Sträcker sig för att lossa dina Trapezius-muskler

Du kanske undrar vad exakt är din trapezius - eller kanske inte, eftersom du läser detta.

De flesta har en vag idé att det är en del av axlarna och nacken på något sätt, och vet att de behöver lossna det, men det är inte nödvändigtvis klart vad det gör.

För att vara specifik, ingår det i axelbandet. Det är ansvarigt för att flytta och rotera axelbladet, stabilisera armen och förlänga nacken. I grund och botten gör det mycket arbete, vilket gör det enkelt för stress och spänning att landa. Detta gäller speciellt den övre delen av trapezius i din nacke.

För att lossna och lindra denna muskel behöver du göra lite axelarbete, lite nackearbete och lite övre ryggarbete.

Öra till axel

Du kan börja sitta eller stå, men som en del av den här serien är det att sitta på marken, på en matta.

1. Ta långsamt och höger med ditt högra öra mot höger axel. Det är naturligt för din vänstra axel att lyfta som du gör detta. Om det händer, lätta ditt huvud tillbaka mot mitten tills du kan slappna av din vänstra axel tillbaka.
2. Lyft din högra hand upp och över huvudet och vila handen på vänster kindben. Dra inte på huvudet nu, dock. Håll bara din hand där för bara lite mer tryck. Detta sträcker mycket försiktigt din övre trapezius.
3. Andas när du sitter här i minst 30 sekunder.
4. Släpp försiktigt den här sidan och lätt sedan vänster öra mot vänster axel och slutför sträckan på andra sidan och andas djupt igenom den.

Krokodilposition (Makarasana)

Förflyttningen kan vara obekväma först. Det kan kännas märkligt att slappna av mot framsidan, men om du andas långsamt och släppa taget, kan det här verkligen hjälpa till att lätta din trapezius.

1. Ligga ner i magen med fötterna axelbredd i varandra, och raka dina händer en ovanpå den andra under hakan.
2. När du är på plats, ligga platt och vila pannan på dina staplade händer. Detta kommer faktiskt att släppa ned kompression på bakre delen, men det viktigaste du vill visualisera och fokusera på här är att förlänga ryggraden och släppa spänningar i överkroppen och nacken.
3. Andas djupt och försök att slappna av här.

Cobra (Bhujangasana)

Detta poserar släpper spänningen i din nacke och trapezius och sträcker halsen, men det ökar också flexibiliteten i ryggen och stärker din rygg och armar, vilket hjälper till att förhindra framtida trapezius frågor.

1. Lyft huvudet och lägg händerna på golvet bredvid axlarna, håll armarna parallella och armbågarna nära din kropp. Tryck på fötterna i golvet och andas djupt när du börjar lyfta huvudet och bröstet. Röj om möjligt dina armar och kom ihåg att räta dem helt kommer att buga ryggen ganska lite.
2. Oavsett om du lyfter hela vägen till raka armar eller inte, kom ihåg att du vill att nacken och huvudet (cervical ryggrad) ska vara i samma kurva. Du lyfter också ditt huvud, men du vill helt enkelt lätta på det.
3. Kontrollera din haka. Det är oerhört vanligt att jäta hakan i det här och låt dina axlar krypa upp mot öronen, så ta en stund att rulla axlarna upp och ner, dra axelklingorna närmare varandra när du drar din torso genom dina övre armar och lätthet din haka tillbaka.
4. Håll det här för några andetag och släpp ut på en andning.
5. Inhale som du lyfter in i denna pose minst två gånger, håll den lite längre varje gång.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Detta drag lindrar spänningen i din cervical ryggrad och sträcker dina ryggmuskler såväl som framsidan av din torso. Tänk på att när du använder den här posen speciellt för din trapezius, vill du fokusera på området mitt mellan dina övre axelblad och växelvis böja och släppa nacken.

1. Tryck upp på alla fyra, till en bordplatta position. Din höfter ska vara direkt över knäna, axlarna över armbågarna och armbågarna över dina handleder.
2. När du andas in lyfter du huvudet, bröstet och sittbenet, låter dig mage och sänker ryggen.
3. När du andas ut, runda din rygg mot himlen och släpp huvudet i Cat Pose.
4. Fortsätt ta djupa andetag, rör dig med andan som du gör, andas in som du böjer ryggen och andas ut när du rinner på ryggen.

Brettbenet framåt (Prasarita Padottanasana)

Den här posen dekomprimerar din ryggrad, stärker överkroppen och axlarna och förlänger och lindrar dina nackmuskler.

1. Tryck för att stå och håll dina fötter parallella, bredga din hållning till ungefär ett benlängd. Med dina händer på dina höfter, släpp din torso och långsamt böja sig framåt och håll alla fyra hörn av dina fötter rotade. Om du känner dig instabil i den här posen, böja knäna något och släpp dina händer på marken, axelbredden isär.
2. När du känner dig fullvuxen i den här framåtböjningen, stryk dina händer bakom ryggen, kram i axelbladet och släpp dina händer mot golvet.