Peroneal tendonitsträckningar: För helande och smärtlindring

Peroneal tendonit är en vanlig orsak till smärta runt baksidan och utsidan av foten på grund av skada eller skador på senorna.

Den peroneala senorna är starka, sladdliknande strukturer som knyter kalvens peroneala muskler till benens ben. Tendonit uppstår när mikrotrådar orsakar senskador och inflammation, vilket leder till smärta och svårigheter att gå.

Behandling inkluderar RICE-principer (vila, is, kompression, höjd), liksom antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (Advil, Motrin och andra), massage, fysioterapi och sträckor och förstärkningsövningar för foten och kalv.

Vad är peroneal tendonit?

Den peroneala senorna rinner ner på kalvets baksida genom ett skår i sidan av ankeln som ligger bakom ankelbenet.

Senorna splittras och slutar i botten av tået och yttersidan av storågen. Deras jobb är att peka foten och tårna neråt och vrida fötterna utåt. De hjälper också med rörelsen att stiga på dina tippy tår.

Enligt amerikanska familjemedicinaren, när tendonit uppstår, upplever ofta ofta smärta, rodnad och svullnad runt ryggen och utsidan av foten. Andra symptom inkluderar popping, svullnad och känslan av ankel instabilitet.

Smärtan är vanligtvis värre med aktivitet, kommer långsamt och blir gradvis värre över tiden. Den vanligaste orsaken till peroneal tendonit är överanvändning. Denna skada är vanlig hos löpare och andra idrottare vars sport kräver repetitiv rörelse i fotleden eller foten.

Fördelar med sträckning

Kontrollerad sträckning är känd för att öka kollagensyntesen och förbättra muskelfiberorganisationen. Bättre organisation kan leda till starkare muskler och senor efter återhämtning.

Under återhämtningsfasen av en senskada kan din fysioterapeut föreskriva ett träningsprogram som omfattar sträcknings- och styrningsövningar. Målet med stretching är att förhindra problem på grund av vidhäftning, förkortning eller felaktig läkning i senan.

Kontrollera med din terapeut att se om dessa sträckor kan bidra till att minska symtomen och bibehålla flexibiliteten i ankeln och kalven efter peroneal tendonit.

Handduksträckning

Sträckning av musklerna i foten och kalven kan hjälpa till att minska din smärta och förbättra läkning av en peroneal tendons skada. Denna sträckning kan utföras genom att sitta på marken med fötterna rakt ut framför dig.

1. Häng en handduk runt tårna och dra försiktigt tillbaka tills du känner en sträcka längst ner på foten och baksidan av underbenet.
2. Håll den här sträckan i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

Stående kalvsträckning

En stående kalvsträckning möjliggör mer spänning på fotled och kalv än i sittande.

1. Stå inför en vägg, en fot utsträckt framför dig, tårna pekar uppåt.
2. Luta långsamt fram tills du känner en sträcka på baksidan av ditt ben.
3. Håll i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

Stående Soleus Stretch

Souls muskeln är en djupkalvsmuskel som ofta är tätt i uthållighetsutövare. Du kan sträcka denna muskel genom att göra följande sträcka.

1. Stå några meter från en vägg och möta väggen.
2. Ditt skadade ben ska vara tillbaka med hälen på golvet. Ta med ditt andra ben framåt mot väggen.
3. Vrid din skadade fot något inåt mot den andra.
4. Håll ditt andra ben framåt och något böj det knäet och luta dig in i väggen tills du känner en sträcka på ditt drabbade ben.
5. Håll i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

Eversion och Inversion

Att upprätthålla flexibiliteten hos fotleden är viktig under återhämtningen. Eftersom den peroneala senan hjälper till med att vrida foten utåt (eversion), kan denna rörelse ofta vara svår och smärtsam. Gör ingen rörelse som orsakar smärta. Kontrollera med din terapeut om alternativ om det behövs.

1. Sitt på en stol med det drabbade benet korsat över ditt andra knä.
2. Håll fotens botten med handen, lut långsamt foten på foten mot golvet.
3. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och dra sedan foten mot dig och luta den till taket. Upprepa 10 gånger.

Förebyggande

Peroneal tendonit kan förhindras genom att ha på sig rätt skodon, för att undvika träning på en sluttande eller ojämn yta (t ex strömmande sträckor) och avstå från snabba svängningsrörelser. Viktigast, det kan undvikas genom att inte överträda.

Det kan också förebyggas genom att inte återvända till träning för tidigt efter en fotledning eller skada.

Varningar

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Din vårdgivare kommer att kunna bestämma en lämplig vårdplan för ditt tillstånd.

Om dessa övningar gör att smärta blir värre, eller om du upplever svullnad, värme eller rodnad, sluta omedelbart. Om smärta inte förbättras med vila, sök alltid vård, eftersom det kan vara allvarligare och i vissa fall kräva operation.

Takeaway

Peroneal tendonit är en vanlig skada hos löpare och uthållighetsutövare. Med ordentlig vila och konservativ hantering läker det ofta utan operation. Sträckning kan bidra till ökad flexibilitet och upprätthålla rörelser i fot och fotled.