9 Nybörjare CrossFit-träning

CrossFit är ett väldigt populärt tillvägagångssätt för vad vissa anser vara extremt lämplig. Vid första rodnad ser det ut att vara tilltalande, med många av de rörelser som efterliknar vad du kanske har gjort i gymnasiet gymnasium. Men när du är i "boxen" (CrossFit gym) gör din WOD (träning av dagen), ser du snabbt hur intensiv det här träningssättet kan vara. Eftersom CrossFit-rörelser kan modifieras för att passa nästan vilken träningsnivå som helst, sägs det vara lämpligt för nästan alla - unga och gamla, passar och inte så passformiga. Men när du börjar med CrossFit, är det bästa rådet att börja långsamt och arbeta dig upp. Vi frågade fyra CrossFit tränare och proffs för deras inlägg på de bästa rörelserna för nybörjare. Det här är vad vi lärde oss.

1. Air Squat

Todd Nief, ägare till South Loop Strength & Conditioning i centrala Chicago, säger att du bör börja flytta sig genom att initiera rörelsen både i höft och knä samtidigt och se till att fötterna är platta på marken hela tiden.

Håll ett neutralt, braced läge i ryggraden, dra åt din kärna och se upp för att böja eller runda ryggen.

Sänk din kropp genom att böja vid knä och höfter, spåra knä i linje med tårna.

Släpp dina höfter under knäna.

Tryck tillbaka upp genom dina klackar i stående position.

2. 2. Axelpressen
3. Axelpressen är en grundläggande nybörjarflyttning, enligt Jessica Murden, ägare till CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, eftersom det skapar en "stark toppposition" för många av de mer avancerade CrossFit-rörelserna. Håll en tom barbell på axlarna med ett grepp bara lite bredare än axelbredden.

Tryck på stapeln uppåt, direkt ovanför.

Återgå till startpositionen.

1. 3. Burpee
2. Burpees är det drag som alla älskar att hata. Men varför? De är tuffa och effektiva, och Murden säger att de är bra för metabolisk konditionering.
3. Sänka dig själv i en stående position.

Placera dina händer på marken och sparka dina ben tillbaka till en uppskjutningsläge.

Gör en uppskjutning.

Ta tillbaka benen i ett knepläge.

1. Hoppa in i luften, landa tillbaka i ett knepläge och börja om igen.
2. 4. Pushups
3. Brandon Mancine, personlig tränare och CrossFit tränare, varnar för att inte använda knäna om du inte kan göra en grundläggande pushup. Att dra sig till knäna tillåter dig inte att bygga upp den styrka som behövs för att så småningom göra en full uppskjutning. I stället säger han, använd en plattform eller något för att höja händerna från marken, vilket kräver mindre styrka.
4. Placera händerna direkt under dina axlar.
5. Sänk ner dig hela vägen till golvet.

När du når botten trycker du omedelbart upp till startposition.

5. Pushup med Hand Release

1. Behöver du hjälp med din pushup form? Nief säger att frigöra händerna, som i detta drag, hjälper dig att gå hela vägen ner - få ut det mesta av dina pushups.
2. Komma till en uppskjutningsposition.
3. När du sänker dig själv, när bröstet kommer i kontakt med golvet, släppa du händerna tillfälligt.

Placera händerna på golvet och skjut upp till en startposition.

6. Box Jump

1. Boxhoppet är "en av de renaste formerna av explosiv träning", säger 2008 CrossFit Games-mästaren Jason Khalipa.
2. Använd en stabil låda eller plattform, stå upprätt med dina klackar axelbredd och tårna pekar något utåt.
3. Börja flytta neråt i knä, knä spårar över dina fötter.

När du når botten, skjut upp dig själv med dina armar för fart.

Markera med båda fötterna samtidigt på lådan, antingen i stående eller hängande läge.

1. Steg eller hoppa av.
2. 7. Ring Row
3. Murden säger att ringen är ett bra sätt att bygga upp styrka för en pullup. För att utföra denna övning behöver du hängande ringar.
4. Ta tag i ringarna med palmerna vända inåt.
5. Håll din kropp rak, dra dig mot ringarna tills bröstet rör ringen eller går något förbi dem.

Pausa kort innan du sänker dig själv i en kontrollerad rörelse.

8. Clean

1. För att undvika skada, föreslår Khalipa att du använder en tom stapel när du bara börjar. Om det är för tungt, prova en kvast istället.
2. Börja med dina fötter höftbredd från varandra. Under hela träningen, se till att hålla tyngden i dina klackar och bröstet är öppet.
3. Squat ner och håll baren i dina händer bara lite framför dina sken, direkt ovanför dina fötter. Armarna bör vara låsta med armbågarna vända utåt. Håll bröstet så upprätt som möjligt.

Börja höja stången vertikalt, dra den något mot kroppen.

När baren passerar knäna, hoppa något och rycka för att få baren så hög som möjligt för att fånga den.

1. När stången når maximal höjd, klättra sig under den genom att placera den i ett främre hålläge, vila på skuldrornas framsida. Upprepa.
2. 9. Kettlebell Swing
3. När du gör en kettlebell-swing, var noga med att hålla knäna olåsta och undvik att köra dem framåt, säger Nief. Du behöver en kettlebell.
4. Med fötterna höftbredd isär, rygg rakt och bröst upp, stå över kettlebell.
5. Knäböj ner, knän spårar över fötterna och ta tag i kettlebell med palmer som vetter mot kroppen.

Flytta till en stående position. När du gör det, skift din vikt i dina klackar, böja knäna något medan du trycker din rumpa mot väggen bakom dig.

När du gör det, sväng kettlebellen genom, mellan dina ben.

1. I en kontinuerlig rörelse, sväng kettlebellen framåt, höja den till strax nedanför axelhöjden framför dig, fånga dina glutes och hamstrings.
2. När du är nybörjare till träningsprogram, börja långsamt. Använd små vikter eller inga vikter tills du är säker på att din form är bra. Bygg din styrka långsamt och du får mer ut av dina träningspass med mindre risk för skada.