Hälsosam kost och näring för kvinnor - Folat, Fiber, Omega-3 fettsyror | Healthline

Även om en hälsosam kost är viktig för båda könen har kvinnor vissa specifika behov när det kommer till deras hälsa. Det finns vissa livsmedel som alla kvinnor borde äta mer av, och vissa typer av livsmedel för att begränsa eller undvika alla tillsammans.

Den här maj-hjälpen

Folate

Alla kvinnor i fertil ålder (om de planerar en graviditet eller inte) ska få minst 400 mcg eller folat varje dag. Den korrekta mängden folat kan hjälpa till att förhindra fosterskador i neuralröret, vilket är viktigt vid uppfattningen av en bebis. Folat hjälper också till att sänka risken för hjärtsjukdom. Livsmedel hög i folat inkluderar:

• apelsiner
• sparris
• bönor
• förtärkta korn (bröd, spannmål)

Fiber

Fiber hjälper till att förhindra förstoppning och andra matsmältningsstörningar. Det hjälper också att reglera blodsockret och kontrollera vikt. Högfibrer livsmedel inkluderar:

• bönor
• hela korn
• högfibrerit
• frukt och grönsaker

Järn

Järn bidrar till att förebygga anemi under menstruationsår. Få ditt strykjärn från mat som:

biff

• fjäderfä
• fläsk
• fisk
• bönor
• gröna grönsaker
• Kalcium

Kalcium är nyckeln till att bibehålla starka ben och tänder. Kalciumrika livsmedel inkluderar:

mjölk

• yoghurt
• ost
• befästa livsmedel
• vitamin D

D-vitamin hjälper till att absorbera kalcium. Brist i detta vitamin har kopplats till en mängd olika tillstånd och sjukdomar. Vitamin D-rika livsmedel inkluderar:

fisk

• mjölk
• befästa livsmedel
• äggulor
• Eftersom det kan vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin från enbart mat, kanske du vill överväga ett tillskott på 1000 IE per dag. Få blodnivåer testade och rådfråga din läkare för att bestämma rätt nivå.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror kan minska inflammation och skydda hjärnan och hjärtat mot sjukdomar. Det bästa sättet att få omega-3 är att äta mycket fet fisk som:

lax

• sill
• makrill
• albacore tonfisk
• sardiner
• Tänk på ett tillskott på 1000 mg dagligen av EPA + DHA om du inte äter fisk flera gånger per vecka. Om du är vegetarian som inte äter fisk, kan du också hitta EPA / DHA-fettsyror i algtillskott.

Det kan skada

Mättat fett och transfett

Dessa två typer av fett kan öka inflammation och LDL eller "dålig" kolesterolnivåer i kroppen. För att begränsa intaget av mättade och transfetter, undvik mat som:

fetthalt kött

• smör
• fetthalt ost
• helmjölk
• stekt mat
• hydrogenerade oljor
• Enkelt Socker och Refined Grains

Dessa två typer av kolhydrater kan orsaka spikar och droppar i blodsocker som leder till känslor av trötthet. De kan också öka inflammation. Undvik mat med enkla sockerarter och raffinerade korn som:

vita varianter mjöl

• livsmedel med tillsatta sockerarter, inklusive: majs sirap, ris sirap, dextros, maltos, sackaros, honung och melass.
• Alkohol

Även några drycker per vecka har kopplats till ökad risk för vissa cancerformer (inklusive bröstcancer). Begränsa all alkohol till den mest en drinken per dag. Alkohol inkluderar öl, vin och destillerad sprit (hård sprit) och "en drink" anses vara:

fem ounce vin

• 12 ounce öl
• 1. 5 ounce (skott) vätska
• Om du redan har hög risk för cancer, bör du begränsa ännu mer eller undvika alkohol helt.

Överflödiga kalorier

Om ditt dagliga kaloriintag är för högt baserat på kaloriförbrukningen kommer du att gå ner i vikt. Att bära övervikt ökar risken för många kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och artrit. Begränsa stora delar; istället för att ha stora måltider, äta ljus och äta ofta för att sprida kalorier ut hela dagen.