Perimenopause Diet: Måste-Känna

Förstå perimenopausen

Perimenopausen anses vara en föregångaren till klimakteriet. Denna fas kan varas år innan din period upphör för bra. Även om den tid som kvinnor spenderar i denna övergångsfas varierar, är de naturliga kroppsprocesserna i stort sett densamma.

Under perimenopausen är en kvinnas östrogen och progesteron börjar fluktuera. Sammantaget minskar dessa hormonnivåer. Ögrogenivåerna kan gå upp och ner lite mer innan de utjämnas när kroppen kommer sig in i klimakteriet. Dessa naturliga hormonfluktuationer av perimenopaus kan ofta orsaka olika symtom för olika kvinnor. >

Några vanliga symptom på perimenopausen inkluderar:

oregelbundna perioder, vilket inkluderar förändringar i flöde eller frekvens

vaginaltörhet

• humörförändringar, inklusive irritabilitet eller depression
• heta blinkar
• nattsvettar som kan hämma sömn
• När du har gått 12 på varandra följande månader utan menstruation, du har nått klimakteriet.
• Även om du inte kan stoppa naturen från att ta kursen, kan du ta den här tiden för att reflektera över dina kostvanor och livsstilsvanor. Vad du äter och gör för att vara aktiv kan hjälpa dig att leva ett gott och hälsosamt liv genom perimenopause och bortom.

LivsstilförändringarLifestyle förändras att överväga

Kost och livsstil kan inte vara botemedel - allt för allt som hjälper dig. Men de val du gör varje dag om hur du äter och hur du bor kan göra stor skillnad i din livskvalitet. Att fokusera på rätt mat och göra rätt val kan hjälpa dig att förbereda dig för långsiktig hälsa när du går in i denna fas i ditt liv. Du kan till och med hitta lättnad från några av de obekväma symtomen som perimenopaus kan orsaka.

Först bör du bedöma din övergripande livsstil. Om du röker cigaretter är det nu dags att sluta. Om du inte tränar regelbundet är det dags att börja. Det kan göra din kropp till en värld av gott.

Ta en snabb promenad på din lunch. Lunges lite medan du tittar på din favorit TV-show. Små steg är det bästa sättet att lyckas på lång sikt. Varje steg får dig så mycket närmare en hälsosam vikt, om du vill förlora några pund. Om du är överviktig kan flytta mer hjälpa dig att se resultat snabbare än kostförändringar ensamma.

Vad man ska äta Vad lägger till din kost

Vad man ska lägga till

Protein

Omega-3-fettsyror

1. Fiber
2. Kalcium
3. När det gäller hälsosam kost är det bra att titta på alla de livsmedel du borde äta mot de få livsmedel som saknar näringsvärde. Frukt, grönsaker, fullkorn och fettsnål mejeriprodukter är alla bra val.
4. Protein

Perimenopause är en tid då din kropp går igenom många förändringar. På grund av dessa förändringar kan din kropp använda lite mer av vissa näringsämnen.Till exempel börjar din muskelmassa minska under perimenopausen. Så du vill öka ditt dagliga intag av protein, säger Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., en San Francisco-baserad dietist. Protein kan hjälpa till att behålla muskelmassan.

Med fluktuerade hormoner är balans ett namn på spelet. Protein kan också hjälpa till med att reglera aptit och blodsockernivåer. Det kan till och med hjälpa till att balansera dina hormonnivåer.

För att få maximal nytta rekommenderar Angelone att du sprider ditt proteinintag ut över tre måltider och ett mellanmål. I stället för vanlig toast, lägg den med lite jordnötssmör. Tillsätt bakad lax eller kyckling till en sallad för proteinhöjning vid lunchen. Till middag är bönor ett bra protein tillägg för alla typer av förrätter, inklusive tacos. Gör din egen nötblandning med din smak av kryddor, för perfekt när som helst mellanmål. Ägg, linser och yoghurt är andra bra högproteinval.

Omega-3 fettsyror

Omega-3 fettsyror har associerats med minskad inflammation, liksom förbättrade humör. Omega-3 har också kopplats till minskad depression, vilket är något som många kvinnor upplever under perimenopausen.

Angelone rekommenderar två fiskar på 4 ounce per vecka. Du kan också tala med din läkare om att ta fiskolje-tillskott. Ett annat alternativ är att lägga linfröolja i din kost för att bekämpa humörsvängningar och irritabilitet.

Fiber

Fiber är en annan gå till under perimenopausen. Det hjälper till att hålla dig fulla längre, vilket kan krama begär. Detta kommer att gå långt mot viktminskningsåtgärder, vilket kan vara speciellt tufft när du ålder och din metabolism saktar ner.

Fiber har också visat sig minska din risk för vissa ålderssjukdomar, konstaterar Angelone. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, stroke och cancer.

Du bör sikta på minst 21 gram fiber varje dag. Frukt och grönsaker är ett bra ställe att hitta fiber. Hela korn och bönor är också bra källa. I allmänhet är ju mer bearbetade ett objekt, ju mindre fiber det kommer att erbjuda.

Kalsium

När du ålder ökar din risk för osteoporos. För att hålla din benhälsa i kontroll, öka ditt intag av kalcium till 1, 200 milligram dagligen. D-vitamin är också viktigt i detta avseende. Du kommer att vilja kontakta din läkare för individuella rekommendationer, eftersom inte alla läkare är överens om det optimala intaget för benhälsa.

Vad ska du begränsa Vad ska du begränsa i kosten

Vad ska man begränsa

Mättade fetter

Mycket raffinerade kolhydrater

1. Koffein
2. Ingen vill få en lång lista på livsmedel som de inte kan ha, men låt oss möta det: inte alla livsmedel gör din kropp bra. I allmänhet ökar mättad fett från kött och mjölkprodukter din risk för hjärtsjukdom. Välj växtbaserade fetter när du kan.
3. Begränsa också högraffinerade karbohydrater, till exempel vita bröd, pasta och bakverk, för att undvika blodsockernor och konstant begär. Substitution är en viktig faktor här. Till exempel kan du göra det vana att ersätta helkornigt brunt ris för vitt ris.

Socker, koffein och alkohol kan överdriva hormonsymtom, säger Angelone, så begränsa dessa när det är möjligt.

Takeaway Vad du kan göra nu

När du går in i perimenopausen finns det några saker du kan göra för att vara frisk och lindra symtom:

Sluta röka om du röker cigaretter.

Träna regelbundet.

• Ät mer protein, omega-3 fettsyror, fibrer och kalcium.
• Begränsa mättade fetter, höggradiga kolhydrater och socker.
• Begränsa koffein och alkohol.
• I denna fas av ditt liv kommer din kropp att gå igenom ett antal hormonella förändringar. Dessa förändringar kan också åtföljas av symtom som heta blinkar och humörsvängningar. Att äta bra och vara aktiv kan bidra till att denna övergång blir så smidig som möjligt.