De bästa proteinerna för ditt hjärta | Healthline

Kan proteiner vara hjärt-friska? Experter säger ja. Men när det gäller att välja de bästa proteinkällorna för din kost, lönar det sig att vara diskriminerande. Det är också viktigt att äta rätt mängd olika typer av protein. Till exempel rapporterar American Heart Association att många amerikaner får mer protein än vad som behövs från kött som är höga i mättat fett.

Att äta för mycket mättat fett kan höja kolesterolhalten med låg densitet lipoprotein (LDL), vilket kan leda till hjärtsjukdom. Bearbetade kött har kopplats till hjärt-kärlsjukdom, delvis på grund av deras höga innehåll av tillsatt natrium, enligt Harvard School of Public Health.

Plocka dina proteiner

Ett antal studier tyder på att ersättning av fetma kött med mer hjärtat friska proteiner som fisk, bönor, fjäderfä, nötter och mager mejeriprodukter kan bidra till att förhindra hjärtan sjukdom. Näringsämnena i dessa former av protein kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck och hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt. Genom att välja dessa proteiner över fetma köttalternativ kan du minska risken för hjärtinfarkt och stroke, rapporterar Cleveland Clinic.

En ny studie i tidningen Circulation fann att höga nivåer av rött köttintag ökar din risk för hjärt-och kärlsjukdomar. Du kan minska risken genom att växla till alternativa proteinkällor. Att äta mer fisk och nötter var förknippad med betydligt lägre risk. En portion per dag av nötter var förknippad med en 30 procent lägre risk för hjärtsjukdom än en servering per dag av rött kött. En daglig servering av fisk hade en 24 procent lägre risk, medan fjäderfä och lågmjölk mejeri också var förknippade med lägre risk, med 19 procent respektive 13 procent.

Men vilka specifika typer av dessa hjärt-friska proteiner ska du äta och hur mycket behöver du?

Fisk

Fisk är ett av de bästa proteinerna för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Du bör äta en 3- till 6-uns filé eller en 3-uns fisk varje vecka. Några av de bästa typerna av fisk att äta, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, inkluderar:

Tonfisk

Förutom det magre proteinet får du från tonfisk som är vild, fräsch eller konserverad i vatten, ll får också fördelarna med omega-3 fettsyror. Omega-3-fettsyror har visat sig minska risken för flera kardiovaskulära problem. Tonfisk innehåller också vitaminer B-12 och D, niacin och selen. Konserverad eller pouched albacore tonfisk är något högre i kvicksilver, så försök "chunk light" tonfisk istället.

Lax

Om laxen du äter är vild, fräsch eller burkrosa, är det ett smart val för ditt hjärta. Som tonfisk innehåller lax omega-3, liksom fosfor, kalium, selen och vitaminerna B-6, B-12 och D.Vild lax är högre i näringsämnen och omega-3 fettsyror, vilket gör det perfekta valet över lantbruksuppladdad lax. För hälsosam förberedelse, prova bråkig lax i 10 minuter för varje tum tjocklek.

Harvard School of Public Health konstaterar att medan en 6-ounce broiled porterhouse biff ger 40 gram komplett protein, levererar det också ca 38 gram fett - 14 av dem mättade. Samma mängd lax ger 34 gram protein och endast 18 gram fett - endast 4 av dem är mättade.

Nötter och legumes

Enligt vissa studier är nötter ett av de hälsosammaste proteinval som du kan göra för ditt hjärta. Alternativen inkluderar valnötter, mandel, cashewnötter, pekannötter och jordnötter.

Legumes som bönor, ärtor och linser är ett annat utmärkt alternativ. De innehåller inget kolesterol och betydligt mindre fett än kött. Harvard School of Public Health konstaterar att en kopp kokta linser levererar 18 gram protein och mindre än 1 gram fett.

Förutom nötter och bönor är naturliga jordnötter och andra nötdämpare hjärt-friska val. Ät mellan 2 till 4 matskedar av naturligt, osötat nötsmörs smör per vecka.

Fjäderfä

Mayo Clinic listar fjäderfä, till exempel kyckling eller kalkon, som en högmjölkad proteinkälla. En gång servering av fjäderfä är förknippad med en 19 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än en portion rött kött per dag.

Var noga med att välja alternativ som är verkligen lägre fett. Välj till exempel skinnfria kycklingbröst över stekt kycklingpatties. Trim bort eventuellt synligt fett och ta bort huden när du förbereder hönsfett.

Mjölkmjölk

Centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder (CDC) föreslår att du väljer de fetma versionerna av följande fetthaltiga produkter:

• mjölk
• ost
• yoghurt
• gräddfil

Även om ägg inte är tekniskt en mejeriprodukt rekommenderar CDC också att använda äggvita eller pastöriserade äggvita produkter i stället för hela ägg med äggulor. Vissa undersökningar visar dock att 70 procent av individerna har liten eller ingen förändring i kolesterolnivåerna med hela äggförbrukningen. Samma studie visar också att en potentiell 30 procent av hela äggätare anses vara "hyper-responders" och kan se ökningar i en specifik typ av LDL, kallad mönster A, men som är mindre hjärt-sjukdomsfrämjande än mönster B LDL.

Hur mycket protein?

Hur bestämmer du hur mycket av dessa hjärt-friska proteiner att äta? Omkring 10 till 30 procent av dina dagliga kalorier bör generellt komma från protein. Den rekommenderade kosttillskott för gram protein som behövs varje dag är följande:

• kvinnor (åldrar 19 till 70+): 46 gram
• män (åldrar 19 till 70+): 56 gram

Till exempel en kopp mjölk har 8 gram protein; 6 gram lax har 34 gram protein; och en kopp torra bönor har 16 gram. Detta är omkring den mängd protein som en vuxen man skulle behöva för en hel dag. Tänk på dina proteinbehov inom ramen för en övergripande hälsosam matplan. Genom att göra så lägger du dig på rätt väg för bättre hjärthälsa.