Viktminskning Strategier: Mål, dieter och mer

Det verkar som om alla vill ge råd när de är på diet. Många av dessa tips kan hjälpa dig på din väg till varaktig viktminskning, men Andra kommer att styra dig i fel riktning. Det allra bästa är att alla är unika och varje person svarar mot viktminskning strategier annorlunda. Även om det inte finns någon idiotsäker kost som fungerar för alla, finns strategier för framgång.

Känna till att viktminskning och bibehållande av förlusten kräver livslångt engagemang. Istället för att fokusera på en "diet", kastar ett större nätverk. fokusera enbart på målet om viktminskning, de lämnas ofta utan riktning på hur man uppnår det målet. Eller ens vad man ska göra när målet uppnås. på vanor och val som hjälpt till att leda till problemet i första hand. Fokusera på en hälsosam livsstil och därefter en hälsosam vikt. Ställ scenen för varaktiga vanor. När du har åtagit sig kan du utveckla en handlingsplan och komma igång.

Ange SMART mål

Håll dina mål SMART:

S

specifika

• M lättare
• A chievable
• R 999 > ealistic T
• rackable Denna akronym och liknande versioner av den används ofta i vikthantering. Det är också en bra grund för viktminskning och fitness mål.
• "Klipp ut allt mejeri, socker, kött och kolhydrater" är varken ett praktiskt eller ett rimligt mål, och heller inte "Släpp två klädstorlekar de närmaste sex månaderna. "Även om det senare är mer specifikt kan det inte vara ett realistiskt mål. Det fokuserar inte heller på beteendet som du behöver följa för att nå ditt mål.

Vaga mål kan inte hålla dig ansvarig som specifika. Utan specifika mål kan du enkelt äventyra din viktminskning strategi. Du måste också kunna spåra dina mål. Detta säkerställer att du gör positiva förändringar för att få de resultat du vill ha. Det motiverar dig också att fortsätta.

Till exempel, istället för att säga, "Jag kommer att träna den här veckan", sätta ett mål att gå runt blocket efter middagen i 30 minuter måndag, onsdag, fredag ​​och söndag. I stället för att säga, "Jag ska äta mer grönsaker", satte ett mål att lägga ½ kopp kokta grönsaker till middag måndag till fredag ​​i veckan.

Spåra dina mål dagligen och utvärdera dina framsteg i slutet av veckan. Ändra sedan, öka eller behåll dina mål baserat på din framgång. Små, uppnåliga mål kommer att hålla dig fokuserad, framgångsrik och framåtriktad.

Var realistisk så att du inte ställer dig inför besvikelse. Detta kan leda till motlöshet och skicka dig tillbaka till gamla vanor. Trots den tvåsiffriga veckovisa viktminskningen som visas på reality-tv-tävlingar är det säkraste sättet att uppnå det långsiktiga målet om säker, permanent viktminskning att sätta uppförandemål.

Väg dig själv regelbundet och följ dina framsteg för att se till att dina mål hjälper dig att lyckas. Ett mål att förlora 1 till 2 pund per vecka är rimligt, men det kan vara långsammare om du lägger till tyngdlyftning i din träningsplan. Om du spårar kaloriintag, försök att konsumera cirka 500 till 1 000 färre kalorier än vad du använder per dag. Det är en bra tumregel.

Förvrängning av stridsparti

Det kan vara vanligt att hänga i överdimensionerade delar, men det är ett säkert sätt att förlora viktminskning och allmän hälsoinsats. Plattformmetoden för delkontroll är också ett användbart visuellt. Dela hälften av din tallrik för att vara grönsaker med lite frukt, en fjärdedel för helkorn och kvart för hälsosamt protein. Lägg till hälsosamma fetter, såsom nötter eller avokado och lågmjölk, efter behov. Sitt ner och fokusera på din mat medan du äter den. Detta hjälper dig att vara medveten om hur mycket du äter och hur full du känner.

Tips och tricks

Använd mindre tallrikar och serveringsredskap.

När du äter på restauranger, sätt hälften av din entré i en takeout-kartong innan du börjar äta.

Att få en aptitretare till din huvudrätt kan hjälpa dig att styra dina portioner. Var försiktig men vissa aptitretare har så många kalorier som vissa förrätter.

• Slå upp näringsinformationen för restaurangen innan du går om möjligt.
• Drick ett glas vatten 15 till 20 minuter innan du äter för att hantera portioner vid nästa måltid.
• Låt dig aldrig bli hungrig. Detta leder till överspädning.
• Förnya din kost
• Försök att inte se dina nya matvanor som restriktiva. Du kan sänka ditt kaloriintag och innehåller fortfarande god mat i din kost.
• Tips och tricks

Var äventyrlig och ersätt snabbmatfries med bakade sötpotatisfries.

Byt tråkigt vitt ris för mer exotiska (och ofta ännu mer näringsrika) quinoa, amaranth, israeliska couscous eller chia frön.

Gör lean struts eller buffel hamburgare istället för att använda arterie-täppa nötkött.

• Handla din morgoncappuccino för gräddig eller lågmjölkad grekisk yoghurt blandad med honung, linfrö, bär och lite högfibrerat spannmål.
• Tillfredsställ din söta tand med frukt. Datum fyllda med pekannötter är en söt och proteinfylld mellanmål.
• Fyll på fiber
• En amerikansk tidning av klinisk nutritionstudie hittade fiber som skydd mot viktökning. Högfibrer mat tar längre tid att smälta, så du kommer att känna dig längre. Dessutom innehåller många frukter och grönsaker, som är vanligtvis höga i fiber, vatten. Detta ger kalorifri volym. Fiberrika livsmedel som du bör lägga till dina mellanmål och måltider är:
• havregryn

bönor och andra baljväxter

grönsaker

• hela frukter
• helvete pasta
• helvete tortillas < fiberfibrer
• nötter och frön
• Hämta för att släppa vikt
• Att hålla en matdagbok är ett annat bevisat verktyg i din viktminskningarsenal. En studie som finansierades av National Heart, Lung och Blood Institute fann att personer som höll reda på maten de åt dag förlorade två gånger vikten som de som inte gjorde det.
• Tidsfördröjningen av "tonfisk på pitabröd med morotpinnar" eller "mac och ost" tvingar dig att reflektera över dina val. Det ger också data för möten med din dietist eller tränare. På det sättet kan de enkelt identifiera mönster och områden som behöver förbättras. Vill du inte spåra? Ta en bild av din måltid för att skicka till ditt supportsystem för att få feedback.
• Appar finns också tillgängliga som gör det enkelt att spåra vad du äter. Många ger insikter i dina vanor och låter dig spåra din övning också.

Kolla in årets bästa viktminskningsprogram "

Förflytta dig

Ja, du kommer att gå ner i vikt genom att klippa kalorier. Men engagera dig också i en daglig träning. Förutom att bränna kalorier, slipper du risken för vissa medicinska tillstånd och förlänger din livslängd. Ett sätt att få och vara motiverad är att köpa en träningspass eller trampmätare. Det allmänt accepterade målet är 10 000 steg per dag. möta det nätet 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet på de flesta, om inte alla dagar i veckan. Detta kan leda till minskat blodtryck och ökad viktminskning.

Se till att du kombinerar kardiovaskulär träning som körning eller cykling med styrketräning och flexibilitetsträning. Dessa tre komponenter utgör grunden för varaktig fysisk hälsa. De kan minska kardiovaskulär sjukdom, öka bentätheten och förbättra flexibiliteten samtidigt som man minskar värk och smärta.

Sök support

Det kan vara din make, en kollega , en online-sup hamngrupp, sjukvårdspersonal eller tränare se till att du har någon som håller dig ansvarig. Det borde vara någon som kommer att lyssna på dig när du är frustrerad eller trött och också uppmuntra dig.

Enligt Journal of Consulting och Clinical Psychology är människor som är på en viktminskningsresa med vänner eller familjemedlemmar inte bara mer benägna att förlora den vikt de tänker sig, de är också mer benägna att hålla bort den.

Identifiera dina väglängder

Var ärlig mot dig själv. Identifiera potentiella klibbiga situationer innan de uppstår. Gör sedan en plan för att hantera dem när de gör det. Om du är en förälder till ett barn och ofta befinner dig själv att avsluta ditt barns nötter och kycklingnuggor, smäll i en bit myntgummi för att sluta sinnefri nibbling. Chocoholics kan förbereda sig för cravings genom att lagra individuellt inslagna bitar i frysen. När längtan efter choklad träffar, packar och äter en bit åt gången. På så sätt måste du vänta på varje servering.

Ett av de vanligaste hindren för människor är brist på bekvämlighet. Att göra hälsosamma måltider i förväg tar planering. Men med färska frukter och grönsaker skära upp och i kylskåp kan göra för kloka mellanmål val, i motsats till lätt tillgängliga bearbetade, ohälsosamma mellanmål. Har alltid friska alternativ i huset. Gör en inköpslista och hålla fast vid det och undvik att shoppa när du är hungrig.

Tryck förbi platåerna

Viktminskningsplåtar händer även till den mest tillägnade personen.En platå uppstår när din ämnesomsättning förändras, eftersom den växer van vid den nya lägre vikt och livsstilförändringar du har gjort. Efter några månader av kontinuerlig viktminskning kan du hitta dina framsteg stalled trots att du fortfarande sliter och tränar. Detta kan vara otroligt frustrerande.

För att bryta igenom måste du minska kaloriintaget ytterligare och öka aktiviteten för att börja kasta igen pund igen. Prova att skära 200 kalorier från din dagliga måltidsplan. Men lägg inte dig under 1, 200 kalorier totalt.

Bättre än, stöt upp träningstiden med 15 eller 30 minuter, eller kämpa upp intensiteten. Inkorporera lite mer gå hela dagen genom att ta av kollektivtrafik ett stopp tidigt. Gå i stället för att köra till mataffären för några odds och slutar. Plåtar hända med alla. Du kan och kommer att flytta förbi dem för att nå dina mål.

Att gå ner i vikt och uppnå bättre hälsa är en inlärningsprocess. Det är en som inte kommer över natten. Hållfast engagemang krävs. Men denna förändring gör att du kan anta de hälsosamma vanorna som behövs för att uppnå dina mål och upprätthålla en hälsosam vikt för livet.