Fasta: vad du borde veta

Vad är en snabb?

Enkelt uttryckt betyder det att du slutar äta helt eller nästan helt under en viss tid. En fasta varar vanligtvis från 12 till 24 timmar, men vissa typer fortsätter i flera dagar i taget. I vissa fall kan du tillåta vatten, te och kaffe eller till och med en liten mängd mat under "fasta perioden."

Det har varit runt

Fasta är vanligt för nästan alla stora religiösa traditioner, som buddhismen, kristendomen, hinduismen, islam och judendomen. I antika Grekland trodde Hippokrates att det hjälpte kroppen att läka sig själv. Under Ramadan fastnar många muslimer från soluppgång till solnedgång, varje dag i en månad. Detta har gett forskare ganska mycket information om vad som händer med din kropp när du fastar, och nyheterna är mestadels bra.

Varför människor gör det

Förutom religiös praxis finns det ett antal hälsoskäl. Först, som du kanske gissar, är viktminskning. Det finns också forskning som visar att vissa typer av fasta kan bidra till att förbättra ditt kolesterol, blodtryck, glukosnivåer, insulinkänslighet och andra hälsoproblem.

Ja, du kommer att vara hungrig!

Du känner förmodligen det om du fastar, åtminstone i början. Men efter några dagar blir hungern vanligtvis bättre. Fasta skiljer sig från bantning i och med att det inte handlar om att klippa kalorier eller en viss typ av mat - det äter inte alls, eller att allvarligt skära ner, under en viss tid.

Är det säkert?

Kort fasta kan inte skada dig om du är en hälsosam vuxen, vare sig din vikt är normal eller om du är tyngre. Ändå behöver din kropp bra näring och bränsle för att frodas. Så se till att prata med din läkare först, särskilt om du har hälsoproblem eller tar någon form av medicin. Om du är gravid, ammar eller har tidigare haft ätstörningar bör du undvika fasta av något slag. Barn och tonåringar borde inte fasta heller.

Vad kan du äta?

När du inte fasta kan du äta den mat du normalt skulle göra. Naturligtvis bör du inte ladda på massor av pommes frites och munkar. Men studier verkar visa att din hälsa ändras till det bättre när du fastar, även om din diet inte gör det. Du bör fortfarande lägga till mer frukt, grönsaker och fullkorn också om du inte redan äter tillräckligt med dem.

Kommer du inte att äta mer senare?

Du kanske. Fortfarande bör du försöka äta en hälsosam mängd mat och inte fylla dig själv efter en snabb. Kvalitet räknas fortfarande. Men även bland människor som äter samma antal kalorier tenderar de som snabbt har lägre blodtryck, högre insulinkänslighet, mer aptitkontroll och lättare viktminskning.

Intermittent fasta

Detta är en off-and-on typ av fasta. Det finns tre huvudtyper som läkare har studerat och människor har använt för viktminskning och förbättrad hälsa:

• Tidsbegränsad utfodring
• Fasta för alternativ dag
• Modifierad fasta

Tidsbegränsad utfodring

Detta innebär att du äter allt du äter i en viss dagsträcka, ofta omkring 8-12 timmar. Ett enkelt sätt att göra detta är att hoppa över en måltid. Om du avslutar middagen klockan 20.00, har du redan uppnått 12 timmar av din fasta vid 08:00. Gör det till middagstid till lunch och du har fasta i 16 timmar. Du kan också sluta äta efter lunch fram till frukosten nästa morgon.

Fasta för alternativ dag

Det kallas ibland "fullständig" alternativ dagfasta eftersom tiden när du inte äter varar hela 24 timmar. Du följer det med en eller flera "högtid" dagar när du kan äta så mycket du vill. Även om studierna är väldigt begränsade antyder resultaten att fasta på olika dagar kan leda till viktminskning och förbättra hälsan. Men det kan vara ganska svårt att hålla sig till det på lång sikt.

Modifierad fasta

Denna typ gör att du kan äta cirka 20% till 25% av ditt normala dagliga energibehov på schemalagda snabbdagar - precis nog för att påminna dig om vad du saknar! En populär version, 5: 2-dieten, kräver två dagar i veckan (inte i rad) 24-timmars "fasta" förutom en mycket lätt måltid. På de andra 5 dagarna i veckan kan du äta vad du vill.

För hård?

Komplett fasta med varannan dag kan vara mycket svårt att hålla fast vid på lång sikt. Men andra versioner av fasta verkar bli lättare med tiden. Du och din läkare kanske vill undersöka de specifika planerna för att se vad som kan vara bäst för dig.

Diabetes

Studier visar att fasta kan hjälpa personer med diabetes eller prediabetes att kontrollera blodsockret, förbättra insulinkänsligheten och gå ner i vikt. Om du har något av dessa tillstånd är det mycket viktigt att prata med din läkare innan du gör några ändringar i din medicin, insulinanvändning eller matvanor.

idrottare

Viktträning kan hjälpa dig att fälla mer kroppsfett, men inte muskler, om du begränsar äta till 8 timmar om dagen. Aerob träning, som att springa, simma eller cykla, medan en tidsbegränsad ätplan kan hjälpa dina kolesterolnivåer och minska magen fett, men du behöver fortfarande bra bränsle. Se till att du täcker dina näringsbehov.