Koffein före träning: kommer det att hjälpa prestanda?

Det finns en miljon förslag där ute om vad gör för att träna mer effektivt. Om du vill gå ner i vikt snabbare bör du lägga till intervalltrening för dina körningar. Om du vill bygga muskler bör du äta protein efter att du lyfter vikter. Om du vill behålla din kropp och brinna kalorier, ändra din rutin några veckor. Och om och om.

Detta råd kan vara överväldigande och kanske till och med nedslående. Det kan tyckas att det inte finns någon möjlighet att integrera alla dessa idéer.

Så vad gör du? Det enklaste med alla råd är att hitta några vanor som har flera fördelar som är enkla för dig att införliva i ditt dagliga liv. En av de enklaste sakerna att gör? Drick kaffe innan träning.

Amerikaner konsumerar 400 miljoner koppar kaffe per dag, vilket gör Förenta staterna ledare för kaffeförbrukning n över hela världen.

Drickande kaffe före träning kan erbjuda fördelar. Här är en titt på varför.

Kaffe är ett ergogent hjälp

Kaffe förstärker prestanda eftersom det är ett ergogent hjälpmedel. Du frågar nog vad det betyder. Ett ergogen hjälpmedel är något som ökar vår kapacitet för fysiskt eller mentalt arbete, eller båda. Det gör det genom att eliminera tröttsymptom. Det betyder att det hjälper till med din fysiska prestation och förbättrar mental fokus.

Kaffe är en av de mest kända ergogena hjälpen där ute. Fråga bara vem som helst som är crammed för ett prov på college eller var tvungen att dra en all-nighter. Och så länge du inte häller enorma mängder socker in i det (eller ännu värre, sockerutbyten som är fulla av kemikalier), är det bättre för dig än söta sodavatten och energidrycker.

Det finns ett antal studier där ute på de ergogena effekterna av koffein och på kaffe specifikt. De flesta av dessa drar slutsatsen att kaffe är ett kraftfullt ergogent hjälp som gör att träning verkar lättare, vilket förbättrar prestanda.

Många senaste studier har bekräftat liknande resultat om koffeinintag och förbättrad träning, inklusive både aerob träning och styrketräning.

Hur mycket kaffe ska du dricka innan du tränar?

Om du planerar att göra en lång träning, kommer du att dra nytta av att dricka kaffe. Om du ska träna i 20 minuter eller mindre är det förmodligen inte värt att ha något.

En studie i medicin och idrott inom sport och motion fann att efter en kaffestöd och en uttömmande träning på morgonen var det onödigt att konsumera mer kaffe för att upprätthålla ergogen effekten. Detsamma gällde studerande deltagare som utövas igen senare samma dag. Översättning? Du kommer att skörda fördelarna hela dagen.

Tyvärr, för de av er som redan dricker mycket kaffe varje dag, så ser du inte så många fördelar.Om din kropp är van vid någonting behöver den större och större mängder för att få samma inverkan. Överdriv inte det bara för att öka din prestanda att träna.

Överväg att skära tillbaka på din vanliga kaffekonsumtion så att den fortfarande kommer att fungera som ett preworkout-boost. Tänk också på hur din kropp normalt behandlar koffein och kaffe specifikt. Till exempel, om du är någon som lider av illamående under eller efter träningspasset, vill du ta itu med det innan du börjar ta koffein innan du tränar.

Mentala fördelar med att dricka kaffe

Kaffe hjälper till med mentalt arbete såväl som fysiskt. Om du gör någon form av träning som kräver snabb tänkande (som tennisspel eller lagsporter) kan det hjälpa din mentala prestanda. Kaffe hjälper till med vakenhet, så det kommer att hålla dig från zonering och riskera en skada också.

Kaffe ökar ämnesomsättningen

En kopp joe har fettförbrännande egenskaper som ökar träningens effektivitet. Koffein ökar epinefrin i ditt blod, som reser till dina feta vävnader och signalerar för att det ska bryta ner. En studie visade att koffein kan till och med öka kaloriförbränning i tre timmar efter träning. En kopp kaffe före träning kan hjälpa dig att bränna mer kalorier, vilket gör motion mer effektiv.

Andra fördelar

Kaffe har andra fördelar, inklusive:

• sänker risken för stroke
• minskad risk för levercirros
• minskande depression hos kvinnor
• minskande muskelsmärta
• är full av antioxidanter

Trots myten att kaffe är uttorkning behöver du inte oroa dig. Ja, det är ett diuretikum, men så länge du håller konsumtionen till en måttlig mängd per dag behöver du inte oroa dig för uttorkning. Självklart vill du fortfarande hydrera under och efter träning. Njut av kaffet, men försumma inte vattnet.

Nästa steg

Kaffe kan förbättra din prestanda om du konsumeras före träning. Det kan gynna din hälsa på andra sätt också. Håll alltid dina egna vanor och hälsa i åtanke. Om kaffe stör din mage, tvinga inte dig själv att dricka det eftersom det kan hjälpa till under Zumba-klassen. Sömnkvalitet kan påverkas av intag av koffein, så det är bäst att begränsa koffein på kvällen.

Det är allmänt accepterat att 400 mg koffein om dagen är säker för de flesta vuxna. En kopp med regelbundet bryggt kaffe innehåller var som helst från 95 till 200 mg koffein. Så att stanna under 400 mg max, drick mindre än fyra koppar kaffe om dagen. Allt ovanför som kan orsaka:

• huvudvärk
• sömnlöshet
• irritabilitet
• upprörd mage

Dessa symtom kan vara värre om du inte är en vanlig kaffedrikker. För bästa resultat, håll kaffet gnugga till normala nivåer. Om du känner att du kan träna med lite kaffe i magen utan negativa effekter, släck espressomaskinen och skörda fördelarna.