5 Bästa sovlägen för nackstöd

Här är de bästa sovlägena för att försöka om du har ländryggsmerter , liksom några andra saker du kan göra för att få en bättre natts sömn.

Kudde mellan knäna 1. Sova på din sida med en kudde mellan dina knän

Tillåt din höger eller vänstra axel att komma i kontakt med madrassen, tillsammans med resten av den där sidan av kroppen.

Lägg en kudde mellan knäna.

1. Om du använder en kudde eller väljer två, borde du motstå striden att alltid sova på samma sida. Att göra så många orsakar problem som muskelobalans och jämn skolios.
3. Hur hjälper denna position?

Sova på din sida ensamma kommer inte att få dig att må bättre. Det använder kudden mellan dina knän som är tricket. Kudden kommer att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad i bättre anpassning.

Om du har en hernierad disk, kanske du vill försöka sova på din sida som är krökt i ett fosterläge: Lägg på ryggen och rulla sedan försiktigt på din sida.

Knacka knäna mot bröstet och försiktigt curl din torso mot knäna.

Kom ihåg att byta sidor från tid till annan för att förhindra eventuella obalanser.

1. Hur hjälper denna position?
2. Dina skivor är mjuka kuddar mellan ryggkotorna i ryggraden. Herniation händer när en del av skivan skjuter ut ur sitt normala utrymme vilket orsakar allt från nervens smärta till svaghet. När du kröker din torso i ett fosterläge, öppnar du utrymmet mellan kotorna.
3. Kudde under buken3. Sova på magen med en kudde under buken.

Du kanske har hört att sömn i magen är egentligen dålig för ryggont. Det här är delvis sant eftersom det kan lägga på stress på nacken. Men om du befinner dig vilande på din mage behöver du inte tvinga en annan position. I stället: Lägg en kudde under bäckenet och underlivet för att lindra lite av trycket från din rygg.

Beroende på hur denna position känns kan du välja att använda en kudde under huvudet.

Hur hjälper denna position?

1. Människor som har degenerativ disksjukdom kan dra nytta av mage som sover med en kudde. Det kan lindra eventuell spänning som placeras på utrymmet mellan dina diskar.
2. Kudde under knäna4. Sova på ryggen med en kudde under dina knän

För vissa personer kan sova på ryggen vara det bästa stället att lindra ryggsmärtan: Lägg platt på ryggen.

Lägg en kudde under knäna och håll din ryggrad neutral. Kudden är viktig - det fungerar för att hålla den kurvan i din nedre del.

Du kan också placera en liten, handduk med handduk under lilla ryggen för extra stöd.

1. Hur hjälper denna position?
2. När du sover på ryggen är din vikt jämnt fördelad. Inte bara det, men det sprider sig över det bredaste området av din kropp. Som ett resultat lägger du mindre tryck på dina tryckpunkter. Du kan också få bättre anpassning av din ryggrad och dina inre organ.
3. Reclined position5. Sova på ryggen i ett lutande läge

Känner du dig bekvämast snoozing i en vilstol? Även om du sover i en stol kanske inte är det bästa valet för ryggont kan denna position vara fördelaktig om du har ismisk spondylolistes. Överväg att investera i en justerbar säng så att du kan sova på det här sättet med bästa anpassning och support. Hur hjälper denna position?

Isthmic spondylolisthesis är ett tillstånd där en av ryggkotorna glider över ryggkotan under den. Liggande kan vara till nytta för din rygg eftersom det skapar en vinkel mellan dina lår och bagage. Denna vinkel hjälper till att minska trycket på din ryggrad.

Justering är keyRemember: Justering är nyckel

Oavsett vilken position du väljer, håller du rätt inriktning på din ryggrad är den viktigaste delen av ekvationen. Fokusera särskilt på att anpassa dina öron, axlar och höfter. Du kan märka mellanrum mellan din kropp och sängen som belastar dina muskler och ryggrad. Du kan minska denna stress genom att använda kuddar för att fylla luckorna. Du vill vara försiktig när du går i sängen. Du kan komma ur anpassning under vridning och vridning av rörelser också. Flytta hela kroppen hela tiden, håll kärnan tätt och dra in. Du kan till och med finna det bra att ta knäna mot bröstet när du rullar över.

Välja en kuddeHur du ska leta efter i en kudde

Din kudde ska vagga ditt huvud och nacke och hjälpa till att stödja den övre delen av din ryggrad.

Om du sover på ryggen ska din kudde helt fylla utrymmet mellan nacken och madrassen. Om du sover på din sida, försök med en tjockare kudde för att hålla huvudet i linje med resten av kroppen i den här positionen.

Placera inte din kudde under dina axlar oavsett vad du gör.

För back sleepers:

Du kan göra bäst med tunnare kuddar och de kuddar som har extra vaddering i botten för att stödja nacken.Minneskum är ett bra material som formar specifikt till din egen nacke. En vattenkudde är ett annat alternativ som ger ett ständigt övergripande stöd.

För magsvängare:

Du bör sikta på att använda den tunnaste pudden eller ingen kudde alls. Om du gillar att sova på magen kan du faktiskt försöka sova på din sida medan du håller en kudde på kroppen. Kroppspudden ger dig känslan av något mot din mage samtidigt som du hjälper till att justera resten av din kropp. För sidosvängare:

Du kanske vill leta efter en fast kudde. Bättre än, försök hitta en som har en extra bred käpp som hjälper till med mellanrummet mellan örat och axeln. Och glöm inte att lägga en fast kudde mellan knäna. Du kan till och med ersätta en handduk. Medan du är på det, kom ihåg att byta kudde var 18: e eller så. Dessa kuddeskydd kan vara en bra barriär, men kuddar håller fortfarande massor av allergi triggers som mögel och dammmidd.

Checka ut: Vad du borde veta om översläppning, plus 5 tips för bättre sömn " Välja en madrass Vad ska du leta efter i en madrass? Din madrass betyder också. Läkare brukade rekommendera mycket fasta ortopediska madrasser till personer med smärta i ryggen, men gå inte ut och köp en just nu. Nyliga undersökningar har visat att personer som använder extrema fasta madrasser kan ha den fattigaste sömnen. Det är sagt att en madrass som är för mjuk inte hjälper mycket med justering.

Om du har pengar för att köpa något nytt, prova att välja en fast eller medelhög madrass gjord av inredningsskum eller skum av hög kvalitet. Du kan också förbättra den innerspringmadrass du redan äger genom att lägga till en skummadras Tyvärr kan det vara svårt att berätta om den madrassen i affären verkligen känns bekväm efter bara några minuters provning. Några företag låter dig testa ut en madrass under en viss tidsperiod och returnera den om det inte är för dig.

Inte på marknaden just nu? Du kan se om en fastare madrass skulle hjälpa dig genom att placera ett billigt plywoodbord under din nuvarande madrass. Du kan även placera din madrass på golvet för att se om minskning av fjädrarnas rörelse hjälper till med din smärta.

Läs mer: Hur man behandlar ryggsmärta hemma "

Andra sömnhygienitips Andra sömnhygienstips

Här är några andra idéer för hur du kan få bättre vila på natten och minska ryggvärk:

Placera dig själv i viloläge.

Det kan vara svårt att motstå att sova i om du kasta och vrida hela natten. Men det kan vara svårt att ställa in vanliga sängtider och vakna tider för att kroppen kommer att falla i ett mer naturligt sömnmönster. åtta timmars sömn per natt.

Har du problem med ett sömnschema?

Försök att följa en nattlig rutin. Starta rutinen cirka 30-60 minuter före din uppsatta sängtid. Välj två lugnande aktiviteter som hjälper dig att tänka dig avslappnande utrymme. Idéerna inkluderar att ta ett bad, göra lite mild yoga och engagera sig i tysta hobbyer som att läsa eller sticka.

Hoppa över koffeinfria drycker som kaffe och andra stimulanser. Om du bara behöver dricka en kopp, avsluta din sista innan middagen.

Spara hård träning för morgonen eller tidigt eftermiddag. Att göra allt för rigoröst före sängen kan höja dina adrenalinnivåer och till och med din kroppstemperatur. Dessa två faktorer gör det ännu svårare att sova.

Läs mer: Tips för att sova bättre "