Naturliga sömnhjälpmedel: Valerian, Melatonin och mer

I många fall kan detta korrigeras genom att förbättra sömnhygien. Detta inkluderar:

Begränsad dagstidning på 30 minuter eller mindre
träning i minst 10 minuter per dag

• för att undvika koffein och andra stimulanser före sänggåendet
• matar på tunga matar, som feta eller stekta måltider, före sänggåendet
• Om sömnproblemen är sällsynta kan önska att använda en över-the-counter (OTC) eller hemhjälpmedel för att hjälpa y du somnar. Vissa människor vill undvika att använda läkemedel till förmån för ett mer naturligt alternativ.

Att få tillräckligt med sömn kan vara lika enkelt som att byta rutiner, kost eller vanor. Försök alltid med nonmedicinal, nonherbal approaches.

Naturliga sömnhjälpmedel anses generellt säkrare än OTC och receptbelagda läkemedel. Detta beror på att de tenderar att få färre biverkningar än deras receptbelagda motsvarigheter.

Vissa människor oroar sig för att använda receptbelagda läkemedel kan få dem att bli beroende av medicinen. Om detta händer kan de uppleva abstinenssymptom om de bestämmer sig för att sluta använda det. De kan också ha ännu svårare att somna efter att ha slutat använda.

Örter, som ofta används som naturliga sömnhjälpmedel, regleras inte av USA: s Food and Drug Administration (FDA), så du bör använda dem med försiktighet. Rådfråga din läkare om eventuella interaktioner mellan en ört du vill använda och alla medicinska tillstånd du har eller mediciner du tar.

KamilleSleep hjälp # 1: Kamille

Kamille är en mild ört som har en lugnande effekt. Det främjar avslappning och sömn. En 2016-studie hittade kamomillte som skulle kunna användas för att förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor efter postalt. Det minskade också symptom på depression.

Även om det inte finns en typisk dos för kamille kan du använda den på några sätt: Använd 999 torkade kamilleblommor för att göra te

branta, färdiga tepåsar som säljs på din lokala mataffär

inhalera eller Applicera som utspädd kamille eterisk olja till din hud

• Applicera som en aktuell växttinktur
• ta i tablett eller kapselform
• Du kan också finna att kamille:
• hjälpmedel i matsmältningen
• lugnar och läker huden < slappnar av musklerna

lindrar huvudvärk

• Du bör inte använda kamille om du är allergisk mot ragräk eller något annat i tusenskönsfamiljen, eftersom du kanske också är allergisk mot kamomill.Så kontakta din läkare eller en allergiker före användning.
• Om du tar kapslar eller tabletter, ta inte mer än den rekommenderade dosen. Att göra det kan orsaka illamående och kräkningar. Du bör inte använda kamille om du har ett hormonkänsligt tillstånd.
• Du bör alltid späda kamilleolja med vatten eller en bärolja, som olivolja. Se till att du gör ett plåsterprov innan du applicerar utspädda eteriska oljor på huden.
• Gnugga en dime-storlek mängd utspädd eterisk olja i insidan av underarmen. Om du inte upplever irritation inom 24 timmar, bör det vara säkert att ansöka någon annanstans.

Avbryt användningen om du börjar uppleva några ovanliga symptom. Om dina symtom fortsätter, kontakta din läkare.

ValerianSleep hjälp # 2: Valerian

Valerian är en örtmedicin gjord av växtens rot. Det har noterats att fungera som lugnande, men mer forskning på denna ört behövs fortfarande. Valerian kan interagera med vissa mediciner, så du bör konsultera din läkare före användning.

Enligt en studie från 2011 kan valerian vara till hjälp vid behandling av sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten hos postmenopausala kvinnor. Deltagarna i studien tog 530 milligram valerianextrakt två gånger dagligen i fyra veckor.

Valerian kan kombineras med humle, citronbalsam och andra örter. Det är bäst att gradvis öka din dos under en tidsperiod. När din sömn förbättras borde du fortsätta använda valerian i två till sex veckor.

Om du dricker det som te, kan du ta 1/4 till 1 tesked upp till tre gånger per dag. Om du föredrar att ta den i kapselform bör du följa dosen som rekommenderas på etiketten. När du vill sluta använda, ska du sakta minska din dos. Abrupt slut på användning kan orsaka symtom på uttag eller ångest.

Valerian kan också bidra till att lindra:

menstruations- och magkramper

muskel- och ledvärk

depression

huvudvärk

• Valerian kan orsaka:
• huvudvärk
• nedsatt tanke > upprörd mage
• yrsel

irritabilitet

• Du bör inte använda valerian om du upplever några ovanliga symtom. Kontakta din läkare om dina symptom kvarstår.
• HopsSleep-hjälp # 3: Humle
• Humle är hopsubstans kvinnliga blommor. De brukar smaka på drycker, som öl och som örtmedicin.
• Humle har visat sig förbättra sömnen. En studie från 2014 visade att universitetsstuderande som drack alkoholfri öl som innehöll humle förbättrade sin sömnkvalitet.
• Humle kombineras ibland med andra örter som valerian. Du kan ta ett vätskextrakt på 0,5-5 milliliter dagligen. Du kan ta upp till 1 gram pulveriserat extrakt tre gånger dagligen. Du kan också dricka alkoholfri öl som innehåller humle.

Humle kan också:

lägre kolesterol

lindra irritabilitet

hjälp i matsmältningsfrågor

har antibakteriella egenskaper

Humle kan förvärra vissa typer av depression. Du bör inte ta humle om du har ett hormonkänsligt tillstånd. Du bör sluta använda denna åtgärd om du börjar uppleva några ovanliga symtom.Om dessa symtom fortsätter, kontakta din läkare.

• MelatoninSliphjälp # 4: Melatonin
• Melatonin är ett hormon som tillverkas i tallkörteln. Det styr dina cirkadiska rytmer. Supplerande melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och öka kvaliteten på din sömn.
• Resultat från en 2016-studie visade att extra melatonin skulle vara till hjälp som sömnhjälp. Skiftarbetare som tog 3 milligram melatonin kunde somna snabbare och tillbringa mer tid att sova varje cykel.
• Rekommenderad dos är 1 till 5 milligram före sänggåendet. Du ska sluta använda efter två veckor. Om sömnproblemen kvarstår efter två veckors användning ska du kontakta din läkare.

Melatonin kan också:

hjälpa till att lindra symtom på jetlag

öka immunitet

bekämpa inflammation

Melatonin kan orsaka:

vaksamhet i natten

• depression
• grogginess > irritabilitet
• magkramper

Du ska sluta använda om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om dessa symtom kvarstår, kontakta din läkare.

• Läs mer: Kan du ta melatonin och p-piller samtidigt? "
• PassionflowerSleep hjälp # 5: Passionflower
• Passionflower är en växt som innehåller kemikalier som ger en lugnande effekt. Det ger känslor av avslappning och sömnighet och ibland kombineras med andra växter i en örtblandning. En studie från 2016 visade att passionflower lindrade sömnstörningar när de togs i fyra veckor. Deltagarna i studien upplevde också minskad ångestnivå.
• Du kan använda örten för att göra ett te att dricka före sänggåendet eller ta det i kapselform Den rekommenderade vätskedosen är 10 till 30 droppar passionsflöde extrakt före sänggåendet. Om du föredrar att ta en kapsel är dosen 90 milligram. Passionflower kan också bidra till att lindra:
• smärta

ångest

muskelspasmer

inflammation

symptom på klimakteriet

Passionflower kan orsaka:

yrsel

förvirring

• oregelbunden mu scle action
• förlust av samordning
• förändrat medvetande
• inflammerade blodkärl
• Ta inte passionflower om du ammar eller är gravid. Denna ört är också känd för att interagera med många mediciner och kan göra lugnande medel och blodförtunnare för starka. Människor på vissa typer av antidepressiva kan inte ta passionflower.

Avbryt användningen om du börjar uppleva några ovanliga symptom. Om dina symtom inte blekna, kontakta din läkare.

• LavenderSleep hjälp # 6: Lavendel
• Lavendel är en doftande växt som används för att göra medicin, parfym och olja. Det är tänkt att öka hälsa och välbefinnande. Den lugnande effekten kan hjälpa till att inducera sömn.
• En 2015-studie fann lavendel för att vara effektiv för att förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor i postpartum. Deltagarna inhalerade lavendel doft innan du sov i en period av åtta veckor.
• Du kan använda lavendel på följande sätt:
• tillsätt några droppar essentiell olja till en diffusor nära din säng
• smut utspätt eterisk olja på pannan och runt näsan

sätt några droppar essentiell olja på din kudde

använd torkad lavendel för att göra te eller doftpåsar

Lavendel kan hjälpa till att

lindra smärta

förbättra blodcirkulationen

desinficera hårbotten och huden

• lindra bukbehov < lindra huvudvärk
• lindra andningsbesvär
• Torka alltid lavendelolja med vatten eller bärolja, som olivolja.Du bör också göra ett lapptest innan du applicerar utspädda eteriska oljor till huden.
• För att göra ett plåsterprov, gnugga en dime-storlek mängd utspädd eterisk olja i insidan av underarmen. Om du inte upplever irritation inom 24 timmar ska det vara säkert att du använder.

Om du börjar uppleva några ovanliga symptom, sluta använda. Kontakta din läkare om dina symptom kvarstår.

• GinsengSleep hjälp # 7: Ginseng
• Ginseng är en ört som används i örtmedicin. Det är tänkt att främja sömn och förbättra immuniteten. U. S. Food and Drug Administration (FDA) övervakar inte eller reglerar örter, så du bör använda dem med försiktighet. Kontakta också din läkare före användning så att de kan hjälpa dig att bedöma din risk för biverkningar eller komplikationer.
• Enligt en 2013-studie hade röd ginseng-extrakt positiva effekter på personer med sömnproblem. Deltagarna upplevde bättre sömnkvalitet efter att ha tagit extraktet i en vecka.
• Rekommenderad dos är 800 mg till 2 gram pulveriserad ginseng per dag. Eller du kan ta 10 droppar av en tinktur tre gånger om dagen.
• Du kan ta ginseng i upp till tre månader åt gången. Då ska du vänta minst en vecka innan du tar ginseng igen.
• Ginseng kan också orsaka:

huvudvärk

agitation

upprörd mage

yrsel

känslig stress

hjärtproblem

menstruationsproblem

Du bör sluta använda om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om du fortfarande upplever symtom efter avslutad användning, kontakta din läkare.

5-hydroxitryptofan (5-HTP) Sömnhjälpmedel # 8: 5-hydroxytryptofan (5-HTP)

• 5-HTP är ett derivat av tryptofan, som är en aminosyra. Det används för att öka serotoninnivåerna.
• En 2016 studie visade att 5-HTP kan främja sömn när det tas med ett annat supplement som heter gamma-aminosmörsyra. Kombinationen antas öka sömnens varaktighet.
• 5-HTP är tillgänglig är kapselform. Den rekommenderade dosen är 150 till 400 milligram per dag, men du bör följa några anvisningar på produktetiketten. Ta inte 5-HTP i mer än sex veckor.

5-HTP kan också förbättra:

• depression
• ångest
• huvudvärk
• 5-HTP kan orsaka:
• bukbehov
• halsbränna

aptitlösning

gas eller uppblåsthet

Om du börjar uppleva några ovanliga symptom, sluta använda. Kontakta din läkare om du fortfarande upplever symptom efter att du har slutat använda.

Risker och varningar Risker och varningar

Du bör inte använda naturliga sömnhjälpmedel om:

du är gravid eller ammar

• du tar lugnande medel, antidepressiva läkemedel eller andra receptbelagda läkemedel
• du har en kommande operation
• Om du har ett befintligt hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du använder ett naturligt sömnhjälpmedel. Naturliga sömnhjälpmedel kan vara farliga när de används av barn och äldre vuxna.

Din läkare kan också bekräfta den rekommenderade dosen för dig och ge dig råd om eventuella risker.

• Nästa steg Vad kan jag göra nu?
• När du börjar behandla dina sömnproblem, försök hitta den bakomliggande orsaken. Var medveten om vad som utlöser dålig sömn, såsom stress, buller eller obehag. Att hålla en sömnjournal kan hjälpa dig att bedöma dina sovvanor och titta på förbättringsområden.
• Naturliga sömnhjälpmedel bör endast användas som en kortvarig lösning. Om sömnproblemen fortsätter kan de vara tecken på ett underliggande medicinskt problem. Du bör konsultera din läkare om sömnproblemet kvarstår eller ökar i svårighetsgrad. Var noga med att ta med din dagbok. Din läkare kan använda dina observationer för att hjälpa dig att göra en diagnos.
• Kom ihåg att biverkningar och risker är möjliga, även med naturliga produkter. Använd alltid ett anseddat varumärke. Tala även med din läkare om du har några problem eller frågor.

Om du inte redan är, låt dig själv komma i vana att slingra ner och koppla av varje natt. Att ta ditt valda sömnhjälp vid en viss tid kan vara en påminnelse för att sakta ner takten, varva ner och förbereda sig för en hel natts sömn.

Fortsätt läsa: Vilka eteriska oljor främjar bättre sömn? "