Hur man blir flexibel: sträcker sig för att öka rörelsemängden

Flexibilitet diskuteras inte mycket när det gäller allmän hälsa, men det är inte bara för yogis och gymnaster. Nya studier har visat att sträckning före träning inte är så "nödvändig" som en gång trodde, det borde inte tolkas som "ingen sträckning behövs." Öka din flexibilitet kan hjälpa dig:

undvik skador

• avvärja artrit och andra kroniska problem
• öka ditt rörelseområde
• förbättra kroppshållning och balans

Öka din flexibilitet ligger precis där med kardiovaskulär hälsa och styrketräning när det gäller håller dig frisk och frisk. Och nej, du behöver inte bli en mänsklig förtrollning för att njuta av fördelarna. Nedan finns fem enkla sätt att öka flexibiliteten, från specifika sträckor till tips om hur man lägger till nya tillägg till din nuvarande rutin.

Lägg till sträckning till din rutin

Sträckning kan vara oerhört fördelaktig, men är det bäst före eller efter att du tränar?

Det kommer ner till vad du vill uppnå. Om du sträcker före träning kan det försvaga musklerna inom en snar framtid, men öka ditt rörelseområde. Om du verkligen vill få foten bakom huvudet under träningspasset av någon anledning eller ha andra rörelseönskningar, sträcker du på förhand.

Om du vill öka din flexibilitet överallt, inte bara för nästa timme eller mindre, kan det vara mer givande att sträcka när dina muskler har värmt upp. Om du inte är redo att lägga till en fullsträckt träningsdag till din rutin, överväg att lägga till sträckor till slutet av din nuvarande regim. Även om du sträcker förut är bra om du föredrar det, sträcker sig när dina muskler är varma och smidiga kan effektivare öka din kraft och hastighet och hjälpa till att förhindra skada.

Vad ska hjälpa mest? Stretching i 10 minuter om dagen är bäst, oavsett när du gör det. Detta är särskilt sant om du för närvarande arbetar med:

flexibilitet

• balansproblem
• ryggsmärta
• minskat rörelseområde
• Vet vad sträckningar är dynamiska och statiska

Det finns ett nummer av olika typer av sträckning, som dynamisk, statisk, ballistisk och bortom. Men det finns två huvudtyper du vill fokusera på och veta om: dynamisk och statisk.

Statisk stretching är vad många tycker om när de tänker på stretching. Detta håller en position som går precis över din komfortpunkt i cirka 30 sekunder och upprepar det två till tre gånger. Tänk på standard quad stretch när du står på ett ben, böj det andra knäet och ta den foten.

Dynamisk sträckning görs ofta före träning. Gjord korrekt, dynamisk sträcker upp värm upp musklerna och smörj lederna. Ett bra exempel är att svänga armarna över bröstet, fram och tillbaka, innan du gör pushups.

Om du bestämmer dig för att sträcka varje dag eller lägga till sträckor med träning, gör lite dynamisk sträckning innan du börjar din rutin. Statiska sträckor är bäst för att förlänga dina ligament efter träningen, efter att musklerna är varma.

Använd dessa enkla och säkra sträckor

Dynamiska sträckor

Ben

Stå med benen höftbredd från varandra. Ta en stol tillbaka för mer support om du behöver.

1. Håll din högra hand på höften (eller stolen) och lyft din vänstra fot från golvet bara några inches (så mycket du kan och håll fortfarande benet rakt).
2. Sväng långsamt ditt ben över din kropp till höger och sedan ut till vänster. Gå inte så högt som möjligt. Detta är bara för att värma upp din höftled.
3. Efter att ha gjort detta minst 10 gånger, byt din sväng framåt och bakåt. Återigen, gå inte så högt som du kan gå, bara runt en 45 graders vinkel högst från ditt stående ben.
4. När du är klar, byt sida.
5. Vapen

Som ovan nämnts, svänger du bara armarna fram och tillbaka med en stor dynamisk sträcka.

Stå med dina fötter planterade fast. Se till att inget är på din väg som kommer att träffas när du flyttar.

1. Börja svänga dina armar framför kroppen, korsa dina armar som du gör. Sedan sväng dem tillbaka till dina sidor eller lite bortom.
2. Stoppa inte gungan för att bara gå till en viss punkt. Bara svänga försiktigt och på ett kontrollerat sätt, vilket begränsar din swing bara om det gör ont.
3. Statiska sträckor

Statiska sträckor bör gå precis förbi din motståndspunkt och hållas sedan i 20 till 30 sekunder. Sträckan ska inte skada och du kan kanske gå djupare när du håller den. Exhaling hjälper dig att flytta djupare till en sträcka.

Övre kropp

Stå med fötterna höftbredd isär.

1. Inhale och lyfta armarna upp och ut tills du kan låsa dem över huvudet.
2. När du andas uppåt genom din ryggraden, vrid din högra handflata upp, ta tag i din högra handled med din vänstra hand och böja åt vänster.
3. När du fortsätter att hålla denna position, andas djupt och långsamt, checkar in med dina axlar. De borde inte vara uppe runt öronen, utan snarare i ett neutralt läge med dina axelbladen avslappnade på ryggen.
4. Nedre kropp

Sitt på marken i en bred räcke.

1. Vänd din överkropp mot högerbenet så att benet sträcker sig i linje med mitten av bröstet.
2. Mot ditt ben, sakta långsamt och sänk dina revben mot ditt knä. Du kan nå för ditt knä, din kalv eller din fot för att hjälpa dig.
3. Håll i minst 20 sekunder och sträck minst två gånger på varje ben. Du kan växla ben eller helt enkelt sträcka flera gånger på ett ben innan du växlar.