Bildspel: 30-minuters träningsrutinen

Den 30-minuters fitnessblitz

Tror du att du inte har tid att träna? Du gör. Det är intensiteten i ditt träningspass som är nyckeln. En kort intensiv träning med hög intensitet ökar din ämnesomsättning och toner. Kom igång med denna 30-minuters "quickie" -rutin som inkluderar konditionsträning och motståndsträning.

Om du är ny på träningen, en man över 45 år eller en kvinna över 55 år eller har ett hälsoproblem, bör du kontakta din läkare innan du startar ett fitnessprogram.

Nybörjare knäböj: för lår

Om du är ny på det här, kom igång med en nybörjarversion av knäböj med en träningsboll. Stå mot en vägg med bollen i korsryggen, fötter höftbredd isär och ut framför. Håll kroppen upprätt, sänk sakta ner kroppen genom att böja dig på höfterna och knäna, släppa glutes mot golvet; gå långsamt tillbaka till utgångsläget. Gör 10 gånger.

Knäböj: För lår

När du är redo kan du prova knäböj utan en träningsboll. För god form: Håll dina fötter axelbredden från varandra och ryggen rak. Böj knäna och sänk ryggen som om du satt ner och håll knäna över vristerna. I den "fel" bilden, se hur knäna är för långt framåt. För att rikta in fler muskelgrupper på kortare tid lägger du till en tryckpress samtidigt. Med en hantel i varje hand, höj dig från knäböjspositionen och skjut vikterna ovanför, handflatorna ut. Gör 10 gånger.

Framåt Lunge: För lår

Stå med foten höftbredd från varandra, ta ett stort steg framåt med ett ben, sänk sedan kroppen mot golvet, främre knä i linje med fotleden, bakbenet pekar mot golvet. Återgå till startpositionen och upprepa genom att gå framåt med det andra benet. För mer utmaning, håll en fri vikt i båda händerna och fullborda utsprånget med en rotation i överkroppen, vrid kroppen mot det främre benet. Gör 10 gånger på varje sida.

Deadlift: For Hamstrings

För att göra en deadlift som håller en bar eller fria vikter, ställ dig upp rakt med fots höftbredd från varandra. Böj vid höfterna och flytta höfterna bakåt när du sänker överkroppen parallellt med golvet. Håll benen raka utan att låsa knäna, och håll ryggnivån och ryggraden i neutral. Sänk ned vikten till precis under knäna och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör 10 gånger.

Bridge: För glutor

Bron fungerar glutes (rumpa), hamstrings och kärna. Ligg på ryggen med böjda knän och fötter höftbredd isär, skala ryggraden från golvet, börjar vid svansbenet och bildar en diagonal linje från knän ner till axlarna. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. För en extra utmaning: Rikta dina triceps genom att hålla lätta vikter och lyfta armarna mot taket när du lyfter höfterna. Böj armbågarna för att sänka vikterna mot golvet. Gör 10 gånger.

Push-Ups: för bröst och kärna

Låt oss gå till överkroppen. Push-ups stärker bröstet, axlarna, triceps och kärnmusklerna. Börja på alla fyra, placera händerna lite bredare än axlarna. Placera tårna på golvet och skapa en slät linje från axlar till fötter. Håll kärnmuskulaturen engagerad, sänk ner och lyft kroppen genom att böja och räta ut armbågarna. För svårt? Placera knä på golvet istället för tårna. För att öka träningen, lägg till en träningsboll under höfter, knän eller fötter. Gör 10 gånger.

Bröstpress: För bröstet

För en mindre krävande övning än armhävningar kan du prova bröstpressen med vikter. Ligg med ansiktet uppåt på en bänk, med böjda knän eller fötterna på golvet, ryggrad avslappnad. Tryck en bar eller hantlar från bröstet mot taket. Förläng armarna men lås inte armbågarna och rör dig långsamt i båda riktningarna och håll axelbladen på bänken. För en extra utmaning, tryck på bröstet med huvudet och övre ryggen på en träningsboll. Gör 10 gånger.

Bent-Over Row: For Back and Biceps

Den böjda raden fungerar alla stora musklerna i övre rygg och biceps. Börja övningen i en böjd position med ryggen platt, ett knä och en hand på samma sida av kroppen avstängd på en bänk. Håll en fri vikt i den andra handen med utsträckt arm. Lyft vikten mot höften tills överarmen är precis bortom horisontellt, se höger. Sänk sedan långsamt ner vikten till startpositionen. Gör 10 gånger.

Axelpress: För axlar

En axelpress fungerar axelmusklerna och kan utföras stående eller sittande. För extra ryggstöd, använd en bänk med ryggstöd. Börja med böjda armbågar och vikter i axlarna. Räck sakta mot taket och håll armbågarna under händerna och axlarna borta från öronen. sänk långsamt tillbaka till utgångsläget. Gör 10 gånger.

Dra ned kabel: för övre rygg

För den sista övre kroppsövningen, dra kabeln nedåt, som fungerar på ryggen. Med en kabelmaskin, som sitter rakt med en neutral rygg, fattar du i stången med utsträckta armar. Långsamt dra baren ner förbi ansiktet och mot bröstet. Gå bara så långt du kan utan att luta dig tillbaka och kontrollera vikten på vägen uppåt. Gör 10 gånger.

Cykelkrunch: för Core & Abdominals

Ligg på ryggen på golvet, vik knäna mot bröstet och krulla överkroppen från golvet. Med händerna bakom huvudet, vrid sakta överkroppen åt höger medan du drar det högra knäet och når ut det vänstra benet. Vrid sedan åt vänster och dra vänster knä in och förläng ut höger ben. Fokusera på att ta axeln mot höften (snarare än armbågen till knäet) och håll den motsatta axeln från golvet. Gör 10 gånger.

Sidoplan: för kärna eller buken

För ett annat bukalternativ, ligga på din sida med en böjd armbåge direkt under axeln och använd torso-musklerna för att lyfta kroppen upp i en sidoplan. Lyft sedan höfterna högre, sedan tillbaka till plankan och sedan ner. Gör så många du kan med rätt form och upprepa sedan på andra sidan. Om denna övning gör ont på din axel eller nacke, lyft bara dina ben och håll höfterna staplade. Ditt huvud vilar på din böjda arm.

Gå i 20 minuter

Innan du går vidare till kardiopartiet av träningen måste du vara säker på att du har slutfört 20 minuters motståndsträning. Om du har det, är det nu bra tid för en vattenpaus för att hålla kroppen väl hydratiserad. Om du inte har det, gå tillbaka och starta kretsen igen tills du når målet på 20 minuter.

Kardiovaskulär träning

Varierar intensiteten under din konditionsträning. Använd intervaller, det tar ungefär en minut att få från måttlig hastighet till intensiv. Oavsett om du är på trappsteget, den elliptiska tränaren eller löpbandet, gör:

• 30 sekunder av den högsta hastigheten du kan tolerera, sedan 30 sekunder med normal hastighet.
• Sedan 30 sekunder av det styvaste motståndet du kan hantera, sedan 30 sekunder av normalt.

Fortsätt gå fram och tillbaka mellan hastighet och motstånd tills du är klar 10 minuter.

Hur ofta?

Gör denna 30-minuters träningsrutin varannan dag, eller gör det två dagar i rad om det är bättre för ditt schema. Det här är inte övningar där du behöver mer vila för att återhämta dig.