Mat och recept: avancerade måltider och tips

Planera dina måltider

Att laga fler måltider hemma är bra för din hälsa och din plånbok. Med lite planering kan du anpassa den till även den livligaste veckan. Målet är att få ut det mesta av tiden du spenderar i köket. Börja med att ange dina måltider för veckan framåt och var specifik. Du kan till och med göra en grundläggande disposition för varje vecka: chili på måndag, pasta på torsdag och tacos på fredag. Det kan underlätta planering, och vissa människor, särskilt barn, gillar att veta vad de kan förvänta sig.

Välj Enkla recept

Börja enkelt. Turkiet chili och rostade grönsaker är ett smink att göra och värma lätt. Lasagne eller fiskgryta, å andra sidan, tar mer arbete och kanske inte förblir lika fräsch. När du hittar ett recept som ser bra ut, spara det i en fil eller ett kalkylblad. När du väljer dina val väljer du en lista över varje ingrediens att köpa, inklusive hur mycket du behöver. Appar och andra onlineverktyg kan hjälpa dig ta reda på exakta belopp.

Välj mångsidiga ingredienser

Leta efter livsmedel som fungerar i några olika rätter. Till exempel kan du använda quinoa för att skapa en sidamat, lägga till en sallad eller som en del av en spannmålskål till lunch. En stekt kyckling kan vara en entré, läggas till en soppa eller serveras i tacos hela veckan. Och om det finns något kvar, kan du frysa det.

Handla en gång

När du har en lista väljer du en shoppingdag som passar ditt schema. Kanske gillar du att åka till grannskapsmarknaden på lördagar eller slå i mataffären på en veckonatt när det inte är upptaget. Var noga med att köpa precis det du behöver. Och låt inte synen på en veckas värde av livsmedel överväldiga dig när du kommer hem. Kom ihåg att du inte behöver handla och laga mat samma dag.

Välj en Prep-dag

Att laga mer mat på en gång gör det lättare att sätta samman hälsosamma måltider under hektiska dagar. Välj en dag i varje vecka för att förbereda så många av dina rätter du kan. Och gör det roligt! Sätt på lite musik. Bjud in en vän över för att dela arbetet och maten. Eller förvandla det till en familjeaffär - alla får ett jobb som matchar deras ålder. Om måltiderna för en hel vecka verkar lite att ta på, börja med 2 eller 3 dagars värde och förbered en annan maträtt senare i veckan.

Tänk på matlagningstid

På förberedelsedagen börjar du med livsmedel som behöver mest tid på kaminen eller i ugnen: koka kött, grilla grönsaker, blötlägga eller simma bönor, gör quinoa. När du har tagit de här grytorna och stekpannorna kan du göra snabbare uppgifter som att tvätta sallad eller hugga morötter och selleri i praktiska mellanmålstorlekar Om du inte gillar att förkoka köttet, lägg det i en marinad så att det är redo att slänga i pannan eller ugnen när du behöver det.

Håll grunderna till hands

Några "gå till" livsmedel är alltid bra att ha i huset för ett mellanmål eller för att lägga till en måltid: nötter och frön, tvättade gröna, hårtkokta ägg, hackad frukt. Snabbfixade livsmedel som håller under lång tid är också bra, som ris, torkad pasta, konserverad tonfisk och frysta grönsaker. De gör det enkelt att kasta något tillsammans, även om du inte har varit i butiken på ett tag.

Gör extra

Om du vet att du använder många ingredienser eller recept, dubbla eller tredubbla mängden du lagar på en gång. Du kan spara besväret med att laga mat bönor, koka ägg eller ångande grönsaker flera nätter i veckan.

Portion It Out

Dela upp stora recept i färdiga enstaka portioner, och du kan spara dig lite tid under veckan. Det kan också hindra dig från att äta för mycket. Lägg varje portion i en omförslutbar plastpåse eller glasbehållare. Du kan också hälla soppor, grytor och buljonger i silikonmuffinsburkar, frysa dem och smaka bitarna i en plastpåse när de härdar.

Ett trick för grönsaker

Du kan "blansera" dina grönsaker - doppa dem i kokande vatten och snabbt kyla dem - för att få dem att hålla längre i frysen. Bonus: det lyser också deras färg, förseglar smak och vitaminer och hjälper till att bli av med bakterier. Tvätta av dem och skär dem i rätt storlek innan du påbörjar denna process.

Lunch i en burk

Du kan förbereda fem på en gång och äta lunch hela veckan. Sätt nötter, korn, protein och dressing i botten av en 8-ounce burk, med grönsaker och gröna på toppen. Eller gör en "wrap-less" burrito med bönor, ris och grönsaker. En annan idé: dela ut en serverings smoothieingredienser som är redo att kasta i mixern.

Håll dig organiserad

När du har förpackat och packat saker, tappa inte allt på baksidan av kylen eller frysen. Märk varje behållare med innehåll och datum. Förvara saker som har varit där längre framtill så att du använder det först. Sätt snabbast mat som örter och hackad frukt på ögonhöjd så att du inte glömmer dem.

Bra för hur länge?

Låt inte ditt hårda arbete förstöra i kylen! Tänk på hur länge vissa livsmedel kommer att hålla sig bra i kylen:

• Malt nötkött eller kyckling (kokt): 1-2 dagar
• Helkött, fjäderfä, fisk, soppor och grytor (kokta): 3-4 dagar
• Bönor, kikärter (kokta): 5 dagar
• Hårdkokta ägg, hackade grönsaker: 1 vecka
• Mjukost (öppnad): 2 veckor
• Hårdost (öppnad): 5-6 veckor

Frysa!

Lufttäta behållare är bäst för att frysa mat. Du kan spara utrymme om du använder stora återförslutbara plastpåsar och pressar ut extra luft. Allt kommer att frysa, men mat med mycket vatten, som salladgrönsaker eller tomater, fungerar inte alltid bra. När du lagrar dem, kom ihåg hur länge de kommer att vara bra:

• Soppor, grytor, bönor (kokta): 2-3 månader
• Malt kött, fjäderfä (kokt): 3-6 månader
• Äpplen, bananer, päron, plommon, mango, bär: 6-8 månader
• Grönsaker: 8-12 månader