5 öVningar för att fixa din bakre klyftavinkel

Bakteriell obalans uppstår ofta i brist på rörelse, särskilt för personer som sitter mestadels. Denna brist på rörelse bidrar till:

svaga och smala benmuskler

• förkortas senor runt bäckenbenen
• felaktigt balans
• dålig hållning
• Alla dessa faktorer kan orsaka en bakre bäckens lutning. Det här är när dina gluter sitter inåt och överkroppen rinner tillbaka.

Som en främre bäckens lutning, där nedre delen av ryggen böjer inåt, lägger en bakre bäckens lutning mycket stress på din nedre del. Det kan så småningom leda till smärta över hela kroppen, inklusive ischias, vilket är smärta som r utan ner på baksidan av en av dina lutar eller lår.

Det är möjligt att korrigera en bakre bekkenhöjning med träning. Lär dig fem övningar du kan göra för att hjälpa till att skapa starka ben- och bukmuskler för att förbättra din hållning.

Läs mer: 5 enkla skumrulleövningar "

LungesLeg lunges

Lunges bygger upp dina glutes, quads och hamstrings. Starka benmuskler kan hjälpa till att korrigera en bakre främre hiss genom att förhindra en muskel dominerar.

Hur man håller sig

Stå med fötterna ihop och steg ditt högra ben ut framför dig.

1. Böj det högra benet i 90 graders vinkel. Ditt andra knä ska röra golvet med ditt högra ben fortfarande i 90 graders vinkel. En spegel kan hjälpa dig att kontrollera din position. Skjut av din högra fot för att återgå till startpositionen.
2. Steg framåt med ditt vänstra ben och bild en 90 graders vinkel mot peka på ditt högra knä mot golvet.
3. Upprepa för 3 uppsättningar av 10-15 lungor.

Varning:

Böj inte knäna framför tårna, vilket kan skada knäna. Om du har dåliga knän kanske du vill hoppa över lunges och arbeta med andra benövningar istället. Läs mer: Kärn- och höftövningar för att korrigera swayback "

Hamstring stretchStatic hamstring stretc h

Hamstrings är de tre ryggmusklerna på benen. Att sitta och stå länge kan få dem att bli tätt, vilket kan leda till dålig hållning. Svaga hamstringar kommer också att sätta din kropp i en mindre stabil position.

Så här

Sitt i en hård stol utan en kudde och sträck ut ett ben framför dig.

1. Böj ner och nå för tårna tills du känner en liten sträcka.
2. Håll i 10-30 sekunder.
3. Växla till andra benet och upprepa på andra sidan.
4. Varning:

Du kan dra din ryggmuskler om du går för långt in i sträckan. Se till att du inte överdriver det. Om en stol är för svår för dig, försök flytta den här övningen till golvet. Läs mer: Lungealternativ för att försöka "

Superman stretchSuperman stretch

Denna övning kallas" superman "eftersom det ser ut som en superhjälte under flygning.Det kan hjälpa till att stärka din nacke och gluteus maximus muskler kopplade till ditt bäcken.

Hur-till

Ligga på golvet i magen och sträck ut dina armar framför dig.

1. Lyft upp bröstet från golvet och försök hålla den positionen i 30 sekunder. Sedan sänka.
2. Upprepa detta för 3 uppsättningar med en 10 sekunders paus mellan.
3. Varning:

Om du har en dålig rygg är det bäst att hoppa över den här övningen. Du kanske också vill lägga en handduk eller en matta på golvet för att göra den här träningen bekvämare. BenupphöjningarLeghöjningar

Benhöjningar är en enkel övning du kan göra för att stärka din kärna, vilket ger din kropp möjlighet att stå upp sig rättare. Du kan också öva crunches istället för benhöjningar för att bygga din kärna.

How-to

Ligga platt på golvet med dina ben raka. Långsamt höja dina ben så högt som möjligt utan att låta din nedre rygg sätta upp golvet.

1. Sakta ner dem nedåt. Håll dina armar platt bredvid kroppen.
2. Försök att inte flytta någon del av din kropp utom dina ben. Så här utvecklar du dina kärnmuskler, eftersom magen gör allt arbete.
3. Varning:

Det finns liten risk när du utför denna övning. Det är svårare att dra en muskel i en benhöjning än vad den är med de andra bakre höjningsövningarna som nämns. Om det är smärtsamt att hålla dina ben raka när de höjer dem, behåll dem i en liten böj istället. Skumrulle Roller för kalvar

Även kallad själv-myofascial frisättning, skumrullning är i huvudsak som massagebehandling. Det är en stor efterbehandlingsträcka som hjälper till att lindra spänningar i olika delar av kroppen. Du kan köpa skumrullar online eller hos sportvaruaffärer. Skumrullning bryter upp fascia eller bindväv under huden som är nödvändig för korrekt rörelse. Du kan skumma roll någon del av kroppen, men fokusera på dina ben kan hjälpa bakre bäcken tilt.

Hur-till

Lägg på din sida och sätt skumrullen under ditt kalvområde.

1. Rulla skumrullen långsamt upp på din kalv och fokusera på någon "hot spot". "Det här är ett område där du känner extra spänning eller täthet.
2. Rulla över detta område i 30 sekunder.
3. Byta ben och utföra samma rörelse. Du kan också göra samma för dina lår.
4. För mer bekkenfokus och fördel, ligga på ryggen och flytta skumrullen på baksidan av benet.
5. Rulla skummet upp dina skinkor och till dina gluter. Sitt på alla heta platser och fokusera på det området. Byta ben och gör det igen.
6. Flytta skumrullen till din rygg och rulla upp ryggen och sluta fokusera på alla områden med extra spänning.
7. Även om du kan känna smärta ibland kan skumrullning känna sig avslappnande och fungera som en form av massage. Du kan också skumma rulle över mitten av ryggen och massage din ryggrad.

Fortsätt läsa: Övrig hamstring övning "

TakeawayThe bottom line

Rörelse är viktigt för att hålla dig frisk. En stillasittande livsstil med liten rörelse kan öka risken för ryggsmärta, dålig hållning och mycket mer.Att integrera dessa enkla övningar i din dagliga rutin kan hjälpa din kropp att flytta bättre, stå längre och stödja sig själv.

Fortsätt läsa: Fler övningar för en rundad rygg "