Planka övningsfördelar: varför du borde arbeta med din kärna

Medan crunches förmodligen är den vanligaste buken motionen, kan de inte vara det mest effektiva sättet att bygga muskler och stärka din kärna.

Dessutom är kärnutbildningen mer än att ha en strandklar kropp. Effektiv träning av din kärna kan förbättra stabiliteten, minska skador och bibehålla rörlighet. Men om du kontinuerligt gör crunches och situps i gymmet med hopp om att få en sexig sex-pack, kan du träna förgäves.

Så vad ska du göra istället? Prova plankor. Ett bra alternativ till crunches, plankor kan bidra till att förbättra kärnstyrka och stabilitet. Här är allt du behöver veta om plankor för att hålla din mage tätt och din kärna stark.

Hur man gör dem

Det enkla med planking är inte så svårt att dra av, men att hålla positionen är en helt annan historia.

High plank : Helt enkelt gå in i toppen eller starta en pushup-position. Håll dina palmer och tår fast plantade på marken, din rygg rakt och din kärna tätt. En saggy rygg eller botten under en plank kan resultera i ryggsmärta senare, så var säker på att inte kompromissa med din form. Låt inte huvudet sakta.

Låg planka : Sänk ner till underarmarna, behåll samma position och form som den höga planken.

Plankar Aktivera fler muskler

Så, hur exakt handlar det om plankor som gör dem till en effektivare rörelse än crunches?

Jo, en anledning är att situps och crunches kan vara svåra på ryggen. Att trycka ryggen mot golvet kan orsaka ryggmärk senare. Plankar fungerar inte bara din kärna: De arbetar hela din kropp.

Plankar kräver dina armar, dina ben och hela din abs, vilket gör det till en heltäckande träning och ett effektivare sätt att träna.

Plankor kan förbättra din hållning

Om du upplever ryggsmärta från att sitta vid ett skrivbord hela dagen, här är några bra nyheter: Planks kan hjälpa till att förbättra din hållning!

Genom att stärka din rygg, bröst, axlar, nacke och mage, gör den här övningen det lättare att hålla axlarna tillbaka och din rygg i en neutral position när du sitter eller står - två viktiga komponenter med bra hållning.

Plankar hjälper dig också att utveckla isometrisk hållfasthet i dina kärnmuskler, vilket ger dig kraften att hålla dig krossad när du står eller sitter under långa perioder.

Plankor kan hjälpa till att öka din flexibilitet

Medan det inte känns som det, är plankor ett bra sätt att sträcka ut den undre halvan av kroppen.

För att komma in i hållplatsen förlängs dina hamstrings och bågarna på dina fötter, vilket gör planken en dubbel styrka och stretchövning.

Om du vill sträcka dina sidor kan sidoväggar med en utsträckt arm rikta sig mot det enskilda området i kroppen.

Plankerna är lätta att ändra

Medan den klassiska planken är en bra träning, kan plankor också ändras och läggas till för att göra det som din kropp behöver.

Att droppa i dina underarmar i plankläget är en modifikation du kan göra, och ökning av hur länge du håller pose är ett annat sätt att maximera träningen. Börja med ett 15- till 30-sekunders spel, och öka din tid därifrån.

Gör dock två minuter din maximala tidsgräns. Om du letar efter att öka din atletiska prestation, visar forskning att upprepade 10 sekunders håll kan vara det bästa träningspasset.

Inkorporera

Vill du lägga in plankar i din dagliga regim? Prova dessa olika variationer på den klassiska träningen.

Sidoplaner

Om du vill rikta dig mot dina magar och stärka din rygg, försök sidaplankar.

En studie publicerad i Global Advances in Health and Medicine fann att sidplankar också skulle kunna bidra till att minska ryggradskurvaturen hos patienter med skolios. Det betyder att de även kan minska risken för ryggradsproblem eller behovet av korrigeringskirurgi i framtiden.

1. Ligga på din högra sida och skjut dig upp på höger underarm, vilket borde vara på marken. Din armbåge ska vara i linje med din axel.
2. Lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje mot marken, och tillsammans med golvet bildar din kropp en triangelform.
3. Sidorna på din högra fot kommer också att spännas på marken - du kan försöka stapla din vänstra fot på toppen eller placera dem båda på golvet.

Om du vill öka din balansutmaning, försök lyfta din fria arm i luften. Kom ihåg att byta sida!

Arm och benförlängningar

För att öka ditt balans, försök på axlarna.

1. Ta den högra handen av marken från den klassiska planken och tryck lätt på vänster armbåge. Använd din vänstra arm och tår för att balansera.
2. Sätt tillbaka din högra hand mot marken och upprepa åtgärden på din motsatta sida.
3. Gör 10 kranar på varje sida för att börja, men öka ditt nummer när din balans förbättras.

Förflyttningen kan vara svår att förstå först, men den kommer att engagera hela kärnan samtidigt som du förbättrar din balans.

Knähandtag

Denna enkla vridning på den klassiska plankposen ser lätt att manövrera, men det kommer att göra dig ont nästa dag!

1. Släpp till dina underarmar i den klassiska planken.
2. Alternativt röra knäna mot marken.
3. Se till att du slår lätt på golvet och håll ryggen rak. Kompromissa inte din form!

Genom att röra knäet mot golvet blir dina hamstrings och quads dubbla träningspasset.

The Takeaway

Nu när du vet hur man plankar, gör dig redo för några mördare abs! En starkare kärna ökar din atletiska prestanda och vardagliga förmågor.