Livsmedel som hjälper till att bekämpa depression

Känna sig nere? Det kan vara din kost.

Även om det inte finns någon specifik mat som kan förhindra eller behandla depression, kan en hälsosam kost hjälpa till att öka ditt humör. Om du känner dig deprimerad, tala med din läkare. Kom inte ihåg att ingen mat ersätter föreskrivna mediciner. Som sagt, bra näring hjälper dig att känna ditt bästa. Näringsämnen i livsmedel stöder kroppens tillväxt, välbefinnande och reparation. Utan vitaminer, mineral, kolhydrater, protein och hälsosamma fetter, kan våra kroppar inte arbeta med sin fulla kapacitet.

Kalkon

Turkiet innehåller tryptofan, som är en hjärnkemikalie som har en roll i syntesen av serotonin i hjärnan. Serotonin tros påverka våra stämningar. Utöver Turkiet inkluderar goda källor till tryptofan kyckling, tonfisk, sojabönor, bananer, torkade katrinplommon, havre, bröd, jordnötter, mjölk, ost och till och med choklad.

Brasilianska nötter

Brasilien nötter är fulla av selen, vilket kan ha stämningsförbättrande effekter. Detta mineral hjälper också kroppen att upprätthålla en hälsosam antioxidantbalans för allmän hälsa och välbefinnande. Ät brasilienötter med mått; selenivåerna i dem är så höga, att äta för många kan få dig att överskrida det rekommenderade dagliga bidraget, vilket kan leda till biverkningar som illamående, diarré och andra problem. Andra livsmedel som innehåller selen inkluderar valnötter, solrosfrön, brunt ris, fjäderfä och skaldjur.

morötter

Morötter får sin orange färg från näringsämnet beta-karoten, en kraftfull antioxidant. Studier har visat att personer med högre nivåer av antioxidantkarotenoider var mindre benägna att ha symtom på depression. Karotenoider förekommer naturligt i ljusröd, gul och orange pigment i frukt och grönsaker. Pumpa, cantaloupe, broccoli, cantaloupe, collards, persikor, spenat och sötpotatis innehåller också betakaroten.

Musslor och musslor

Vitamin B12 hjälper till att hålla blodet och nervcellerna i kroppen friska. Människor som har högre totala intag av vitamin B12 från livsmedel var mindre benägna att ha depression. Vitamin B12 finns naturligt i livsmedel av animaliskt ursprung såsom: skaldjur (som musslor och musslor), fisk, magert nötkött och lamm. Andra källor till vitamin B12 inkluderar fjäderfä, mjölk, ägg och vissa förberedda livsmedel som berikade frukostflingor. Skaldjur, nötkött och andra livsmedel av animaliskt ursprung bör vara färska och beredda (kokta) på lämpligt sätt för att undvika vissa livsmedelsrelaterade sjukdomar.

Kaffe

Många använder koffein som pick-up, men det kan vara mer än så. Kaffe min boost energi och humör samt minska risken för depression. Antioxidanter i kaffe kan vara en förklaring till minskad depression. De långsiktiga effekterna av koffein på depression är okända. Tänk på att koffein inte är det bästa valet för alla. Om du har postpartumdepression, panikstörning, sömnlöshet, halsbränna, hjärtklappning eller huvudvärk, kan koffein förvärra dessa tillstånd.

Bladiga gröna

Bladgröna grönsaker har folat (även kallad vitamin B9), ett näringsämne som kroppens celler behöver för att hålla sig friska. Låga nivåer av folat kan resultera i ångest, irritabilitet, glömska, sömnlöshet, förvirring och depression. Det antas också att folat kan göra antidepressiva läkemedel mer effektiva. Folat finns naturligt i livsmedel medan folsyra är en syntetisk version som finns i kosttillskott. Annat än mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål, finns folat i: linser, sparris, rosenkål, nötter, bönor, ärter, frukt- och fruktjuicer (särskilt apelsiner och apelsinjuice). Folinsyra tillsätts också till många spannmålsprodukter som spannmål, pasta och ris.

Lax

Fisk som lax, sill och tonfisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll i kognitiv och beteendefunktion. Låga nivåer av dessa omega-3 kan leda till depression. Måttlig konsumtion av livsmedel som innehåller omega-3 kan minska risken för ett deprimerat humör. Lax minskar också inflammation och total risk för hjärtsjukdomar. Andra källor till omega-3-fettsyror inkluderar fisk som torsk, kolja och hälleflundra samt mutteroljor och alger. En diet rik på tonfisk och andra viltfiskar som marlin eller segelfisk kan innehålla kvicksilver så att endast blygsamma eller små mängder av sådan fisk rekommenderas.

Mjölk

Låga nivåer av vitamin D kan leda till att du känner dig deprimerad. Man tror att D-vitamin ökar mängden monoaminer (en typ av neurotransmitter; serotonin är ett exempel) i din hjärna, vilket kan påverka ditt humör. Den bästa källan till D-vitamin är solljus, men du kan komplettera det med några bra kostval inklusive: förstärkt mjölk- och icke-mejerimjölk, berikad spannmål och juice, fet fisk och äggula.

bär

Människor som äter mer frukt och grönsaker tenderar att ha lägre depressioner och andra humörstörningar. Bär har några av de högsta nivåerna av antioxidanter som bekämpar fria radikaler - molekyler som produceras i kroppen som bidrar till cellskador, åldrande och dysfunktion. Skadorna som orsakas av fria radikaler kallas "oxidativ stress". Mat som är rik på antioxidanter kan minska effekterna av oxidativ stress på mental hälsa. Bär innehåller också C-vitamin, vilket har visat sig minska stress. Tillskott har inte samma effekt på humöret som livsmedelsbaserade källor till antioxidanter gör. Att inkludera bär som en del av en hälsosam kost kan hjälpa till att bekämpa skador på fria radikaler.

Alkohol och depression

Många dricker alkohol för att glömma sina bekymmer, men de kan orsaka sig själva känner sig mer deprimerade. Kraftigt drickande kan förvärra depression symptom med tiden eftersom alkohol gör hjärnan mindre aktiv och kan skada levern. Studier har visat en koppling mellan alkoholanvändningsstörningar och depression. Alkohol i sig är ett depressivt medel, vilket innebär att det minskar excitabilitet och stimulering. Bara en drink kan göra att du känner dig nere. Dessutom kan alkoholanvändning minska effektiviteten av antidepressiva läkemedel.

Skräpmat och depression

Det kallas skräpmat av en anledning. Livsmedel i denna kategori innehåller vanligtvis mycket socker, fett och enkla kolhydrater, och de saknar vanligtvis mycket när det gäller näringsvärde. Människor som äter mat högre på det glykemiska indexet (livsmedel med enkla kolhydrater och tillsatt socker) tenderade att ha större risk för depression. Högre depressioner är också förknippade med att äta snabbmat, sötade drycker och bakverk. Det bästa alternativet för ditt humör och din allmänna hälsa är att äta en välbalanserad kost med massor av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magert protein.