Friska frön: 11 ätliga superfrön för bättre näring

Varför frön?

Frön är rika på näringsämnen och har många hälsofördelar. Dessa små men mäktiga kärnor innehåller mycket vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera vid toppprestanda. Frön är extremt mångsidiga och kan enkelt införlivas i en mängd olika recept. Behöver du mer energi? Vill du ha en smalare midja? Det finns ett frö för det!

Chia frön

Chia har kommit långt sedan det först grodde ut från rolig keramik i TV-reklam. Dessa små frön packar i 10 gram fiber i en 2-matsked servering. De innehåller också proteiner, omega-3-fettsyror, antioxidanter och mineraler som: järn, kalcium, magnesium och zink.

Chiafrön är lätta att lägga till dina favoriträtter. Strö dem malda eller hela på spannmål, grönsaker eller yoghurt. Blötlägg dem i vatten för att lägga till kokt spannmål, eller hitta ett recept för chiapudding som en hälsosam och välsmakande efterrätt.

Vildris

Vildris är faktiskt ett frö - ett gräsfrö. Det är högre i protein än de flesta andra fullkorn och innehåller 30 gånger fler antioxidanter än vitt ris. Vildris är en bra källa till fiber och näringsämnen som: folat, magnesium, fosfor, mangan, zink, vitamin B6 och niacin.

En studie från 2009 i Kina fann vild ris kan vara effektiva för att sänka kolesterol och andra fetter i blodet. Vildris är extremt mångsidig och kan ersättas med vitt ris i vilken maträtt som helst. Det kan också vara ett hälsosamt tillskott till en sallad eller soppa.

Pumpafrön

Pumpafrön är ett välsmakande mellanmål som kan skryta med 16% av ditt dagliga järnbehov på bara ¼ kopp. Samma ¼ kopp ger dig också 5 gram fiber, vilket är mer än de flesta nötter. Dessutom är pumpafrön en bra källa till aminosyror, protein och omega-3, liksom mineraler som zink och magnesium.

Färska grillade pumpafrön - en Halloween-favorit - är ett utmärkt mellanmål, men du kan njuta av dem året runt ströda på havregryn, bakade i muffins, blandade till smoothies eller läggas till hemgjord granola och energibar.

Granatäpplefrön

Granatäpplefrön är små röda "juveler" som kallas arils. Dessa arils har massor av fibrer och 40% av ditt dagliga behov av vitamin C. De innehåller också hjärtfria antioxidanter som kallas polyfenoler, inklusive: flavonoider, tanniner och antocyaniner.

Granatäpplefrön gör en söt och saftig lågkalori-mellanmål. Prova dem som kastas i sallader, blandade till yoghurt eller gjorda till gelé.

quinoa

Quinoa har ett anmärkningsvärt högt proteininnehåll (15% eller 8 gram per kopp), tillsammans med aminosyror, och vitamin E. Det innehåller också en antioxidant som kallas quercetin. Detta nötsmakade utsäde kan ersättas i spannmålsprodukter istället för ris eller pasta. Quinoa gör också ett hälsosamt glutenfritt bröd och kan ätas till frukost istället för havremjöl.

Linfrön

Linfrö är packad med näringsämnen. Bara två matskedar linfrö innehåller 6 gram fiber och 4 gram protein. Den är också rik på alfa-linolensyra, en typ av omega-3-fettsyra. Vissa studier tyder på att konsumtion av linfrö bidrar till att förbättra hjärt-kärlshälsa. Linfrö innehåller också lignaner, som kan hjälpa till att skydda kroppen från cancer.

Att lägga linfrö i din kost är enkelt. Stek den i muffins. Blanda det i sallader, yoghurt, smoothies, spannmål och soppor. Mald linfrö kan till och med användas som ett äggersättare.

"Linägg": 1 matsked malet linfrö plus 3 matskedar varmt vatten.

Hampafrön

Hampafrön är en utmärkt källa till hjärta-friska omega-3 och omega-6-fettsyror. De packar i 10 gram lätt smält protein i bara 2 matskedar. Hampafrön har en mild, nötig smak. De kan ätas på egen hand, läggas till sallader eller ovanpå yoghurt. Hampmjölk är ett bra alternativ till mjölkmjölk.

Solrosfrön

Solrosfrön innehåller mycket friska fetter, såväl som proteiner, fiber, fytokemikalier, selen, koppar och magnesium. Enligt USDA är solrosfrön "den rikaste källan till vitamin E." Bortsett från sallader pålägg, kan du lägga solrosfrön till muffins eller brödrecept, i grönsaksrätter eller stek, till spårblandningar och i spannmål eller yoghurt . Prova krossade solrosfrön som en välsmakande glutenfri beläggning för fisk eller kyckling.

Sesamfrön

Trots sin lilla storlek innehåller sesamfrön upp till 20% protein och mycket fiber. De är rika på aminosyrorna tryptofan och metionin. Sesamolja är ett bra val för salladsförband eftersom det är rikt på linolsyra och oljesyror, som har en kolesterolsenkande effekt. Tahini (malda sesamfrön) är en huvudingrediens i hummus och kan också tjäna som ett mutterfritt substitut för de med matallergier. Strö sesamfrön på sallader eller stek rätter för en extra crunch.

Kottar

Pine nuts innehåller alla aminosyror tillsammans med: vitamin A, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, koppar, järn, managan och fosfor. De är också en bra källa till pinoleinsyra, en fettsyra som fungerar som ett naturligt aptitdämpande medel. Det är känt att det monomättade fettet i pinjenötter minskar kolesterolnivån i blodströmmen, vilket i sin tur kan sänka hjärtattacken och riskerna för stroke. Som de flesta frön kan du lägga till dem i sallader, yoghurt, spårblandningar, muffins och grönsaksrätter.

Vallmofrön

Bara en tesked små vallmofrön innehåller upp till fyra procent av ditt rekommenderade dagliga intag av fosfor, kalcium och järn. Kalcium och fosfor är viktiga näringsämnen som behövs för att bygga friska ben. Vallmofrön är också en bra källa till oljesyra, fiber och omega-3-fettsyror. Det är lätt att lägga vallmofrön till salladdressningar, hela vete pannkakor, muffins eller grönsaksrätter. Strö bara på dem!

Observera att vallmofrön kan orsaka falska / positiva narkotiska testresultat.