De bästa ab-övningarna för kvinnor: 5 rör sig för en platt mage

För många kvinnor är det inte lätt att uppnå en mager midsektion. Mäns och kvinnors muskler är inte signifikanta olika, men kvinnor tenderar att vara bredare genom bäckenet och ha en längre midja. Detta kan göra det svårt att bli platt, fast abs.

Men synliga bukmuskler är inte omöjliga, men du kan behöva begå sig för att göra mer än vanliga sit-ups. De bästa abdominala övningarna för kvinnor är inriktade på fyra muskelgrupper i din kärna.

Externa bukhålor

De yttre snett är musklerna i dina sidor som du kan känna strax under dina armar, längs din ribbage.

Interna bukhålor

De inre snitten stabiliserar muskler som ligger under dina yttre obliques.

Transversus Abdominus

Dessa är de djupaste musklerna. De löper horisontellt runt din midsektion.

Rectus Abdominus

Dessa muskler rinner från ditt båren ner till bäckenet. De bidrar till att flexera ryggen när du går. De är också de mest ytliga musklerna i buken, och de som du ser i "sexpack" -musk.

Essential Ab-övningar

För att korrekt måla och tona alla fyra muskelgrupperna är det viktigt att utföra en rad stabiliseringsövningar. Träning av dessa kärnmuskler kommer också att stabilisera din ryggrad och bäcken för att förbättra din hållning och minska eller undvika ryggsmärta.

Till skillnad från traditionella crunches eller sit-ups, arbetar stabiliseringsövningar som riktar sig mot kärnan mer muskler och bränner mer kalorier. Slutföra dessa abdominalövningar två till tre gånger i veckan för en starkare kärna.

Plank Crawl Out

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modellen är Amy Crandall

1. Stå upp högt med fötterna tillsammans och din kärna engagerade.
2. Böj på höfterna och försök att röra golvet. Så snart dina fingertoppar slår på golvet, gå ut i händerna tills du når en uppskjutningsposition.
3. Krypa dig tillbaka till startpositionen genom att kasta händerna bakåt och kippa dina höfter upp till taket. När dina fötter är platta på golvet, böja sig vid höfterna igen och lyfta dig tillbaka till stående position.

Avancerat alternativ

Du kan göra denna övning hårdare genom att lyfta ett ben innan du går ut i dina händer.

Fördel

Med hjälp av dina armar och ben i denna övning ökar intensiteten och motståndet.

Side Plank

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Börja på vänster sida, med din armbåge direkt under din axel och din underarm vinkelrätt mot din kropp.
2. Stapla fötterna eller placera en framför den andra.
3. Kontrakt din abs och lyft dina höfter från golvet tills din kropp gör en diagonal linje från din axel till fötterna.
4. Håll den här positionen i 30 till 45 sekunder.
5. Byt sida och repetera.

Avancerat alternativ

Lägg till höftdips för en extra utmaning.Utför samma övning i 30-45 sekunder, men dunka alltid dina höfter tills du slår lätt på golvet och återgår sedan till startpositionen.

Fördel

Till skillnad från en traditionell planka, stöder du din kroppsvikt på bara två kontaktpunkter. Detta kräver mer arbete från din kärna för att vara stabil. Din rygg och abs arbetar tillsammans för att hålla din ryggrad långsträckt.

Reverse Crunch

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Börja i sittande läge, knä böjda i 90 graders vinkel och fötter platt.
2. Nå dina armar framåt, palmerna vetter mot varandra.
3. Andas, dra din navel mot din ryggrad.
4. Rulla tillbaka på din svansben, böj din ryggrad i en C-form.
5. Inhalera och återgå till startposition. Upprepa 15 reps.

Avancerat alternativ

Prova samma övningar, men hellre sedan rulla tillbaka till en C-form, rulla hela vägen tillbaka tills du är platt på ryggen.

Fördel

Denna övning understryker rectus abdominus.

Båtposition

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Börja med att sitta upprätt med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Luta dig tillbaka, balansera på dina ben och lyfta benen från golvet.
3. Dra ut armarna rakt upp, palmerna uppåt. Din kropp kommer att bilda en V-form.
4. Håll i 30 sekunder.

Avancerat alternativ

Övergång till en låg båt ställer sig genom att droppa fötterna ca 6 tum ovanför golvet.

Fördelar

Denna övning fokuserar på din lägre abs.

Alligator Drag

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

För den här övningen behöver du utrymme att flytta och något som glider lätt över golvet. Prova en handduk på lövträ eller kakelgolv, eller en plastpåse eller Frisbee på mattan.

1. Börja i plankposition med fötterna på handduken, väskan eller Frisbee.
2. Gå framåt, använd bara dina händer och dra din underkropp längs, i 10 till 20 meter.
3. Håll kärnan och kläm fast när du går framåt.
4. Vila i en minut, sedan går alligatorn tillbaka till var du började.
5. Vila och upprepa.

Avancerat alternativ

Den här är svår nog som den är!

Benefit

Du kommer att använda hela kärnan för stabilitet i denna övning. Det kombinerar också rörelse och motstånd för ökad intensitet.

The Takeaway

Kom ihåg, övningar som dessa hjälper dig att stärka dina ab muskler och förbättra din hållning. Men enligt Mayo Clinic finns det inte något sådant som "spot reducerande" fett i specifika delar av kroppen.

Det betyder att du inte får sex-pack abs även om du gör hundratals repetitioner. I stället jobba med att minska kroppens totala kroppsfett genom att ta in färre kalorier och hålla fast vid en konsekvent träningsplan.