Ischias Graviditet: Stretch för smärta

Vad är ischias?

Ischias, även känd som lumbosakral radikulärt syndrom, orsakas av irritation av din sciatic nerv som börjar i ländryggen eller nedre ryggraden och slutar i låret. Med ischias kan du få smärta i din skinka och höft som går till låret. Det kan vara en djup , suddig smärta eller en skytte, skarp smärta. Sciatic smärta kan sträcka sig från mild till svår. Det går ofta bort med behandling.

OrsakerBetänkande av ischias under graviditeten

Sciatisk smärta orsakas typiskt av ryggradsproblem, till exempel en utbuktning eller hernierad skiva. Det kan också orsakas av benförändringar, såsom ryggmärgsminskning eller stenos, osteoartrit eller degenerativ skivjukdom eller ett annat tillstånd a ffecting ryggraden kallas spondylolisthesis. Dessa situationer kan sätta påtryck på nervsystemet och orsaka symtom.

Ischias på grund av en hernierad skiva under graviditeten är inte vanligt. Men sciatic-liknande symtom är vanliga med ryggmärta i graviditeten. Faktum är att mellan 50 och 80 procent av kvinnorna har ryggsmärta under deras graviditeter.

Vetenskapssymtom kan också orsakas av muskelspänningar och instabila leder. Pelvic bone pain, sacroiliac (SI) gemensamma problem, och ett tillstånd som kallas piriformis syndrom, vilket är ett problem med en av musklerna i skinkorna, är vanliga orsaker till sciatic smärta under graviditeten. Detta beror på en ökning av graviditetshormoner som relaxin, vilket kan leda till att dina ligament, de strukturer som knyter ben till lederna, lossnar och sträcker sig, särskilt i ditt bäckenområde.

Din barns vikt kan också öka till SI-gemensamt problem eller piriformis syndrom eftersom det lägger extra tryck på bäcken och höftled. Ibland kan ditt barns position öka trycket på din sciatic nerv. Symptom Symptom på sciatic smärta under graviditeten Symptom på sciatic smärta inkluderar:

tillfällig eller konstant smärta i ena sidan av din skinkor eller ben

smärta längs nervvägen, från skinkorna längs baksidan av lår och fot

skarp, skjutande eller brännande smärta

• domningar, pinnar och nålar eller svaghet i det drabbade benet eller foten
• svårighet att gå, stå eller sitta
• Ring alltid till din läkare om du är orolig för smärta.
• Behandlingar för att lindra ischiasmärta
• Behandlingar för sciatic smärta under graviditeten inkluderar massage, kiropraktisk vård och fysisk terapi. Självbehandling av sciatic smärta under graviditeten inkluderar övningar som hjälper till att sträcka benens muskler, skinkor och höft för att minska trycket på den sciatic nerven. Vissa människor finner också icke-viktiga övningar, till exempel simning, att vara till hjälp. Detta beror på att vattnet hjälper till att stödja din babys vikt.

Prova dessa fem sträckor för att underlätta sciatic smärta och obehag under din graviditet.

1. Sittande piriformissträckning

Piriformis-muskeln är djup i skinkorna. När den är stram kan den irritera nervkärlen. Denna sträcka hjälper till att lindra täthet i muskeln. Detta kan bidra till att minska sciatic smärta.

Utrustning som behövs: ingen

Målmuskel: piriformis

Sätt på en stol med fötterna platt på marken.

Om vänster sida påverkas, sätt vänster fotled på höger knä.

Håll en rak rygg, lut framåt tills du känner dig sträckt genom dina skinkor.

1. Håll i 30 sekunder. Upprepa hela dagen.
2. 2. Bordsträcka
3. Det här känns bra under graviditeten. Det hjälper till att sträcka ryggen, skinkorna och benets baksida.
4. Utrustning som behövs: bord

Målmuskler: låg rygg, ryggstabilisatorer, hamstrings

Stå inför ett bord med fötterna något bredare än dina höfter.

Luta dig fram med händerna på bordet. Håll armarna raka och din rygg platta.

Dra dina höfter bort från bordet tills du känner en fin stretch i nedre rygg och baksida på benen.

1. Du kan också flytta dina höfter sida vid sida för att öka stretchen i nedre delen av ryggen och höfterna.
2. Håll den här positionen i 30 sekunder till 1 minut. Upprepa två gånger om dagen.
3. 3. Pigeon Pose
4. Denna populära yoga pose hjälper till att lindra sciatic-liknande smärta under graviditeten. Med några små förändringar kan det praktiseras bekvämt under graviditeten.
5. Utrustning som behövs: handduk eller yogablock

Målmuskler: höftrotorer och flexorer

Ta på händerna och knä på golvet.

Skjut ditt högra knä framåt så det är mellan dina händer.

Skjut tillbaka ditt vänstra ben, håll foten på golvet.

1. Placera den handduk eller ett yogablock under höger höft. Detta kommer att göra stretchen enklare och tillåta plats för din mage.
2. Luta sig fram över ditt högra ben. Långsamt sänk dig ner mot marken, lägg en kudde under huvudet och armarna för stöd.
3. Håll i 1 minut. Upprepa på andra sidan. Upprepa ett par gånger hela dagen.
4. 4. Hip flexor stretch
5. Hip flexorerna är musklerna längs höftens framsida som hjälper till att flytta benet framåt under rörelser som att gå. Många kvinnor har snäva höftböjare under graviditeten. Detta kan påverka bäckensjustering och hållning, vilket orsakar smärta.
6. Utrustning behövs: ingen

Målmuskler: höftböjare

Knä på golvet på dina händer och knän.

Steg en fot framför dig så att höft och knä är i 90 graders vinkel.

Växla din vikt framåt tills du känner en sträcka i framsidan av höft och ben i ryggen.

1. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
2. 5. Glute och hamstring skumrullning
3. En skumrulle är en billig utrustning du kan använda för att hjälpa till att massera dina muskler. Skumrullning är ett bra sätt att lugna och slappna av täta muskler som kan bidra till ökad smärta. Rullen fungerar som en mini-massage för snäva muskler och bindväv.
4. Utrustning som behövs: skumrulle

Målmuskler: hamstringar, kalvsmuskler, gluter, piriformis

Placera en skumrulle på marken.

Sitt på skumrullen, stöd dig själv med händerna bakom dig.

Korsa en fot över det andra knäet i en "figur 4" position.

1. Flytta långsamt din kropp fram och tillbaka över skumrullen tills du hittar en ömhet.
2. Fortsätt denna rörelse över det ömda området i 30 till 60 sekunder.
3. Rör långsamt över skumrullen tills du hittar ett annat anbudsområde. Som i steg 5, fortsätt över området i 30 till 60 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.
5. Nästa stegNästa steg
6. Under graviditeten kan sciatic smärta vara smärtsamt och frustrerande. Stretching kan förbättra sciatic smärta genom att minska muskelspänning och ökande rörelse i höfterna, nedre rygg och ben. Sciatic smärta kan bli värre om du sitter eller står för långa perioder. Så var noga med att byta dina positioner hela dagen.
7. Lyssna på din kropp och sluta aktiviteter som gör att sciatic smärta blir värre. Tal alltid med din läkare innan du börjar träna. Om du har några symtom som yrsel, huvudvärk eller blödning, sluta träna och få hjälp.