Hur du sänker blodtrycket: träningstips

Träning och högt blodtryck

Högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke . Högt blodtryck kallas medicinskt för högt blodtryck. Nycklar till behandling av högt blodtryck är träning, vikthantering och en hälsosam kost. Faktum är att träning gör blodtrycksmediciner mer effektiva. Se din läkare innan du startar ett nytt fitnessprogram.

Att göra träning kul

Fördelarna med träning kan uppnås med träning på bara 30 minuter om dagen. Att cykla med barnen, göra hushållsarbete, trädgårdsskötsel, använda trapporna och bära matvaror lägger allt till träning som gynnar ditt hjärta. Prova att öka din aktivitet genom att parkera i slutet av partiet eller gå till din destination!

Slå på gymmet

Gymmiljöer är inte obligatoriska för dina träningspass. Men fördelarna med utbildare kan läggas till säkerhet och uppmuntran. Kontakta tränaren om du känner att träningsmanövern är felaktig eller orsakar smärta. Din rutin kommer att bero på din underliggande hälsa, din förmåga och din uthållighet.

Stärka ditt hjärta

Motståndsträning är fördelaktigt när du ökar din metabolism, minskar kroppsfett och ökar muskelmassan. Det finns många sätt att genomföra motståndsträning, inklusive att använda viktmaskiner, fria vikter, träningsband eller magkrampor eller sammanveckningar. Att förlora så lite som 10 kilo kan minska eller bidra till att förhindra högt blodtryck hos många överviktiga individer. Se din läkare innan du börjar ett nytt viktträningsprogram.

Kan du inte ta värmen? Sedan simma

Aerob träning som får hjärtat att slå snabbare är viktigt för att sänka blodtrycket. Försök simma på ditt lokala KFUM eller fitnesscenter om du inte gillar värmen. Simning kan sänka ditt blodtryck och din puls.

Hur mycket träning är tillräckligt?

Det är möjligt att med regelbunden träning kan högt blodtryck förebyggas eller kontrolleras. Ibland kan aerob aktivitet på måttlig nivå, såsom snabb promenad i 30 minuter om dagen, vara tillräckligt för att minska eller eliminera mediciner. Träning kan definitivt hjälpa mediciner att arbeta mer effektivt. Träning i sig kan minska blodtrycksavläsningarna med så mycket som 5-15 mmHg. En gradvis ökning av träningens intensitet är bäst för säkerheten och effektiviteten för att sänka ditt blodtryck.

Komma igång

Om du inte har tränat på ett tag börjar du långsamt för att förhindra skador. Börja med 10 till 15 minuters träning du gillar, som att gå runt kvarteret eller på ett löpband. Öka varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass tills du når målet om 30 minuter varje dag. Undvik att klämma in din träningsrutin på ett par dagar i ett försök att "komma ikapp".

Gör dig själv för att undvika skador

När du är ny på träningen måste du ta dig själv. Gå med låg intensitet och njut av åka upp! Prova yoga, cykla (lugnt), trädgårdsskötsel, promenader i köpcentret, aerobics eller måttlig simning. Öka intensiteten och varaktigheten gradvis när du blir mer fit. Din kropp och ditt blodtryck kommer båda att vara i mer idealiskt skick.

Gör träningen bekväm

Ändra din rutin så att den matchar ditt upptagna schema. Prova att träna medan barnen är på idrottsutövningen, före eller efter jobbet, eller till och med under din lunchpaus! Även om du är hembunden kan du överväga att få en stationär cykel eller löpband för att röra kroppen medan du tittar på kvällens nyheter eller när barnet tuppar.

Prova Mini-träningspass

För att effektivisera din tid kan du göra 10-minuters mini-träning på olika punkter av din hektiska dag. Alternativ är upp till din fantasi och inkluderar jogging på plats, calisthenics eller aktivt dammsugar ditt hus i 10 minuter med dansmusik på! De tre 10-minuters mini-träningsenheterna är dina nödvändiga 30 minuters dagliga träning - tillräckligt för att hjälpa dig att optimera ditt hjärtas hälsa.

Ställ in ett gym

Ingen tid att komma till gymmet? Utforma ett hemövningsprogram. Köp en stegbänk, fria vikter, träningsband eller rör och / eller yoga eller fit ball. Du har ett gym! Om du vill kan du också få ett löpband eller en stationär cykel som hjälper dig att förbränna fett och bygga uthållighet. Nyttigt tips: prova all träningsutrustning i en gymmiljö innan du köper din egen.

Värma upp och svalna

Uppvärmning före träning och nedkylning är viktigt för människor med högt blodtryck enligt American Heart Association. Detta gör att hjärtfrekvensen ökar och minskar gradvis. Att bara gå på plats eller på ett löpband i 10 minuter är tillräckligt för att värmas upp före träning och även för att svalna efter.

Prova en pulssur

Prylar kan hjälpa dig att fokusera och hålla dig i mål. Hjärtfrekvensklockor låter människor snabbt utvärdera sin puls. Så här använder du en: Applicera bandet som medföljer det på bröstet under skjortan. Du kan se din faktiska hjärtfrekvens när du tränar genom att titta på klockan under träningen. Detta är en exakt mätning och är ett bra alternativ till att ta din puls manuellt. Optimala träningszoner för puls varierar avsevärt. Be din läkare att rekommendera den bästa målpulszonen (eller träningszonen) för dig.

Medicinering och hjärtfrekvens

Läkemedel som används vid hjärtproblem och högt blodtryck kan bromsa hjärtfrekvensen. Dessa inkluderar betablockerare eller kalciumkanalblockerare . Om du tar dessa läkemedel, se din läkare och bestäm den bästa målpulszonen för dig under träningen.

Känn säkerhetstips

Var medveten om dina begränsningar! När en träning eller aktivitet gör ont, sluta! Om du upplever yrsel eller obehag i bröstet, armarna eller halsen - sluta! Var realistisk! Gå långsammare på varma och fuktiga dagar eller träna i en luftkonditionerad anläggning.

Kontakta din läkare regelbundet

Om du har varit stillasittande, överviktig eller har en hög risk för koronar hjärtsjukdom eller andra kroniska hälsoproblem, måste du ha din läkares godkännande innan du startar ett fitnessprogram. Få ditt blodtryck uppmätt av en sjukvårdspersonal. De kan ge dig råd om hur ofta du ska kontrollera det igen.

Utöver träning: DASH-dieten

DASH-dieten har visat sig sänka systoliskt blodtryck (det högsta antalet i en blodtrycksavläsning). Studier har visat att en DASH-diet kan sänka systoliskt blodtryck med så mycket som 14 poäng. DASH-dieten är rik på frukt, grönsaker och mjölkprodukter med låg fetthalt och är 2 000 kalorier per dag. DASH är också låg i mättat fett, kolesterol och totalt fett.

Utöver träning: förlora 10 pund

Om du är överviktig kan du förlora eller förhindra högt blodtryck genom att förlora så få som 10 kilo. Viktminskning är resultatet av att man tar in färre kalorier än man använder varje dag. Kontakta din läkare eller en registrerad dietist om hur många kalorier du behöver dagligen för viktminskning. Öka din övning för att bränna ännu fler kalorier!

Utöver träning: Se upp för salt

Nationella riktlinjer för blodtryck rekommenderar att natrium begränsas till högst 2 300 milligram per dag. Det handlar om en tesked bordsalt eller 1 500 milligram om dagen. En natriumbegränsad kost kan sänka ditt systoliska blodtryck (det översta antalet blodtrycksavläsning) 2 till 8 poäng. Diät med låg salt kan också förbättra effekterna av blodtrycksmediciner. Försök att ersätta örter med salt när du lagar mat och undvik bearbetat kött och konserver.

Utöver träning: Kan alkohol hjälpa?

Den gemensamma nationella kommittén för förebyggande, upptäckt, utvärdering och behandling av högt blodtryck rekommenderar att människor modererar sitt alkoholintag. De sätter gränsen till högst två drycker per dag för män och inte mer än en drink per dag för kvinnor. De definierar en drink som 12 uns öl, 5 uns vin eller 1, 5 gram 80-bevis sprit.