Hjärnhälsa: livsmedel som kan sänka demensrisken

Hur kan din kost påverka din hjärna?

Vi gillar att tänka på våra hjärnor som något som skiljer sig från våra kroppar. Men biologiskt påverkar det hur du matar din kropp också din hjärna. Hjärnan kräver vissa näringsämnen för att fungera smidigt, och när den konsekvent inte får det den behöver, kan detta ge upp till en ökad risk för olika former av demens, såsom Alzheimers sjukdom. Även om hjärnan inte använder mat direkt, drar den nytta av ett friskt cirkulationssystem, och de bästa hjärnmatarna är också förknippade med hjärt-kärlshälsa.

Nyligen har forskare försökt bekräfta pågående misstankar om att de dieter vi väljer kan förbättra eller skada våra chanser att få eller förvärra demens. Denna forskning håller fortfarande på att fastställas, men bevis börjar ställa sig i linje med vissa livsmedel och mot andra. Vissa dieter har specifikt skapats i syfte att minska din risk för demens. Vi beskriver dessa dieter och den senaste forskningen om hur näring kan påverka demensrisker.

Vad är MIND-dieten?

Näringsforskare vid Rush University i Chicago designade MIND-dieten för att skydda din hjärna. I kosten ingår också livsmedel att hålla sig borta från för bättre hjärnhälsa. MIND-dieten är en blandning av två populära dieter: DASH-dieten och Medelhavsdieten.

Studier börjar visa att MIND-dieten kan skydda hjärnan från demens, men viss forskning har varit oöverträffad. En stor studie visade att strikt anslutning till MIND-dieten minskar risken för demens med upp till 53% för personer i åldrarna 58 till 98.

Hjärnmatgrupperna i MIND-dieten

Ta en bred titt på maten vi äter; MIND-dieten delar upp de hälsosamma mest hälsosamma mattyperna i tio kategorier. Det grupperar också fem typer av livsmedel som du bör hålla dig borta från för att skydda din hjärnhälsa. Tillsammans med dessa livsmedelsgrupper föreslår kosten hur mycket av varje mat som ska konsumeras (eller undvikas). Läs följande bilder för att se vilka livsmedel som kan skydda ditt sinne och minne.

bönor

Hur mycket ska du äta?

Minst tre portioner per vecka.

Hur hjälper detta din hälsa?

Bönor är lågkalorifattiga livsmedel med låg fetthalt som också erbjuder massor av hälsosam fiber och protein. De har också gott om fördelaktiga mineraler som järn och kalium.

Bladgröna grönsaker

Hur mycket ska du äta?

Minst sex portioner per vecka.

Hur hjälper detta din hälsa?

Bladgröna grönsaker ger många näringsämnen, och de betyder mer än bara sallader. Bok choy, broccoli, senap, spenat och collardgröna passar alla till denna kategori. Dessa livsmedel har redan visat sig minska cancerrisken om du äter två till tre portioner per vecka, och MIND-dieten rekommenderar dubbelt detta antal.

bär

Hur mycket ska du äta?

Minst två portioner per vecka.

Hur hjälper detta din hälsa?

Bär är viktiga hjärnmat som visar neuroprotektiva fördelar. MIND-dieten gynnar särskilt blåbär, som har visat sig gynna minne, lärande och andra mentala processer. Bärarna själva har visats i djurstudier för att skydda åldrande hjärnor, och studier har också visat att blåbärsextrakttillskott visar liknande förbättringar. Förutom blåbär rekommenderar MIND-dieten jordgubbar, som är rikliga med antioxidanter.

Vin

Hur mycket ska du äta?

Ett glas per dag.

Hur hjälper detta din hälsa?

Många studier har visat hälsofördelar av låg till måttligt vattendrinkning, särskilt när man fokuserar på röda viner. Viner har polyfenoler som kan vara ansvariga för att skydda ditt minne när du åldras. Vin verkar hjälpa till med kognition oavsett demens, och studier tyder på att det också kan sänka strokerisken.

Olivolja

Hur mycket ska du äta?

Välj detta för matlagning.

Hur hjälper detta din hälsa?

Jungfruolja är rikligt med fenoler, som är aromatiska föreningar. Fenolerna som finns i olivolja har förknippats med ett brett utbud av hälsosamma fördelar. Dessa inkluderar effekter som är antiinflammatoriska, cancerframkallande och antimikrobiella. De verkar också vara bra för att skydda mot Alzheimers sjukdom och andra neurala störningar som Parkinsons sjukdom och ryggmärgsskada.

Andra grönsaker

Hur mycket ska du äta?

Minst en portion per dag.

Hur hjälper detta din hälsa?

Inte varje grönsak är lummig och grön, men det betyder inte att du inte bör göra det till en del av din kost. Andra grönsaker har speciella fytokemikalier som fungerar som näringsämnen som kan skydda din kropp på speciella sätt. Det är därför MIND-dieten rekommenderar en portion av dessa "andra" grönsaker varje dag.

Nötter

Hur mycket ska du äta?

Fem portioner per vecka.

Hur hjälper detta din hälsa?

Studier av näringsmässiga fördelar med nötter har visat minneförbättringar och potentiellt skydd mot neurodegenerativa minskningar som demens. Valnötter har utsetts som en hjärnmat. Till exempel har de visat sig skydda mot Alzheimers sjukdom. Anledningen verkar involvera de friska oljor, vitaminer, proteiner och lösliga fibrer som dessa nötter tar med sig till bordet.

Fullkorn

Hur mycket ska du äta?

Tre eller fler portioner per dag.

Hur hjälper detta din hälsa?

Helkorn behåller mer av sina växtbaserade näringsämnen än raffinerade korn som vitt mjöl. Många av de näringsmässiga fördelarna med andra växter finns också i hela korn. Det rekommenderas också av både DASH och Medelhavsdiet, som båda har visat sig förbättra dina odds mot demens.

Fisk

Hur mycket ska du äta?

En gång i veckan.

Hur hjälper detta din hälsa?

Fisk, särskilt fet fisk som tonfisk, är fulla av hälsosamma omega-3 fetter. Det är en anledning till att fisk ofta har utropats som hjärnmat, och det är en enorm del av Medelhavsdieten, som rekommenderar att du äter fisk varje dag. MIND-dieten är lite mer avslappnad på denna punkt. Så länge du har en fiskmåltid per vecka bör du få tillräckligt enligt denna diet.

Fjäderfän

Hur mycket ska du äta?

Två gånger per vecka.

Hur hjälper detta din hälsa?

Ett annat sätt att upprätthålla din kognitiva hälsa är genom att välja vitt kött framför rött kött. Fjäderfä är en av de vanligaste typerna av vitt kött. Fjäderfä inkluderar kalkon och kyckling, och två portioner varje vecka eller mer anses vara bra val på MIND-dieten.

Mat att begränsa: rött kött

Hur mycket ska du äta?

Färre än fyra portioner per vecka.

Varför ska du undvika det?

Medan Alzheimers sjukdom ökar över hela världen, ökar den långsammare i länder som äter lite rött kött som Japan och Indien. En ny studie som kombinerats över medicinsk litteratur och genomförde en ny studie för att undersöka denna förening. De fann att äta mindre rött kött kan vara den bästa dietförändringen för att undvika Alzheimers, en form av demens.

Margarin och smör

Hur mycket ska du äta?

Mindre än en matsked per dag.

Varför ska du undvika det?

Smör innehåller mycket mättat fett och det höjer dina nivåer av dåligt kolesterol (LDL). Men margarin är lite mer komplicerat. Pinnar-margarin är laddad med transfetter som anses vara värre för din hjärthälsa än mättade fetter. Och kom ihåg - de livsmedel som är bra för ditt hjärta verkar också ha neuroprotective fördelar. Vissa av de spridbara margarinalternativen kan ta mindre på din hälsa, men MIND-dieten rekommenderar olivolja som ditt fett att välja.

Ost

Hur mycket ska du äta?

Mindre än en portion per vecka.

Varför ska du undvika det?

I allmänna ordalag är att undvika mättat fett bra för att upprätthålla en hälsosam kost. Ost verkar vara hälsosammare för ditt hjärta än andra livsmedel med mättat fett, men de västerländska dieterna har alltför mycket ost för att vara hälsosam. Försök att komma ihåg det innan du beställer din nästa pizza.

Sötsaker

Hur mycket ska du äta?

Färre än fyra portioner per vecka.

Varför ska du undvika det?

En stor studie av patienter med Alzheimers sjukdom (AD) visade att deras hjärnor var mindre effektiva än normalt vid reglering av glukos, och fann att glukos och andra sockerarter som fruktos hittades i högre nivåer i hjärnan än normalt. Vissa experter hänvisar nu till AD som "typ 3-diabetes" eftersom AD, precis som diabetes, bidrar till insulinresistens. Så precis som människor med diabetes rekommenderas att avstå från socker och godis, ger fler läkare samma rekommendationer till sina AD-patienter.

Stekt mat och snabbmat

Hur mycket ska du äta?

Färre än en portion per vecka.

Varför ska du undvika det?

Fett stekt mat och snabbmat har kopplats till kognitiv nedgång. När livsmedel stekas släpper de oxidantglykotoxiner, oftare kallad åldrar. Det visade sig att dessa kemikalier predisponerade lab-råttor för Alzheimers sjukdom. ÅLDER finns i nästan vilken mat som helst, men de finns på mycket höga nivåer i snabbmat och stekt mat.