 minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	33
Åtta	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogga / kör långsamt 26 minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	36
Nio	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / kör långsamt 29 minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	39
10	Jogg / spring långsamt fem minuter	Jogg / kör långsamt 30 minuter	Jogg / spring långsamt fem minuter	40

Tränings- och fitnessquiz IQ

Löpning och viktminskning

Individer tappar vanligtvis inte mycket vikt med träning. Anledningen är att löpning och andra aeroba övningar helt enkelt inte förbränner så många kalorier. Motion är den enskilt bästa förutsägaren för att bibehålla viktminskning när du har tappat den (du håller inte på med vikten utan träning), men för att effektivt gå ner i vikt måste du minska ditt kaloriintag till den punkt där du bränner mer än du konsumera. Vi har alla varit där - du förbränner 450 kalorier i din 40-minuters träning på gymmet, men du förbrukar kalorier efteråt. Bara en 6-ounce bagel har 480 kalorier i sig själv! Tänk hur snabbt du kan sätta tillbaka alla kalorierna.

Men inte alla nyheterna om löpning och viktminskning är dåliga. Det är viktigt att veta att (1) du fortfarande förbränner kalorier när du springer (en person på 150 kilo förbränner cirka 100 kalorier per mil), och det kommer att bidra till viktminskning om du inte kompenserar för det genom att konsumera extra kalorier, och (2) det finns en interaktion mellan träning och hur många kalorier du konsumerar. Med interaktion menar jag att träning kan påverka din aptit och din mättnad (hur full du känner dig). Löpning minskar aptiten för vissa människor, medan andra anser att de just har gjort all den träningen så varför skämma bort det med överkonsumtion? Men om springa gör dig hungrig, föreslår jag följande tips för att få tillbaka kontrollen.

1. Ta ett mellanmål 30-45 minuter före träningen om du senast åt mer än tre till fyra timmar innan din körning, eftersom du förmodligen bara är helt hungrig. Bra val är en halv bagel med jordnötssmör, en banan eller en energibar med kolhydrater och protein.
2. Drick vatten innan du räcker för mat; ibland äter individer när allt de är är törstig.
3. Mät intensiteten på ditt träningspass, eftersom intensiva träningspass kan göra dig hungrig. Du behöver inte skära ner på ditt träningspass om du svälter efteråt, bara se till att ha ett mellanmål 30-60 minuter innan träningen.
4. Undvik sötade drycker och sportsdrycker om du inte gör aerob träning i mer än en timme. Juice, Gatorade och andra sportsdrycker har kalorier, och dessa kan lägga till.

Kommer Running att bli av med celluliter?

Det kanske, och det kanske inte, och du vet inte förrän du försöker. Det beror på att celluliter beror på en genetisk skillnad i formen av fett och bindväv och inte direkt är en funktion av övervikt, vilket innebär att du kanske inte har kontroll över det. Faktum är att celluliter påverkar människor oavsett om de är överviktiga eller inte, och de mest erfarna löparna kan ha celluliter. (Hudkrämer som påstår att minska celluliter får huden att svälla så att utseendet på celluliter ändras, men effekterna fungerar inte för alla och är bara tillfälliga när de gör det.)

Gå igång och se om din celluliter minskar (det mesta av tiden att köra har viss effekt), men var tålamod och försök att inte vara för hård mot dig själv om du inte får det resultat du önskar). Kom ihåg att det är genetiskt och att du kanske inte har kontroll över det. Plus att köra erbjuder så många andra fördelar att det skulle vara synd att låta celluliter distrahera dig från att uppleva dem.

Risker för att springa

Risken att springa är främst för lederna eftersom du träffar marken två till tre gånger din kroppsvikt. Du bör vara försiktig om:

1. Du har ledvärk, artrit (särskilt i knäna) eller andra tillstånd som kan förvärras av bult (skivproblem i nedre delen av ryggen, ischias). Tala med din läkare innan du börjar springa om du har något av dessa tillstånd.
2. Du är överviktig. Det finns ingen riktlinje för när du ska börja springa om du är överviktig och därför bör du använda sunt förnuft och lyssna på din kropp. Om springa känns hårt på lederna, särskilt på knäna, bör du överväga att gå ner i vikt innan du börjar.

För män och kvinnor som överväger mer ambitiös träning tyder forskning på att springa mer än 40 mil per vecka är en riskfaktor för skada hos båda könen, särskilt i knäet. Risken verkar vara högre för män, kanske för att män är tyngre.

För att minska markpåverkan krafter, undvik betong och kör istället på mjuk, plan mark som en cinder spår, strandpromenad, gräs (se upp för hål) eller en smuts stig. Löpband är mjukare än vägen, och så om du har en möjlighet att använda en, kanske du vill dra nytta av det.

Ingen har en kristallkula när det gäller att förutsäga vem som kommer eller inte kommer att utveckla knäproblem, så igen, utöva sunt förnuft och lyssna på din kropp. Gör det inte om det gör ont, gå aldrig igenom smärta och se din läkare när du har smärta som varar i mer än några dagar.

Korrekt körform

Vi har alla vår egen löpstil (inte ens de bästa löparna i världen har "perfekt" form), och så föreslår jag i allmänhet att vi bara går ut där och springer på något sätt som känns naturligt, och om några av förslagen nedan för korrekt löpande form hjälper dig att köra smidigare, då är det en bonus. Här är några förslag för rätt form:

• Koppla av överkroppen och låt dina armar svänga naturligt.
• Håll överkroppen och axlarna avslappnade.
• Håll din överkropp upprätt och höfter lätt framåt.
• Håll armbågarna böjda vid 90 grader.
• Håll händerna avslappnade; de ska nästan floppa vid handleden. Spänningen i dina händer bör vara lätt, som om du har en liten fågel.
• Håll käken och ansiktet avslappnad.
• Andas naturligt in och ut genom näsan och munnen (ignorera råd som säger att andas bara om näsan). Om du är en ytlig andning (du tar snabba, korta andetag) och finner att du snabbt får andetag, oavsett vilken hastighet du är, försök att andas ut helt; som får dig att sakta ner andningen och andas djupare.

Löparskor

Löparskor är utformade för att matcha din fottyp och din fotstrejk (hur din fot träffar marken). Det finns tre fottyper.

• Pronation. Du uttalar om du har platta fötter eller om bågen kollapsar när du springer och vristen vänder in. Pronation kan leda till ankelförstörningar, spänningsfrakturer och skena. Du uttalar förmodligen om den inre kanten av din sko är sliten.
• Supination. Du supinera om du har styva, höga bågar som inte plattar ut. Supinatorer absorberar mindre chock vid fotstrejk, vilket kan leda till plantar fasciit, akillessinit, ankelförstörningar och iliotibialband-syndrom. Du lägger troligen om din yttersida är sliten.
• Neutral position. Detta innebär att du har en neutral fotstrejk och att foten inte rullar det ena eller det andra så mycket. Din sko kommer att slitna i mitten av baksidan av hälen.

Pronatorer ska bära skor med fasta mittsålar för att stödja bågen och ge rörelsekontroll (alltför mjuka skor utan stöd fungerar inte); supinators bör bära skor med mycket kudde för att absorbera chocken (med mindre rörelsekontroll än pronators eftersom för mycket kontroll minskar stötdämpningen); och neutrala fotangripare kan bära nästan alla skor som känns bekväma.

Jag rekommenderar också att du köper en inläggssula i full längd för att ersätta den papperstunna innersula som kommer med de flesta löparskor. Dessa lägger till kudde och stöd utan att ändra din biomekanik (din naturliga löpstil). PowerFeet och Spenco är två företag som tillverkar dessa inläggssulor.

Tips för att testa nya skor

När du har bestämt din fot- och skottyp är det dags att prova på dem. Här är några tips.

• Bär strumporna du kör i.
• Handla i slutet av dagen när dina fötter är svullna.
• Ta ut skorna för en snurr. En välrenommerad löpskobutik låter dig springa utanför, eller de kan till och med ha ett löpband.
• Det bör vara vingrum i tån, och din häl ska inte stiga mer än en tum.
• Var leery för mycket break-in tid. En viss mjukning och anpassning av skon till din fot bör förväntas, men skor bör känna sig ganska bekväma från början.

Kläder för löpning

Jag rekommenderar kläder tillverkade av syntetiska tyger som polypropylen (polypro) som väcker bort fukt och håller dig torr. Bomull blir våt och förblir våt, vilket gör det klättigt i kallt väder och klibbigt när det är varmt. Polypro har inte det problemet; det fungerar bra i både kallt och varmt väder. Bomull fungerar bra om du bara kommer igång, och då kan du alltid bli mer högteknologisk om du bestämmer dig för att fortsätta fortsätta.

• Skjorta. Alla gamla T-shirts kommer att göra när du bara är igång. När du blir mer allvarlig kan du börja med polypro tyger och singlets (de ärmlösa topparna som många löpare bär).
• Shorts. Löpande shorts är vanligtvis tillverkade av någon typ av syntetmaterial, kommer i något olika längder, och vissa har mindre tillbehör som en inre ficka för kontanter och nycklar. Vissa människor gillar att springa i Lycra cykelbyxor. Cykelbyxor är bekväma för vissa och de eliminerar skavning i låren för löpare vars lår gnider ihop.
• Damasker. När det blir kallt kan du bära leggings (Lycra eller polypro). Dessa passar lös, tätt eller någonstans däremellan. Testa dem och se vad som känns mest bekvämt för dig.
• Ganska väder. För regn eller särskilt kallt väder, bär ett yttre skal. Billiga skal är gjorda av nylon och håller dig varm och torr under korta körningar, men de andas inte, så om du är ute i mer än 20-30 minuter kommer du att känna dig klam (även om din skjorta är polypro). Jag rekommenderar att du investerar i ett kvalitetsskal av Gore-Tex eller annat andningsbart tyg om du tänker springa i svalare väder eller regnet. De högteknologiska skalen håller dig varm och torr genom att låta fukten slippa ut men hålla kvar vind och regn. De har också ventiler för att reglera din temperatur.
• Strumpor. Jag rekommenderar att springa eller vandra strumpor. De har förstärkta och stoppade klackar, och de är syntetiska, vilket innebär att de torkar snabbt och glider lätt över huden när du är våt (vilket minskar risken för friktionsblåsor). Bomullsstrumpor torkar inte snabbt och blir slipande när de blir våta, vilket ökar risken för blåsor.
• Hatt. Alla typer av polypro-hattar kommer att göra så länge den inte är för tjock och leder bort svett från dig. Min favorithatt för alla utomhus kalla väderaktiviteter är gjord av Thermax. Den är ultratunn (passar till och med under en cykelhjälm), bekväm och leder bort svetten. Det håller mig varm oavsett hur kall eller svettig jag blir.

Hur mycket spring ska jag göra?

Riktlinjerna för fitness och hälsa i USA är att antingen ackumulera 30 minuter eller mer av fysisk aktivitet med måttlig intensitet på de flesta, helst alla dagar i veckan (du kan ackumulera det i anfall på 10-15 minuter), eller göra mer kraftig aerob fysisk aktivitet (som att springa) i minst 20 minuter på tre dagar varje vecka. Löpning passar in i båda riktlinjerna och hjälper dig att förbättra din hälsa och kondition.

Komma igång

• Jag rekommenderar att inte mer än 10 minuter springa / jogga för att starta (mindre om du inte kan göra 10 minuter) och sedan övervaka hur du känner dig nästa dag. Du kan förvänta dig att bli lite öm i benen (vilket kan bli värre på dag två), men om det finns smärta som orkar dig, så vet du att du gjorde för mycket.
• Lugna dig. Gå inte för snabbt och få andetag under de första minuterna. I stället värma upp med en långsam jogga och öka sedan din hastighet.
• Sträck före och efter din körning för att lossa dina muskler.
• Även om det inte finns mycket forskning för att underbygga det, är det konventionella rådet att öka inte att öka med mer än 10% av ditt avstånd eller tid varje vecka. Det betyder bara en minut om du har gjort 10 minuter. Jag tror att 10% -rådgivningen är lite konservativ för kortare varaktigheter. Låt oss till exempel säga att du har jogat eller springit i 10 minuter i ett par veckor och att du känner dig bekväm med din andning, din takt och i lederna och musklerna. I så fall tror jag att du kan öka med två, tre, fyra eller till och med fem minuter om du vill (så länge som det är bekvämt), medan om du springer eller joggar i 30 minuter, då en ökning med 50% ( från 30 till 45 minuter) kan vara för mycket. Den viktiga punkten är att lyssna på din kropp och inte pressa till smärta och att sluta springa om du har ont.

Ska jag springa i roadraces som nybörjare?

Det är en utmärkt idé att sätta upp ett mål att delta i en road race. Du tävlar bara mot dig själv, och de ger stor motivation att hjälpa dig att hålla fokus på din träning. Du får också träffa många människor som delar ett liknande intresse, ha kul och samla en riktigt cool T-shirt som souvenir för att delta! Racing hjälper också till att få annars stillasittande soffapotatis ute på helgen istället för att sitta framför TV: n och titta på bollspelet och äta. Du kan börja med en rolig körning på en mil för att få dina fötter (eller löparskor som de kan vara) våta, och om du är mer ambitiös, överväg att registrera dig för ett 5K-lopp (3, 2 mil). Många städer har lokala springklubbar som sponsrar tävlingar och erbjuder utbildningskliniker för nybörjare (se även utbildningsplanerna nedan). Sök online för att köra klubbar på din plats. Racing är ett bra sätt att gå för nybörjare och mer erfarna löpare.

Nybörjarfel

Nybörjare (och ibland mer erfarna löpare) gör misstag. En av klassikerna är att överträffa - det vill säga att springa för långt, för snabbt eller för ofta och sluta med överträningssyndrom. Symtom på överträning är förlust av styrka, hastighet, uthållighet eller andra prestandaelement, aptitlöshet, oförmåga att sova bra, kroniska värk eller värk, ömhet, kronisk förkylning eller luftvägsinfektioner, överanvändningsskador som tendinit, ovanlig trötthet, tillfällig ökning i vilopuls, irritabilitet eller om du bara inte vill träna längre. Du bör ta en paus om du har något av dessa symtom och de kommer från överträning. Sju till tio dagar ledigt kan vara allt du behöver, och i nästan alla fall kommer löpare som tar en paus tillbaka starkare. För att förhindra överträningssyndrom, övervaka din kropp och ta pauser när du är trött. Din kropp behöver tid för vila, återhämtning och tillväxt efter ett träningspass, och så om du aldrig tar en paus, finns det ingen tid för dina muskler att bli starkare.

Ett annat misstag nybörjare gör är att springa i dåligt monterade eller slitna skor. Följ förslagen ovan för vilken typ av sko du ska ha på dig och kör inte i slitna skor. Vissa experter föreslår att du byter löparskor varje 500 mil. Detta råd är för generiskt eftersom skoens liv varierar baserat på mer än bara avstånd; hur tung du är, hur hård du springer, din fotstrejk och hur gamla dina skor är (skor kan torka ut med tiden och förlora sin stötdämpning och elasticitet) kan alla påverka ditt skoliv. Jag föreslår följande för att avgöra om du behöver nya skor:

• Om dina fötter eller leder eller muskler börjar skada och medicinska problem kan uteslutas, är det definitivt dags att titta på nya skor.
• Om din sko är sliten är det dags att investera i nya skor.
• Om du är medelålders och fortfarande springer i sneakersna som du använde i gymnasiet, är det dags för en förändring.

Det bästa sättet att veta om du behöver nya skor är att ta dem med dig till springskobutiken och jämföra hur de känner till ett helt nytt par. Om de nya skorna känns mer stödjande eller stabila, vet du att du behöver nya.

Ännu ett misstag är grund andning. Kort andning är när luften du andas inte mättas djupt in i lungorna och lämnar dig andnöd. En del människor känner att grund andning är hyperventilerande. Det kan orsakas av ångest, dålig löpningsform (luta sig för mycket framåt) eller gå ut för fort. Om du befinner dig kort andedräkt när du springer, sakta ner och ta långa utandningar. Dessa hjälper dig att ta längre inandningar.

Intervallträning och löpning

Intervallträning är en träningsmetod där du växlar mellan hög och låg intensitet under ditt träningspass med målet att öka din uthållighet. Forskning visar att det är en extremt effektiv metod för att förbättra konditionen. Du ställer in intervaller genom att använda "arbete till aktiv återhämtning" -förhållanden (uttryckt som arbete: aktivt-återhämtning), där arbetet är snabbare och aktivt-återhämtning är långsammare. Mekaniken för det är att samtidigt och successivt över tiden öka tiden vid arbetsintervallet och minska tiden vid aktivt återhämtning. Här är ett enkelt exempel förutsatt att du kan jogga eller springa i 30 minuter med 6 miles per timme.

1. Jogg i fem minuter vid 6 km / h för att värma upp.
2. Öka hastigheten till 6, 3 mph och jogga i en minut.
3. Jogg i tre minuter vid 6 km / h.
4. Öka hastigheten till 6, 3 mph och jogga i en minut.
5. Jogg i tre minuter vid 6 km / h.
6. Upprepa dessa intervall för hela träningen.

I det här exemplet är förhållandet mellan arbete och aktiv återhämtning 1: 3. Tanken är att öka arbetsdelen till en och en halv minut och minska den aktiva återställningen till två och en halv, och sedan fortsätta att öka och minska i steg om 30 sekunder (varje vecka om möjligt) tills du kör på 6, 3 km / h för hela träningen.

Du kan också få mer specifik och använda hjärtfrekvensen för att ställa in dina intervaller. Till exempel kan du säga att din hjärtfrekvens är 70% av ditt förutsagda maximum när du springer på 6 km / h och det är 85% av ditt max när du springer på 6, 5 km / h. Vad du gör då är att ställa in ditt förhållande på 1: 3 baserat på din träningszon genom att springa vid 6, 5 mph (85%) under en minut och sedan 6 mph (70%) i tre minuter. När du fortsätter att minska intervallet med aktiv återhämtning och öka arbetsintervallet kommer din konditionering att förbättras, och sedan efter ett par månader bör du köra hela ditt träningspass på 6, 5 mph.

Kända löpare

Förutom Pheidippides är nedan bara en kort lista över några av de mest inflytelserika löparna genom tiderna.

George Sheehan, MD

Dr Sheehan är min springhjälte. Han var en kardiolog, som på 1970-talet, vid 45 års ålder, beslutade att vända sin hälsa och sitt liv. Han fångade springbuggen och började träna, tävla och springa maraton. Han blev snabbt en expert på ämnet och började skriva veckokonditionskolor i lokala tidningar. Han var medicinsk redaktör för Runner's World magazine i 25 år, han rådde sina patienter om träningens dygder och föreläste internationellt. Han skrev åtta böcker om löpning och fitness och hälsa, och han spelade en nyckelroll för att främja 70-talets springboom. Han var filosofisk om att vinna, förlora, lida, meditation, träning och arbeta genom smärta och han skulle citera William James som inspiration. Running & Being var hans klassiska bok. Han skrev det för mer än 25 år sedan och det säljer fortfarande internationellt.

1986 diagnostiserades Dr. Sheehan med prostatacancer. Tyvärr hade cancern spridit sig till hans ben när han diagnostiserades. Han höll på med modigt i sju år till och körde och tävlade fram till slutet av sitt liv. Han dog fyra dagar kort från sin 75-årsdag den 1 november 1993. Dr Sheehan hade en livstid.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson är en av pionjärerna inom kvinnors löpning. Hon är den amerikanska rekordhållaren för maraton och halvmaraton, och hon är den enda amerikanska kvinnan som vann guldmedaljen i OS för maraton. 1985 vann hon James E. Sullivan Award som bästa amatöridrottare i USA, och enligt Runner's World magazine är Benoit-Samuelson den största amerikanska maratoner i historien.

Grete Waitz

Grete Waitz är en annan pionjär inom kvinnors löpning. Hon vann nio New York City Marathons, silvermedalj vid sommar-OS 1984 i Los Angeles och en guldmedalj vid världsmästerskapet 1983. I sitt hemland Norge är hon en legend. Det finns ett årligt lopp uppkänt efter henne och en staty av henne utanför Bislett Stadium i Oslo. Hon har också varit med på en uppsättning frimärken.

Steve Prefontaine

"Pre", som han var känd, betraktas av många myndigheter som den bästa medelvägslöparen i USA: s historia. Tyvärr dödades han tragiskt i en bilolycka 1975 vid 25 års ålder, men under sin korta karriär hade han varje amerikansk springrekord från 2 000 meter till 10 000 meter. Han gynnades av att vinna det 5 000 meter långa loppet vid OS i Montreal 1976 före hans död. Han var välkänd för sitt mod, karisma, beslutsamhet och sin kärlek till att springa. Se till att kolla in filmerna om hans liv: Prefontaine och utan begränsningar .

Roger Bannister

Den första mannen att bryta den fyra minuters milen, sprang han 3: 59.4 den 6 maj 1954, vid ett möte i Oxford, England. Du kan läsa om det i boken The Four-Minute Mile av Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers var en stor personlighet för att springa under sin karriär. Han vann både Boston Marathon och New York City Marathon fyra gånger vardera och bröt rekordet två gånger i Boston med en tid på 2:09:55 1975 och en 2:09:27 1979 (28 av de 59 maraton som han sprang i hans karriär kördes under 2:15). 1978 vann han 27 av de 30 tävlingarna som han deltog, inklusive Pepsi 10.000-meter medborgare med en ny världsrekord (28: 36.3). Track & Field News rankade Rodgers som nummer ett i världen i maraton 1975, 1977 och 1979 (han vann 22 maraton i sin karriär). Han befinner sig i National Track & Field Hall of Fame i Indianapolis, Indiana, och National Distance Running Hall of Fame i Utica, New York.

Frank Shorter

Kortslutningen av segrar är inte kort! Han vann 1969 NCAA 10.000 meter, 5.000 meter och 10.000 meter nationella titlar 1970 och var USA: s nationella mästare på 10.000 meter 1971, 1974, 1975 och 1977. Han vann USA: s nationella längdskidmästerskap fyra gånger (1970-1973), USA: s olympiska försöksmästare i både 10.000 meter och maraton 1972 och 1976, och 10.000 meter och maraton vid Pan American Games 1971. Han var fyra gånger vinnare av Fukuoka Marathon (1971-1974) och vann också Peachtree Road Race 1977 och Falmouth Road Race 1975 och 1976. Hans största prestation är dock att vinna guldmedaljen i maraton under 1972 OS. Han infördes i US Olympic Hall of Fame 1984, National Track and Field Hall of Fame 1989 och National Distance Running Hall of Fame 1998.

Mer kända löpare

Kip Keino

Keino är kanske mest känd som den första mästarrören från Kenya som banade vägen för många av sina landsmän att också sträva efter drömmar om världsmästerskap. Keino satte världsrekordet på 3 000 meter med över sex sekunder vid sitt första försök på distansen och vann två guldmedaljer på 1500 och 5 000 meter vid All-Africa Games 1965. Senare samma år bröt han världen på 5000 meter rekord, och vid Commonwealth Games 1966 i Kingston, Jamaica, vann han både mil och tre mil kör. Han vann 1500 meter guldmedalj vid sommar-OS 1968 i Mexico City (besegrade amerikanen Jim Ryun i ett minnesvärt lopp), och fyra år senare vann han 3 000 meter branta och 1, 500 meter silvermedalj vid sommar-OS 1972 i München, Tyskland. 1987 var han en av sju mottagare av Sports Illustrated- tidskriften "Årets idrottsmän och idrottskvinnor" för att hedra deras prestationer som "Idrottare som bryr sig" (för sitt arbete med föräldralösa barn) och 1996 infördes han i World Sports Humanitär Hall of Fame.

Jim Fixx

Även om det inte var så fullbordat som de tidigare löparna, var Jim Fixx, tillsammans med George Sheehan, en av idrottare som satte löpning, kondition och hälsa på kartan på 1970-talet. Liksom Dr. Sheehan vände han livet med att springa. Innan han började springa 1967 vägde han 214 pund och rökte två paket cigaretter om dagen. Tio år senare och 60 kilo lättare skrev han den klassiska boken "The Complete Book of Running", som sålde mer än 1 miljon exemplar. Hans böcker (han skrev sju) och hans uppträdanden på TV-talkshows som fördjupade träningens dygder inspirerade miljontals amerikaner att fortsätta springa och träna för sin hälsa. Tyvärr är hans mest tvivelaktiga ära att han dog av en massiv hjärtattack strax efter en körning vid 52 års ålder. Obduktionen bestämde att han hade en betydande förträngning av några av de stora artärerna i sitt hjärta, och det rapporterades att hans far hade också dött av en hjärtattack i en ålder av 42. Det fanns några som hävdade som ett resultat av hans död att löpning var farligt, medan andra föreslog att springa tillförde år till hans liv. Men oavsett vad, han är legendarisk för att sätta körning på kartan och inspirera miljoner att ta upp det.

Dra iväg!

Enligt Drs. Bramble och Lieberman, forskarna som studerade löpning i gamla jägare-samlare, vi har alla generna för att springa (Bruce Springsteen tycker det också!); det handlar bara om att tappa in dem. Det första steget kan vara det tuffaste, men du kan göra det. Och du behöver inte vara en superstjärna olympiker som de idrottare jag nämnde, men låt deras berättelser inspirera dig! Löpning är hälsosamt och givande för nästan alla. Gå vidare och prova!