Hjärthälsosam kost: 25 livsmedel för att skydda ditt hjärt-kärlsystem

Introduktion

Din kropp är en fininställd maskin, och för att hålla den igång i toppform behöver du rätt bränsle så att ditt hjärta förblir friskt. Med hjälp av American Heart Association, här är en lista över 25 av de bästa livsmedlen för att skydda ditt hjärta och blodkärl, tillsammans med menyförslag för att integrera dessa artiklar i dina dagliga måltider.

1. Lax

Lax är chock full av omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för onormala hjärtslag (arytmier), lägre triglyceridnivåer och bromsa tillväxten av plack i artärerna och något lägre blodtryck. American Heart Association rekommenderar att man äter omega-3-livsmedel inklusive lax två gånger i veckan.

Lax är en mångsidig mat. Grilla det med en gnugga eller marinad, hacka lite och tillsätt till en pastarett med fettfri marinarasås eller tillsätt sallader.

2. Linfrö (mark)

Mald linfrö har också omega-3, tillsammans med både löslig och olöslig fiber, och lignaner, som har både växtöstrogen- och antioxidantegenskaper.

Mark linfrö är lätt att integrera i din kost och kan blandas i nästan allt du normalt äter. Strö den på din frukostflingor, ovanpå yoghurt med låg fetthalt, blanda i muffins eller kombinera till dina smoothies.

3. Havregryn

Havremjöl är en välsmakande frukostmat och en annan bra källa till dessa omega-3-fettsyror och fiber. Den är också full av näringsämnen inklusive magnesium, kalium, folat, niacin och kalcium.

Havregrynsgröt är en fyllande frukost, och du kan fylla den med färska bär för en ännu mer hjärtsunt måltid. Du kan också laga fettfria havremjölskakor, havrebröd eller blanda det i en köttfärslimpa med kalkonburgare.

4. Svarta eller njure bönor

Du känner barnens sång: bönor, bönor, bra för ditt hjärta. Det är sant! Bönor har massor av löslig fiber, B-komplexa vitaminer, niacin, folat, magnesium, kalcium, och du gissade det, omega-3-fettsyror.

Bönor är så mångsidiga. Du kan tillverka dem i soppor, grytor eller sallader eller göra en måltid av dem. Många recept i indisk stil använder bönor som huvudingrediens.

5. Mandlar

Mandel är ett bra hjärtsunt mellanmål som innehåller växtsyror omega-3-fettsyror, vitamin E, magnesium, fiber, hjärta-gynnsamma mono- och fleromättade fetter och fytosteroler.

Mandlar är lätta att äta - du kan fylla på din yoghurt eller sallad med mandelkålar, eller snacks på en hälsosam spårmix. Du kan också prova dem i matlagning och strö dem på en ris- eller quinoa-skål, eller på toppen av lite lax för en fin crunch. Se bara till att mandlarna är råa eller torra rostade, snarare än rostade i olja, och ha portionsstorlekar i åtanke. Även om de är hjärtfriska är de också mycket fett och kalorier och bör ätas med mått.

6. Valnötter

Liksom mandlar innehåller valnötter växtomega-3-fettsyror, vitamin E, magnesium, folat, fiber, hjärta-gynnsamma mono- och fleromättade fetter och fytosteroler.

Som mandlar är valnötter ett smakfullt tillskott till sallader och är också fantastiska tillägg till muffins eller frukostpannkakor. Återigen, ha valnötsdelstorlekar i åtanke. Även om de är hjärtfriska är de också mycket fett och kalorier och bör ätas med mått.

7. Rödvin

Rött vin innehåller typer av flavonoider som kallas katekiner och resveratrol. Flavonoider kan hjälpa till att upprätthålla hälsan i dina blodkärl och kan hålla blodproppar från att bildas.

Ta ett glas vin med middagen, eller gör en vinskiva - blanda vin med gnistrande vatten - för att skära kalorier och fortfarande få fördelarna. Men American Heart Association rekommenderar inte att folk börjar dricka helt enkelt för att förhindra hjärtsjukdom. Att dricka alkohol innebär en risk för alkoholism och kan leda till högt blodtryck, fetma, stroke, bröstcancer, självmord och olyckor. Njut av rött vin med mått.

8. Tonfisk

Liksom lax är tonfisk en fisk som är en bra källa till omega-3-fettsyror, och den innehåller också folat och niacin.

Tonfisksallad (lätt på mayo) är ett enkelt lunch mellanmål som håller dig full. Tonfisk ger också en bra salladöverkost och kan också grillas för en välsmakande middag.

9. Tofu

Tofu är en bra proteinkälla, den är vegetarisk och den är full av hjärtfriska näringsämnen inklusive niacin, folat, kalcium, magnesium och kalium.

Tofu är lätt att förbereda och kan ingå i nästan varje måltid. Skiv den "fasta" variationen av tofu tunt, marinera i flera timmar och grilla eller lägg till din favorit-veggie-stek. Gör en tofu-, sallad- och tomatsmörgås på fullkornsbröd, använd istället för kött i pastarätter och tillsätt skivor eller kuber i sallader för tillsatt protein.

10. Brun ris

Brunt ris är inte bara välsmakande, det är hjärtatsunt med B-komplexa vitaminer, fiber, niacin, magnesium och fiber.

Du kan lägga till brunt ris till nästan vilken maträtt som helst och du kan inte gå fel. Mikrovågbart brunt ris med några hackade grönsaker gör en enkel och snabb lunch. Blanda det med några svarta bönor eller tofu, gör en omrörning, tillsätt till soppor eller till och med servera kallt i en sallad.

11. Sojamjölk

Sojamjölk innehåller isoflavoner (en flavonoid), B-komplexa vitaminer, niacin, folat, kalcium, magnesium, kalium och fytoöstrogener. Proteinet som finns i sojamjölk, jämfört med proteinet som finns i djurmjölk, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån i blodet och kan ge andra hjärt- och kärls fördelar.

Använd sojamjölk i ditt fullkornsfrukost eller blanda i en smoothie, eller byt ut mjölkmjölken i något recept med sojamjölk.

12. Blåbär

Bär är bra för ditt hjärta och resten av kroppen. Bär är packade med näringsämnen inklusive betakaroten och lutein (karotenoider), antocyanin (en flavonoid), ellaginsyra (en polyfenol), C-vitamin, folat, kalcium, magnesium, kalium och fiber.

Bär är lätta att äta som ett hälsosamt mellanmål av sig själva, eller toppa spannmål eller pannkakor, smälta in i en smoothie, toppa din yoghurt med låg fetthalt eller ha en sallad.

13. Morötter

Morötter är en bra källa till alfa-karoten (en karotenoid) och fiber.

Baby morötter är ett bra mellanmål. Hackade lägger de crunch till sallader, och du kan till och med smyga strimlade morötter i många recept inklusive tomatsås, muffins eller soppor.

14. Spenat

Spenat förpackar en hjärtsunt stans med betakaroten (en karotenoid), vitamin C och E, kalium, folat, kalcium och fiber.

Spenat är en utmärkt bas för sallader och kan användas på smörgåsar istället för sallad. Du kan också smyga till en fruktmoothie, lägga till den på din pizza eller blanda i en äggvit omelett.

15. Broccoli

Broccoli är en kraftgrönsak med betakaroten (en karotenoid), vitamin C och E, kalium, folat, kalcium och fiber.

Broccoli smakar utmärkt tillsatt i soppor, blandat med veggie-dopp, tillsatt i sallader eller blandat med en brun risrätt.

16. Sötpotatis

Sötpotatis är en utmärkt källa till vitamin A (som betakaroten, en karotenoid), liksom C- och E-vitamin, kalium, folat, kalcium och fiber. Sötpotatis är inte samma sak som yams. Yams är hälsosamma, men sötpotatis packar mer näringsämnen och fiber.

Du kan förbereda en sötpotatis nästan som du vill och den kommer att bli välsmakande! Grädda en hel potatis och toppa med grönsaker, skär i skivor och grädde tills de är fräscha för friska pommes frites, använd en matprocessor och purésötpotatis för en krämig smakssoppa, eller mos till en sidorätt.

17. Röda paprika

Röd paprika är tangy, crunchy och full av hjärta-frisk beta-karoten och lutein (karotenoider), B-komplex vitaminer, folat, kalium och fiber.

De är läckra i sallader och inslag, eller skärs i skivor för att snacks på råa. Grill eller stek för en rejäl sidorätt eller tillsätt såser eller huvudrätter för extra smak.

18. Sparris

Sparris är en hälsosam veggie som innehåller betakaroten och lutein (karotenoider), B-komplex vitaminer, folat och fiber.

Sparris är en utmärkt hjärtsund sida. Grilla eller ånga lätt och strö över lite balsamic vinaigrette. Lägg till sallader, grytor eller grytor.

19. Apelsiner

Apelsiner är ett perfekt totable-mellanmål, saftigt och fylt med näringsämnen som beta-kryptoxantin, beta- och alfa-karoten, lutein (karotenoider) och flavoner (flavonoider), vitamin C, kalium, folat och fiber.

Hela frukten är bäst och välsmakande att äta på egen hand. Du kan också lägga till apelsinskivor i sallader, yoghurt eller till och med kycklingrätter. Apelsinjuice kan också erbjuda några av samma fördelar, men per portion är du bäst med frukt.

20. Tomater

Tomater är en mångsidig, hälsosam mat med beta- och alfa-karoten, lykopen, lutein (karotenoider), C-vitamin, kalium, folat och fiber.

Rå tomater kan läggas till smörgåsar eller sallader. Tillagad gör de fantastiska såser och är perfekta tillskott till pastarätter.

21. Ekollon squash

Ekollon squash är en annan hjärthälsosam mat med betakaroten och lutein (karotenoider), B-komplex och C-vitaminer, folat, kalcium, magnesium, kalium och fiber.

Bakad ekollon squash är en fantastisk vintermat. Klipp ut, skrap frön, fyll på med brunt ris och grönsaker och stek.

22. Cantaloupe

Cantaloupe är en sommarfavorit som också innehåller hjärtfria näringsämnen som alfa- och betakaroten och lutein (karotenoider), B-komplex och C-vitaminer, folat, kalium och fiber.

Du kan njuta av cantaloupe när som helst på dygnet - bara klipp och ät! Pröva också lite blandat till en smoothie, eller blanda med andra frukter till en färsk fruktsallad.

23. Papaya

Papaya innehåller beta-karoten, beta-cryptoxanthin, lutein (karotenoider), vitaminer C och E, folat, kalcium, magnesium och kalium.

Papaya passar bra med hjärtafrisk lax. Det är också bra i en smoothie, fruktsallad, fryst i en popsicle, tillsatt salsa eller till och med grillad.

24. Mörk choklad

Goda nyheter! Choklad innehåller hjärtfrisk resveratrol och kakaofenoler (flavonoider), som kan sänka blodtrycket.

Håll dig fast vid mörk choklad med 70% eller högre kakaoinnehåll för att skörda fördelarna, och kom ihåg att moderation är nyckeln eftersom choklad innehåller mycket kalorier, fett och socker. Endast en portion behövs.

25. Te

Te innehåller katekiner och flavonoler (flavonoider), som rött vin, vilket kan hjälpa till att upprätthålla hälsan i dina blodkärl och kan förhindra att blodproppar bildas. I synnerhet grönt te har utmärkts för sina antioxidantegenskaper.

Njut av te varmt eller kallt. Försök lägga till lite citron. För att få fler antioxidanter från teet, brygg med varmare vatten och branta i minst tre till fem minuter. Undvik socker eller grädde eftersom dessa lägger till onödiga kalorier och fett.

Din guide till näringsämnen i hjärta-hälsosamma livsmedel

Använd det här diagrammet som din guide till de hjärtfriska näringsämnen som listas i detta bildspel.