Arm träning för män: 5 enkla och effektiva rörelser

Med tiden som kärnan idag måste träningspassar vara effektiva och effektiva.

De flesta träningsprogram som är inriktade på män, som P90X, som lanserades genom att erbjuda 60-minuters rutiner, har nu skapat kortare träningsrutiner - som P90X3. Detta är att rymma den livliga livsstilen hos professionella män som inte bara jonglera sin karriär utan också familjelivet.

Enligt Michael Zieminski, huvudpersonal tränare för Technogym USA, "Den bästa delen är att övningarna eller rutinen kan förbli enkla i naturen, men genom att ändra rörelseplanet eller rörelsens intensitet finns det en större utmaning att kämpa igenom varje rep. ”

Här är fem enkla armrörelser riktade mot män.

Pushups

Den grundläggande positionen för en uppskjutning börjar med att placera dina handflator på marken från axelbredd, med tårna på marken och dina klackar placerade mot taket. Detta är också känt som en hög planka.

1. Rita dina axlar ner i ryggen, undvik hunching och håll armbågarna nära kroppen.
2. Sänk kroppen medan du håller ögonen på några tum framför dig.
3. När ditt bröst har grävt marken, tryck upp dig själv; Håll din kärna tätt för att hålla ryggen saknad.
4. Inhalera när du sänker dig och andas ut när du trycker på dig själv.

Du kan utföra en uppskjutning på det traditionella sättet eller utmana dig själv genom att lyfta ett ben i luften medan du sänker, genom att placera en arm på en medicinboll medan du utför upptryckningen, eller till och med genom att lägga en klaff som du trycker upp igen. Förflyttningen kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst.

Tricep Dips

Tricep dip kan utföras genom att sitta på marken med palmerna på marken och fingrarna vända mot dig, eller du kan fördjupa dig på en förhöjd yta som en bänk eller en stol.

1. Placera händerna på axelbredd, var du än vill bestämma dig själv.
2. Om du sätter dig på en bänk eller stol, skift din botten framåt, men håll den nära ytan för att minska axelstammen.
3. Förböj dina ben eller placera fötterna platt på marken.
4. Håll dina armbågar nära din kropp.
5. Böj dina armbågar något och enkelt höja och sänka din kropp.

Ett tricep dip är utmanande i sin ursprungliga form. Men för en mer avancerad version kan du lägga till 10 pulser efter att ha gjort 10 riktiga dips. På samma sätt som pushup är tricep dips ett utmärkt sätt att bygga styrka genom att använda din kroppsvikt.

Bicep Curl

En bicep-krulle kan utföras som står upp eller sitter. Flyttningen utförs med en vikt som passar din träningsplan.

Stå med fötterna i höjdled och välj lämplig vikt för träningsplanen.

1. Håll dina armbågar nära din torso.
2. Rotera dina handflator uppåt.
3. Ta djup andan och andas ut när du krullar din underarm mot din överkropp.
4. Koppla av armarna tillbaka till dina sidor.

En bicepkrull fungerar inte bara en mängd olika armmuskler, det utmanar också din kärna; Det är viktigt att andas och bibehålla ett neutralt läge, särskilt när du står.

Utmana dig själv genom att lägga till ett främre lung när du kröker, genom att lägga till en squat eller genom att höja ett ben. Om du inte har hantlar, hitta allt som lägger vikt på att krulla med.

Bent-Over Row

Den böjda raden utförs i stående position med båda fötterna platta på marken och en uppsättning vikter i dina händer.

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Böj framåt i höfterna med ett jämnt gångjärn utan att runda ryggen (håll kärnan tätt).
3. Mjuka knäna genom att böja dem något.
4. Låt dina armar hänga vid din kropp med dina armbågar nära kroppen.
5. Med dina handflator vända inåt drar du armbågarna bakåt och uppåt så att dina axelblader röra.

Det bästa sättet att utmana dig själv är att hålla en tung uppsättning vikter.

Pullups

Pullup är en av de mest effektiva arm träningarna eftersom det inte bara fungerar armmusklerna utan också kärnan.

Pullup är extremt utmanande, så att börja med hjälp av pullup är ett utmärkt sätt att arbeta med musklerna utan att lägga till mycket belastning.

1. Stå under pulppstången och ta tag i baren med dina palmer vända bort från dig, axelbredd från varandra.
2. Häng löst från fältet först för att bedöma hållning och position; Undvik att svänga, sparka och svänga.
3. Ta djupt andas in.
4. Dra långsamt upp dig för att försöka nå din haka över baren.
5. Sänk dig långsamt tillbaka till den hängande döda positionen.

The Takeaway

Medan dessa rörelser är enkla och lätta att greppa är det lika lätt att fortsätta lägga till belastning, intensitet och andra rörelser för att utmana dig själv.

Om du är osäker på din blankett, vänligen kontakta en personlig tränare innan du börjar.

Dessa övningar sammanställdes av certifierad fitnessprofessor Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., mottog en B. A. från NYU och en M. S. i klinisk nutrition från NYU. Efter att ha avslutat en dietisk praktik på New York-Presbyterian sjukhus blev Anita en praktiserande registrerad dietist. Anita behåller även nuvarande fitness certifieringar inom inomhuscykel, kickboxing, gruppövning och personlig träning.