Hip Abduktionsövningar: Vad är fördelarna?

Hip bortförande är benets rörelse borta från kroppens mittlinje. Vi använder den här åtgärden varje dag när vi går till sidan, går ut ur sängen och går ut ur bilen.

Höftledarna är viktiga och glömmer ofta muskler som bidrar till vår förmåga att stå , gå och rotera vårt ben med lätthet.

Inte bara kan abductionsövningar hjälpa dig att få en smal och tonad baksida, men de kan också hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höfterna och knänna. män och kvinnor i alla åldrar, speciellt för idrottsmän, kvinnor och äldre.

Anatomi

Höftmusklerna innefattar gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascia lata (TFL).

De flyttar inte bara benet bort från mittlinjen men de hjälper också att rotera benet i höftledet. Höftens borttagare är nödvändiga för stabilisering under gång, och enbensrörelse. Svaghet i dessa muskler kan orsaka smärta och dåliga rörelsemönster.

Fördelar

Minska knävalgus

Knävalgus hänvisar till när knäna grottar inåt vilket ger ett "knock-knee" utseende. Detta ses oftast hos unga kvinnor och äldre vuxna eller hos dem med felaktig form under träning eller muskel obalanser.

En 2015-studie tyder på att dynamisk knävalus och inre rotation är riskfaktorer för skador på patellofemoral smärtsyndrom (PFPS) och främre korsband (ACL). Studien konstaterar att även om höftborttagningsövningar inte gav upphov till en signifikant förändring i knävinkeln såg de ökningar i höftledsstyrkan, vilket kan få kliniska fördelar på knäsmärta.

En annan artikel visade att "kvinnor visade lägre höftledsstyrka och ökat knävalus vid landning från ett hopp", vilket indikerar att kvinnor kan ha större risk för knäskador än män. Det betyder att höftledsstyrka kan vara viktigare för kvinnor när det gäller knähälsa och stabilitet.

Bättre muskelaktivering och prestanda

Höftledarna är nära besläktade med kärnmusklerna och är väsentliga för balans och atletisk prestanda. På grund av förlängd tid som sitter under dagen utvecklar många människor svaga gluteusmuskler.

Långvarig inaktivitet kan leda till att kroppen i huvudsak "stänger av" dessa muskler, vilket gör dem svårare att rekrytera under träning. Detta kan leda till felaktig användning av andra muskler för att kompensera som leder till smärta, dålig prestanda och svårigheter med vissa rörelser.

Med hjälp av tekniker som hjälper till att öka aktiveringen av gluteusmedius under squats, som användningen av ett motståndsband runt knäna, kan det öka prestandan och ge skinkorna en rundare och mer definierat utseende.

Minska smärta

Svaghet i höftledarna, särskilt gluteus medius, antas leda till patellofemoral smärta syndrom (PFPS) och iliotibial (IT) band syndrom.Dessa överanvändningsskador kan förvärras på grund av svaghet i höftledarna, särskilt gluteus medius.

PFPS kan orsaka mild till svår smärta bakom knäskyddet. Smärta uppträder när du sitter i längre perioder eller när du går ner i trappan. Behandling inkluderar antiinflammatorisk medicinering, vila och övningar för att stärka quadriceps, höftledare och höftrotatorer, samt sträckning av musklerna som omger höft och knä.

IT-band syndrom kan orsaka mild till svår smärta i höft och knä. Smärta känns ofta precis ovanför knäleden eller längs utsidan av höft och ben. IT-bandet är ett tjockt band av vävnad som passerar både höft och knä och hjälper till att stabilisera kroppen under rörelser.

Inflammation av denna vävnad kan bero på dålig kroppsmekanik, ökning i höftknävinkel eller överanvändning. Behandlingen inkluderar vila, is, höjning och antiinflammatoriska läkemedel. Gentle stretching och fascial release kan också vara till nytta.

Effektivitet

En studie publicerad i Physiotherapy Canada visade positiva resultat med ett sex veckors träningsprogram som innebar att stärkande höftledarna skulle förstärkas. Fysisk funktion var signifikant relaterad till höftledsstyrkan vid två, fyra och sex veckor.

Dessutom såg författare av en artikel i artikeln effekten av ett höftförstärkningsprogram för höftlösa bland 25 deltagare, varav 15 hade PFPS. De fann att efter tre veckor såg deltagarna med PFPS en ökning i styrka och minskad smärta.

Även om de inte hittade förändringar i höftvinkeln, stödjer dessa resultat användningen av höftbärande övningar av terapeutiska skäl.

Takeaway

Höftbärande övningar har många fördelar. Används ofta i både terapiinställningarna och bland kroppsbyggare och viktlifter, de hjälper till att stärka viktiga muskler som behövs för stabilisering och förebyggande av skador. Det finns många övningar du kan göra för att förbättra höftförlängningsstyrkan, inklusive liggande sidoplifts, clamshells och bandade sidosteg eller squats.