Mandel : En sockersnötsvänlig mutter

Översikt

Mandelar kan vara bitmåttiga, men dessa nötter packar en stor näringsstans. De är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E och mangan. De är också en bra källa till:

• protein
• fiber
• koppar
• riboflavin
• kalcium

Faktum är att "mandlar är faktiskt en av de högsta proteinkällorna bland trädnötter" sade Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, en dietist och konsult i Boston.

Potentiella fördelarAre mandlar är fördelaktiga för personer med diabetes?

Mandelar, medan de är nutritionellt fördelaktiga för de flesta människor, är särskilt bra för personer med diabetes. "Forskning har visat att mandlar kan minska ökningen av glukos (blodsocker) och insulinnivåer efter måltider", säger O'Shea-Kochenbach.

I en studie från 2011 fann forskarna att konsumtionen av 2 ounces mandel var förknippad med lägre nivåer av fastande insulin och fastande glukos. Detta belopp består av cirka 45 mandlar. Nyckeln i denna studie är att deltagarna sänkte sitt kaloriinnehåll med tillräckligt för att tillgodose tillsättningen av mandlarna så att inga extra kalorier konsumeras.

En studie 2010 visade att äta mandel kan bidra till att öka insulinkänsligheten hos personer med prediabetes.

Mandel och magnesium

Mandelar är höga i magnesium. Experimentella studier har föreslagit att dietary magnesiumintag kan minska en persons risk att utveckla typ 2-diabetes. I en studie 2012 visade forskare att långsiktigt högt blodsockernivån kan orsaka förlust av magnesium via urin. På grund av detta kan personer med diabetes ha större risk för magnesiumbrist. Läs mer om mineralbrist.

Mandel och ditt hjärta

Mandelar kan minska din risk för hjärtsjukdom. Detta är viktigt för personer med diabetes. Enligt World Heart Federation är personer med diabetes med en högre risk för hjärtsjukdomar.

"Mandelar är höga i enomättad fett", säger O'Shea-Kochenbach ", som är samma typ av fett som vi ofta hör i samband med olivolja för sina hälsofördelar. "Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en ounce mandel nästan 9 gram monoättat fett.

Nötter är ett kalorihaltiga mellanmål, men de verkar inte bidra till ökad viktökning när de ätas i måtta. Inte bara innehåller de friska fetter, men de låter dig också känna dig nöjd.

Del storlek Hur många mandlar ska jag äta?

Några mandlar kan gå långt mot att fylla på dig. Prova att hålla fast vid en 1-ounce servering, som är ca 23 mandlar. Enligt USDA innehåller 1 uns mandel:

• 164 kalorier
• 6 gram protein
• 3.5 gram kostfiber

För att undvika meningslös mat, försök att portionera dina mandlar i små behållare eller plastpåse. Vissa företag säljer också mandel i enkelpipningspaket för en enkel grip-och-go-alternativ.

Lägga till mandel till din kost Den mångsidiga mandeln

Mataffären erbjuder en mängd amandelprodukter, som mandelmjölk, olika smaksatta mandlar, mandelsmör och mycket mer. När du väljer en mandelprodukt läser du etiketten Nutrition Facts. Var försiktig med natrium och socker som kan komma från vissa smakämnen. Också se upp för kolhydrat och sockerhalt i chokladtäckta nötter.

Är du redo att börja njuta av fördelarna med mandlar men vet inte vart du ska börja? Mandelar är otroligt mångsidiga, så möjligheterna är nära oändliga.

Frukost

Till frukost, prova sprinklinghackade, skivade eller raka mandlar på torrt flingor eller havregryn, vilket har ytterligare fördelar för personer med diabetes. Sprid mandelsmör på en bit rostat bröd eller tillsätt en matsked till morgonen smoothie.

Snacks

Om du vill krydda ett mellanmål, försök att lägga hela mandel till spårblandning eller koppla ihop dem med en lämplig del av din favoritfrukt. Mandelarna är också goda på egen hand, och ett bra sätt att ta dig igenom en eftermiddagsnedgång.

Lunch och middag

Rostad helkorn, fiberfiberbröd eller äppelskivor spredda med mandelsmör är bra mini-måltid alternativ. Till middag kan mandlar lätt läggas till ett antal entrees. Prova att sprinkla dem på sallader, till en stekpaja eller på kokta grönsaker, som i gröna bönor amandin. Du kan till och med röra dem i ris eller andra sädessorter.

Dessert

Mandlar kan till och med integreras i efterrätt. Strö över dem på frysta yoghurt för en extra crunch. Du kan också använda mandelmjöl i stället för mjöl när du bakar.

TakeawayThe takeaway

Mandelar erbjuder en mängd näringsmässiga fördelar och smak, speciellt för personer med diabetes. De är mångsidiga och kan enkelt läggas till en mängd olika måltider. De är höga i kalorier, så kom ihåg att hålla fast vid rekommenderade serveringsstorlekar för att få ut det mesta av denna näringsrika nöt.