Sömnproblem: livsmedel som hjälper dig att sova eller hålla dig vaken

Påverkar mat din sömn?

De livsmedel du väljer att äta, hur mycket du äter och när alla kan påverka din sömn. Skulle du ändra din diet om du visste att det skulle hjälpa dig att få en hel natt med oavbruten sömn? Här är din chans att göra just det. Läs vidare för att lära dig hur dina matval kan påverka hur vilad du känner dig varje morgon.

Ät lite Tryptophan före sängen

Du har antagligen hört talas om tryptofans sömnframkallande krafter, kanske i samband med en Thanksgiving måltid. Även om det inte är riktigt sant att Turkiet gör dig sömnig av sig självt, är det sant att Turkiet är en bra källa till tryptofan. Men det är knappast den enda källan till tryptofan. Du kan också hitta den i kyckling, nötkött, mjölk, nötter och frön, honung och till och med bananer.

Tryptofan är en essentiell aminosyra. Din kropp kan inte producera den av sig själv, så den måste hitta den i maten du äter. Tryptofan kan göras till serotonin, vilket i sin tur kan göras till melatoninhormonet. Melatonin reglerar din sömn-vakningscykel. Din kropp producerar den mestadels mellan klockan 03.00 och 04.00. Viktigast för denna artikel utlöser melatonin sömnighet. Men för att få din tryptofan på ett sätt som din kropp kan använda den för att producera melatonin, behöver din kropp lite extra hjälp.

Prova en lätt, kolhydratfylld mellanmål

Om du söker efter sömn har tryptofan en allierad som behöver särskild uppmärksamhet. Kolhydrater (kolhydrater) som äts med tryptofan kan sätta på sig sömninducerande serotonin mer pålitligt.

När du äter en proteinkälla som innehåller tryptofan, måste aminosyrorna från proteinet tävla för att komma igenom din kropps blod-hjärnbarriär. Det gör det mindre troligt att tryptofan du äter omvandlas till serotonin. Men att äta kolhydrater utlöser insulin. Att insulin sänker aminosyrorna i blodet - utom tryptofan. Med andra ord rensar kolhydrater vägen för tryptofan att komma in i hjärnan.

Medan kolhydrater med protein hjälper dig att bli sömnig, är det viktigt för din allmänna hälsa att välja friska kolhydrater. Fullkornsbrickor och färsk frukt är exempel på sådana kolhydrater, så ett hälsosamt sänggång vid sängen kan se ut som en portion mjölk och kex, eller några smala kycklingbitar med en apelsin eller banan.

Ska du snacks före sänggåendet?

Är det bra att lägga sig hungrig? Även om lite lugnande mat låter avkopplande kan du vara rädd att gå upp i vikt från midnatt mellanmål.

Detta är en knepig situation som du vill hantera noggrant. Om du befinner dig binging på högkalori mat sent på natten, kan detta verkligen främja ohälsosam viktökning. Det kan också göra det svårare att sova, särskilt om du får halsbränna. Men sömnlöshet kan vara värre på tom mage. Att gå i säng utan att äta kan göra det svårare att somna och du kan också utsätta dig för att vakna mitt på natten oftare av hunger. Om vikt är ett problem för dig visar studier också att otillräcklig sömn stimulerar hungerhormonet ghrelin. Så om du inte kan sova bra på tom mage, kan du kompensera det nästa dag genom att äta för mycket.

Lösningen är att gå i säng med mat i magen, men inte för mycket. Prova ett lätt mellanmål istället för en heltäckande matfest. Om ditt lätta mellanmål inte är tillfredsställande, se om ett lättfiber mellanmål hjälper. Fiber bromsar din matsmältning, vilket gör att du känner dig full längre med färre kalorier.

Fetmat kan skada din sömn

Det här tipset litar inte på när du äter. Om din totala diet är beroende av fett - särskilt mättat fett - för näring, kan du beröva dig god sömn av god kvalitet. När din dagliga näring inkluderar en hög andel mättat fett tillbringar du mindre tid i stadiet av djup sömn som kallas långsam vågsömn.

Detta är den icke-REM-sömnen du får tidigare i din sömncykel, och det betyder något. Din hjärna tvingar fram saker du lär dig under dagen medan du sover. Studier har visat att missa långsam vågsömn gör att du kommer ihåg mindre, vilket gör lärandet svårare.

Undvik smyga koffeinkällor

Du vet förmodligen att dricka en kopp kaffe innan sängen är en dålig idé om du verkligen vill sova. Men koffein ligger i andra livsmedel som du kanske inte misstänker. En kopp varm kakao före sängen låter lugnande, men kakao är gjord av choklad, och choklad har koffein. Koffein gömmer sig i många drycker som du kanske inte gissar, som vissa märken med rotöl. Så kontrollera etiketten för att se till att du inte av misstag stimulerar din hjärna när du hellre vill lugna den.

Är din medicin koffein?

Om du har huvudvärk före sängen kanske du inte tänker två gånger innan du hoppar på en Excedrin. Men en av detta populära huvudvärkmedicin huvudingredienser är koffein. Det är inte den enda medicinen med koffein. Många andra smärta och huvudvärkdroger innehåller också detta stimulerande medel. Så gör några kalla mediciner, viktminskningpiller och diuretika. Vissa växtbaserade läkemedel är koffeinhaltiga också. Koffein varar också länge i kroppen, så en koffeinhaltig medicinering på eftermiddagen kan fortfarande störa sömnen. Det bästa sättet att förhindra oavsiktligt koffein är att läsa etiketten för varje medicin noggrant.

Närma dig nattlådor med försiktighet

Alkoholens förhållande till sömn är extremt komplicerat. Även om det har studerats sedan 1930-talet söker forskare fortfarande efter svar om förhållandet alkohol har till din sömnkvalitet. Men alla dessa studier har lärt oss några saker.

För det första gör alkohol det lättare att somna snabbt. Det är sant oavsett om du har en drink eller flera. För det andra stör alkohol din andra hälften av sömnen. Undrar varför? En teori föreslår att din kropp anpassar sig till de lugnande effekterna av alkohol under den första halvan av din sömncykel, och fortsätter att försöka anpassa sig under andra hälften trots att den har behandlat alkoholen ur blodomloppet. För det tredje, när du dricker en måttlig till hög mängd alkohol, förkortas ditt REM-sömnstadium (ditt drömningsstadium), medan din långsamma vågsömn ökar. För det fjärde blir kroppen mer motståndskraftig mot de sömnframkallande effekterna av alkohol efter bara tre nätter att dricka.

Det finns antydningar av andra effekter också som är mindre väl etablerade. Om du dricker kraftigt kan det vara mer troligt att du snarkar och det kan skada din sömnkvalitet. Du kan också vakna oftare och tidigare efter en natt med kraftigt drickande. Du kan vara mindre vilad nästa dag, och det kan försämra din koncentration något. (Till och med en liten försämring kan orsaka problem i ett krävande jobb som flygtrafikstyrning). Det är möjligt att sömnlöshet sover bättre med en till två drinkar före sängen, men samma mängd kan vara mer störande för friska vuxna. Äldre bör vara särskilt försiktiga med alkohol vid sänggåendet, eftersom de behöver mindre alkohol för att känna samma effekter och för att de kan vakna fortfarande under alkoholpåverkan, vilket ökar risken för att falla.

Ger kryddig mat dig bisarra drömmar?

Att äta kryddig mat strax före sängen kan sabotera din sömn. Det beror på att kryddig mat kan få halsbränna och smärta i halsbränna kan väcka dig från din lugna sömn. I en studie fick sex unga män Tabasco varm sås och senap med sina middagar. Det tog dem längre tid att somna, och de upplevde mindre långsam vågsömn också. En fråga kvarstår dock - är den gamla tron ​​att kryddig mat orsakar bisarra drömmar sann?

Denna idé går åtminstone så långt tillbaka som de gamla grekerna. Den berömda läkaren Hippokrates hävdade att mardrömmar skulle kunna provoceras av ”ett överflöd av ovanlig mat.” Finns det någon sanning till detta? Även om det är en populär idé som dyker upp om och om igen genom historien, har forskare inte visat stort intresse för att utforska om det är sant eller inte. Men det var ett försök. Forskare frågade hundratals högskolestudenter om maten de åt provocerade störande drömmar. De fann att cirka 18% av eleverna rapporterade livliga eller störande drömmar efter att ha ätit en viss mat. Av dem sa cirka 20% att maten som orsakade dessa drömmar var kryddig. Kanske hade Hippocrates rätt.

Problem med halsbränna? Undvik sur mat

Har du någonsin vaknat med en brännande känsla i baksidan av halsen? Det kan vara halsbränna, en vanlig orsak till avbruten sömn. Vissa livsmedel är mer benägna att provocera halsbränna än andra. Mycket sura livsmedel räknas bland dem. För att förhindra halsbränna, undvik dessa livsmedel nära sänggåendet:

• Citrusfrukter (citroner, apelsiner, grapefrukt)
• Tomater (marinarasås, ketchup, tomatsoppa)
• Marinerade livsmedel (pickles, oliver)
• Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost)
• Mat när man äter med vinäger (sallad, bröd)

Du kanske inte behöver klippa ut alla dessa från dina middagsplaner, eftersom vissa kan utlösa ditt sura reflux sämre än andra. För att hitta de livsmedel som orsakar din smärta, förvara en dagbok och skriv ner vad du åt varje gång du får halsbränna.

Protein-för- och nackdelar

Protein verkar hjälpa dig att somna snabbare, men det kan bero på vad som kommer med det. Forskare studerade hur lång tid det tog sina försökspersoner att somna, först gav de dem mat för dagen och sedan låter försökspersonerna välja sina egna måltider. De måltider som forskarna matade dem var högre i protein, men lägre i mättade fetter än de självutvalda måltiderna. Resultaten? Människor som åt måltider med högt proteinrikt, mättat fett under dagen somnade i genomsnitt 12 minuter snabbare.

Tricket är att få massor av protein från din diet, men att undvika mättat fett. Vissa proteinkällor med mycket mättat fett inkluderar lamm, feta stycken av nötkött och fläsk, hud på fjäderfä, ost och helmjölk. Å andra sidan är fisk, skinnfritt fjäderfä, smal köttkött, skummjölk och azukibönor några få proteinrika livsmedel som har lite eller inget mättat fett.

Undvik vätskor strax före sänggåendet

Ni är alla bosatta i. Huset är tyst, sängen mysig, du har ätit hälsosamma, näringsrika livsmedel, men inte för mycket. Du ska precis driva in i en djup, återställande sömn, men då ringer naturen. Om du inte hade haft det stora glaset vatten strax före sängen, skulle du inte behöva stå upp just nu. Men tänk om du är törstig?

Om du befinner dig vakna mitt på natten för att lindra dig ofta är det dags att börja planera framåt. Se till att du är väl hydratiserad innan du tänder lamporna. Två timmar före sänggåendet börjar du begränsa dina vätskor. Skaffa tillräckligt med vatten innan den tiden och begränsa din alkohol till en drink eller mindre under det fönstret. Naturligtvis kommer du att vilja avstå från alla drycker med koffein också.

Här är ett annat trick: lyft upp benen. Om du lutar med benen på hjärtnivå i en timme på sen eftermiddag, är det mer troligt att du tappar under dagen än på natten.

Rök inte, särskilt på natten

Rökare lockas ibland till uteplatsen strax före sängen för ytterligare ett drag. Nikotinet kan känna lugnande för tillfället, men glöm inte - det är ett stimulerande medel. Det får ditt hjärta att slå snabbare och kommer att göra att somna blir svårare för dig.

Nikotin - den beroendeframkallande ingrediensen i cigaretter - har visat sig orka med den biologiska klockan som finns i mössgener. I en studie störde det gnagarnas naturliga sömnrytmer, vilket gjorde det svårare för dem att få sova. Några av dessa störningar är permanenta. Gör det samma sak för dig? En annan oro är sömnapné, ett tillstånd där du periodvis berövas syre under hela natten. Rökare är 2, 5 gånger mer benägna att ha det.

Detta kan vara ett mindre problem jämfört med en kortare livslängd, större risk för olika cancerformer, för tidigt åldrande och olika andra hälsoproblem i samband med rökning, men det är en att tänka på om du försöker sova mer lugnt. Söt sömn är bara ett annat bra skäl att sluta röka.

Ät bättre hela dagen

Vi har mest fokuserat på mat du äter precis före sängen. Men det berättar inte hela historien. Studier visar att näringskvaliteten på din mat hela dagen gör skillnad på natten. Ju fler kalorier du får från socker och mättat fett, desto mer troligt är det att du får sömnstörningar. Å andra sidan verkar dieter med mycket fiber och protein som hjälper dig att somna och sova hela natten.

Det goda och dåliga med sömntabletter

Sovpiller är en frestande lösning för sömnproblem. Mer än 9 miljoner amerikaner använder sömnhjälpmedel med recept, och antalet ökar. Om du använder korrekt kan sömntabletter hjälpa dig att utveckla ett mer regelbundet sömnmönster och hjälpa dig att sova bättre. Men om de inte används noggrant kan sömntabletter orsaka fler problem.

Om du vill prova sömntabletter ska du först diskutera det med din läkare. Din läkare kan styra dig mot en användbar medicin baserad på dina sömnsymtom, sjukdomshistoria och ålder. Du vill närma dig dessa läkemedel med försiktighet: många av dem är beroendeframkallande. Det är därför de flesta använder dem bara för en kort tid.