Crossfit Mamma: träning under graviditet

Om du har en hälsosam graviditet är fysisk aktivitet inte bara säker, men rekommenderad.

Träning kan hjälpa till:

• minska ryggsmärta
• minska ankel svullnad
• förhindra ökning av viktökning
• öka humör och energi
• få bättre form för arbete och leverans

Du bör kontakta din läkare innan du börjar träna. Om du var aktiv före graviditeten bor du aktiv under de kommande nio månaderna kommer sannolikt bara att gynna dig.

CrossFit under graviditeten

Om du förväntar dig, rekommenderas det vanligtvis att intensiteten av fysisk aktivitet sätts ner noter. Du bör också undvika:

• kontakt sport
• omfattande hoppning eller hoppning
• övningar där fallet är mer sannolikt

Så, baserat på dessa kriterier, är CrossFit ute, eller inte? o! CrossFit är en skalbar träning, vilket innebär att du lätt kan minska intensiteten. Om du har gjort CrossFit eller liknande aktiviteter innan, är det nog bra för dig att fortsätta. Nyckeln är att lyssna på din kropp. Vad du kan göra säkert ändras från trimester till trimester. Men du kommer att kunna hitta rörelser eller ändra dem för att passa alla stadier av graviditeten.

Dessa fem övningar är graviditetssäkra och CrossFit-certifierade. Inkorporera dem i din veckovisa träningsplan för att skörda fördelarna.

1. Rowing

Rödning är en grundläggande CrossFit-övning. Det är också graviditetssäkert. Det har låg effekt, men kräver muskelstyrka, uthållighet och hjärtuthållighet.

Utrustning som behövs:

roddmaskin Muskler arbetade:

quadriceps, hamstrings, gastrocnemius och soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoider, biceps, triceps

Sätt dig på maskinen och justera fotremmarna och inställningarna enligt din höjd- och förmåga.

1. Ta tag i handtaget med båda händerna. Sitt högt med ryggen rakt.
2. När du är redo att ro, börja med att trycka på benen. Vrid på höfterna för att luta tillbaka något så att dina axlar passerar bäckenet. Dra armarna i bröstet.
3. Återgå till start i omvänd ordning. Rikta först armarna, vrid sedan ditt bäcken framåt och böj sedan vid knäet.
4. Håll hela klacken fast vid fotplattorna genom hela rörelsen.
5. Räta 400 till 500 meter mellan de andra övningarna nedan, för totalt 5 rundor.

2. Regelbundna eller förhöjda pushups

Pushups är en av de mest grundläggande styrkorna. Medan de arbetar många muskler, förbättrar de speciellt övre kroppsstyrkan. Om du är i andra eller tredje trimestern, utför samma steg nedan, men håll dig förhöjd genom att lägga händerna på en låda eller bänk för att skydda din mage.

Utrustning som behövs:

låda eller bänk (för andra och tredje trimestern) Muskler arbetade:

pectoralis major, anterior deltoid, triceps Börja i en plankposition med händerna lite bredare än axeln -bredd, och fötterna något närmare varandra.

1. Bracing din kärna, börja sänka din kropp genom att böja dina armar. Håll dina armbågar nära kroppen.
2. Sänk ner dig tills dina armar når 90 graders vinkel.
3. Explodera tillbaka tills du når startpositionen.
4. Utför 5 uppsättningar av 12-15 reps.
5. 3. Dumbbell thrusters

För en kardiallagd styrka, är thrusters ett snabbt och effektivt sätt att arbeta muskler i övre och nedre kroppen samtidigt.

Utrustning som behövs:

hantlar Muskler arbetade:

trapezius, deltoider, quadriceps, hamstrings, gluteus medius och maximus Börja med fötterna något bredare än axelbredden från varandra. Håll tårna vinklade utåt. Håll en hantel i varje hand med ett handtag, och böj sedan armarna så vikterna ligger i axelhöjd med palmerna vända bort.

1. Squat, håller dina klackar planterade och knän böjer utåt.
2. Börja återgå till startpositionen, hålla hantlar på axlarna.
3. När du går tillbaka till startpositionen, tryck upp genom klackarna och flytta dina höfter framåt. Använd uppåtgående moment för att trycka hantlarna uppåt över axlarna i en press.
4. Avsluta med armarna raka och hantlarna helt överliggande.
5. Börja häva igen och sänka hantlarna tillbaka till axlarna. De ska nå dina axlar innan dina ben träffar en parallell position.
6. Utför 5 uppsättningar av 12-15 reps.
7. 4. Overhead squat

Overhead squat fungerar din underkropp, men kräver också stor kärnstabilitet. Det testar din styrka och balans. Använd en dowel istället för en skivstång om du är ny på CrossFit eller tyngdlyftning, eller använd bara din egen kroppsvikt om det är tillräckligt intensivt.

Utrustning som behövs:

dowel eller barbell Muskler arbetade:

quadriceps, hamstrings, gluteus medius och maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids Börja stå upp raka fötter något bredare än axelbredd från varandra.

1. Håll handtaget eller skivstången bredare än axelbredden ifrån varandra. Utsträcka armarna rakt framåt med hylsan i frontplanet.
2. Börja häva, dra ner dina höfter medan du håller tyngden i dina klackar.
3. Med armarna stilla förlängda, håll klacken eller skivbenen rakt overhead medvetet för att hålla den i linje med dina klackar.
4. Squat till under parallell (för första trimestern) och parallellt (för andra och tredje trimestern).
5. Stå till full förlängning.
6. Utför 5 uppsättningar 8-10 reps.
7. 5. Graviditetssäkra burpees

Burpees är ett grundläggande CrossFit-drag, men den traditionella formen är inte säker under andra eller tredje trimestern. Den här modifierade versionen får fortfarande din hjärtfrekvenspumpning, men med mindre krossning och hoppning.

Utrustning behövs:

vägg, hög bänk eller låda Muskler arbetade:

quadriceps, gluteus medius och maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps Stå framför den förhöjda ytan med tårna pekade lite ut.

1. Släpp till en squat och håll din vikt i dina klackar. Låt knäna böja något ut.
2. På toppen av squat gör du en uppskjutning mot den förhöjda ytan. Detta är 1 rep.
3. Utför 5 uppsättningar av 10-12 reps.
4. The Takeaway

Performing CrossFit träning under graviditeten kan vara säkert och effektivt, men tala alltid med din läkare innan du börjar träna rutiner. Att få 30 minuters träning på alla eller de flesta dagarna kan vara till stor nytta för din hälsa. Denna träningsrutin ger hjärt- och styrketräning för en väl avrundad, graviditetssäker träning.