Nybörjare Yoga Poses: En startsekvens

Yoga kan vara skrämmande. Det är lätt att oroa sig för att inte vara flexibel nog, i form nog, eller ens bara titta dumt.

Men yoga är inte bara de galna armbalanseringarna, det är så populärt för sociala medier. Det kan vara lätt att komma igång. Oavsett om du vill lära dig några grundläggande drag innan du tar en lektion, får tips om var du ska börja träna hemma eller lära dig några saker för att förbättra flexibiliteten, här är en sekvens som kan komma igång.

Mountain Pose (Tadasana)

Den här posen ser lätt ut, eftersom den i grund och botten bara står. Men det är grunden för alla de övriga stående poserna och inversionerna. Om du aktivt gör det jobbar du med torso och ben, och du kommer att jämna dig själv. Detta kan vara bra för förtroende och lindrande ångest.

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Stå med dina stora tår knappt vidrör, och dina klackar är något ifrån varandra. Ett bra sätt att mäta din inställning är att se om dina andra tår är parallella. Pressa in i alla fyra hörnen av dina fötter: storå, liten tå, höger sida häl, vänster sida häl. När du pressar in i dina fötter, känner hur det engagerar hela benet och håller dessa muskler aktiva.
2. Ta djupt andetag och rulla axlarna upp och bak, släpp dem ner, så dina axelklingor vilar mot varandra och nacken är lång. Ta några djupa andetag här. Stäng dina ögon om du vill.

Framåtfälla (Uttanasana)

När du är redo att fortsätta, ta djupt andetag.

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. På din inandning lyfter du armarna på sidorna och uppåt, över huvudet. Släpp ut dina armar (antingen framför din kropp eller ut till sidan, som en svanduk) vid din andas utåt när du vikar din torso över benen. För första gången har du åtminstone en liten böj i knäna. Oavsett hur flexibel du är, dina hamstrings blir kalla när du börjar, och du vill vara försiktig med dem.
2. När du slappna av i stället mer, börja räta benen så långt som det känns bra. Allt som knyter eller är en skyttsmärta borde genast stoppa din rörelse. Låt tyngdkraften göra arbetet här; Dra inte ner dig själv och försök att tvinga vikten. Du kan lägga dina händer på dina sken, dina fötter eller golvet. Detta passivt förlänger din ryggrad och dina hamstrings, och det är också ett bra sätt att arbeta i balans.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Detta är en mycket aktiv pose som fungerar alla dina kropps muskler.

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Från framåtgående vik, lägg händerna platt på golvet, böja knäna så mycket som behövs för att göra det. Steg ett ben åt gången, tills du befinner dig i en hög planka.
2. Tryck in i dina händer, håll dina ben parallella och förlovade och dra din navel mot din ryggrad.Ta några djupa andetag här, arbeta din kärna och dina armar.

Nedåtrikad hund (Adho Mukha Svanasana)

Denna ställning förlänger din ryggrad, sträcker dina ryggbenmuskler och hjälpmedel vid matsmältningen. Eftersom det är en mild inversion, kan den släppa stress, hjälpa till med huvudvärk och lugna nervsystemet.

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Från Plank Pose, tryck i dina händer och lyfta dina höfter upp och tillbaka på andan. En sak som kan vara knepig med den här posen är, återigen, att hålla axlarna engagerade men inte arbetar för hårt och håller en neutral ryggrad.
2. Benen ska vara raka, och dina klackar arbetar mot golvet. Det kommer förmodligen att finnas utrymme mellan dina klackar och golvet. Du kan vara väldigt flexibel, men om dina ben är lite på långsidan kommer du förmodligen inte ha dina klackar hela vägen till golvet. Det är okej. Håll dina ben aktiva och klackarna når mot marken. Din första gång i denna pose, pedal ut dina fötter lite för att värma upp dina benmuskler.

Barns Pose (Balasana)

I någon yogaklass är det här en bra ställning att komma till om du vill vila och återställa ditt nervsystem.

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. I nedåtriktade hunden, ta ett djupt andetag. På andas ut, släpp dina knän i golvet, dra dina höfter tillbaka till dina klackar och vila pannan på golvet. Du kan antingen lämna dina armar sträckta framför dig eller dra dem bredvid din kropp, händerna hvilande palmer upp nära dina fötter.
2. Detta är en återställande ställning, så anpassa den till dina behov. Om du vill bredda dina knän lite, gör så. Liksom alla framåtveckar, är denna uppgift vårdande. Det slappar av ryggraden, axlarna och nacken och masserar dina inre organ.

Gretchen Stelter började sin yoga resa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt på sin dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller hennes allmänna välbefinnande. Sex månader efter avslutad 200-timmars RYT 2013 gick hon igenom höftkirurgi, som plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga, informera hennes undervisning och hennes tillvägagångssätt.