Näring och hälsosam kost: allt om antioxidanter

Vad är antioxidanter?

Det är kemikalier som bekämpar en process i dina celler som kallas oxidation. Den huvudsakliga källan är växtbaserade livsmedel, men din kropp gör också några. Du känner förmodligen vitamin C och E, betakaroten och mineralerna selen och mangan. Växtnäringsämnen och kemikalier som flavonoider, fenoler, polyfenoler och fytoöstrogener är också antioxidanter.

Vad gör antioxidanter?

Var och en fungerar annorlunda. Tillsammans bildar de ett team som kämpar mot fria radikaler. Dessa kemikalier orsakar oxidationsprocessen som skadar dina celler och det genetiska materialet i dem. Din kropp skapar fria radikaler när den bearbetar mat, solljus och gifter som rök, förorening och alkohol. Antioxidanter stoppar antingen fria radikaler innan de bildas eller bryter ned dem så att de är ofarliga.

E-vitamin

Denna antioxidant lagras i fett (du kanske hör den kallas fettlöslig). Det bekämpar fria radikaler som attackerar fett i dina cellväggar. Det kan också hindra LDL-kolesterol att förvandlas till en form som kan härda dina artärer (din läkare kan kalla det oxiderat) och leda till hjärt-kärlsjukdomar.

Var kan man få det: Hela korn, vegetabiliska oljor (oliv, solros, raps), nötter och gröna bladgrönsaker.

C-vitamin

Även känd som askorbinsyra, den lagras i vatten (du kanske hör den kallas vattenlöslig). Det kan hjälpa till att förhindra cancer i magen, lungan och matsmältningssystemet.

Var kan man få det: Gröna grönsaker, tomater och citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt. Välj rå mat eftersom matlagning kan förstöra den.

Betakaroten

Det är en fettlöslig karotenoid (det är de gula, orange och röda pigmenten i grönsaker och frukt). Din kropp förvandlar den till retinol, vilket hjälper dig att se. Det kan vara farligt när det tas i tillskott, så det är bäst när det kommer från mat.

Var får man det: frukt, säd, morötter, squash, spenat och andra gröna grönsaker.

lykopen

Denna karotenoid kan hjälpa till att skydda mot prostata, lungor och bröstcancer.

Var du kan få det: Kokta och bearbetade tomater är en bra och vanlig källa: Tänk marinarasås på din pasta. Att värma tomaterna gör det lättare för kroppen att absorbera lykopen. Tillsätt lite fett som olivolja för att ytterligare hjälpa din kropp att använda detta näringsämne.

Selen

Finns i jord och vatten, detta mineral hjälper din sköldkörtel fungerar. Forskning tyder på att det kan hjälpa till att skydda mot cancer, särskilt i lungor, kolon och prostata. Det är lätt att få för mycket om du tar det som ett tillägg. Det kan leda till matsmältningsproblem, hår- och nagelbortfall och till och med skrump i levern.

Var kan man få det: Spannmål, lök, vitlök, nötter, sojabönor, skaldjur, kött och lever.

flavonoider

Forskare vet om mer än 4 000 av dessa antioxidanter som finns i frukt och grönsaker. Varje växt innehåller en annan flavonoidkombination. De kan skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, artrit, åldrande, grå starr, minnesförlust, stroke, inflammation och infektion.

Var kan man få dem: grönt te, druvor, rött vin, äpplen, choklad och bär.

Omega-3 och Omega-6 fettsyror

Omega-3 skyddar mot hjärtsjukdomar, stroke, artrit, grå starr och cancer. Omega-6s hjälper till att förbättra eksem, psoriasis och osteoporos. Din kropp kan inte tillverka dessa viktiga fettsyror, som hjälper till att stoppa inflammation. Och de flesta amerikaner får mycket mer omega 6 i sin diet och mycket mindre omega 3 än de behöver. Att äta mindre omega 6 och mer omega 3 är ett rekommenderat mål för många. Tänk bara på att ett balanserat förhållande är fyra delar omega-6 till 1 del omega 3. Det finns kosttillskott, men det är bättre när dessa fettsyror kommer från mat.

Var hittar du dem:

• Omega-3: lax, tonfisk, sardiner, valnötter
• Omega-6s : vegetabiliska oljor, nötter, fjäderfä

Kan du inte bara ta en piller?

Nej. Långtidsstudier på tiotusentals människor visar att antioxidanter i p-form inte sänker dina odds för dålig hälsa. Människor som tog dem fick hjärtsjukdomar, cancer och grå starr i samma takt som de som inte gjorde det. Ett undantag är åldersrelaterad makuladegeneration. Antioxidanttillskott bromsade framstegen lite för vissa människor i sena stadier av denna ögonsjukdom.

Är frukt och grönsaker hemligheten?

Ungefär. Grönsaker och frukt har massor av antioxidanter. Och det är sant att om du äter fler av dem, är det mindre troligt att du får ett antal sjukdomar. Det som inte är klart är varför. Det kan vara antioxidanter, eller det kan vara andra kemikalier i dessa livsmedel. Det kan till och med vara så att människor som äter dem överallt gör hälsosammare livsstilsval. Forskare fortsätter att utforska frågan.

För mycket av det goda?

Det är svårt att få för många antioxidanter från maten du äter. Det är dock inte fallet för dem i tilläggsform. För mycket betakaroten kan öka risken för lungcancer om du röker. För mycket vitamin E kan göra dig mer benägna att få prostatacancer eller få stroke. Dessa produkter kan också ändra hur vissa läkemedel fungerar. Berätta för din läkare om du tar för att se till att de inte kommer i vägen för din medicinering.