Hur mycket ska jag lyfta på gym?

Hur ska du greppa stången vid marklyft?

Innehållsförteckning:

Hur mycket ska jag lyfta?
Kan jag lyfta vikter utan att bulka upp?
Hur börjar jag?
När stöter jag upp vikten?
Skyddsförebyggande
För att få Dobrosielski har delat tre rutiner. Det finns en för varje nivå: nybörjare, mellanliggande och avancerad. För bästa resultat föreslår Dobrosielski motståndsträning två till tre gånger i veckan. Men han säger även motståndsträning för r en session per vecka kan ändra din kropp.

Här går vi. Dagens dag har du bestämt dig för att våga bortom löpband och elliptiska maskiner till, ja vikterna!

Tyngdlyftning kan få dig att tänka på proteinpulver skakningar och bukande muskler, men det är bara stereotypen. Vikt träning har sina fördelar, och kan hjälpa dig att nå dina kroppsmål. Här är en titt på hur du kommer igång och hur mycket vikt du ska lyfta.

Hur mycket ska jag lyfta?

Om du har en bra hälsa, föreslår Cris Dobrosielski, talesman för American Council on Exercise och ägare av monumentala resultat, att börja med en lätt till måttlig vikt. Om du är nervös, helt ny eller har andra ortopediska problem, rekommenderar Dobrosielski att börja med en mycket lätt vikt.

När du har en riktig teknik säger Dobrosielski att du borde känna en "betydande känsla av ansträngning när du fyller i en uppsättning övningar. "Om du till exempel gör tre uppsättningar av 10, borde du känna en liten utmaning för att slutföra den som ställs kring upprepning sju. Var försiktig så att du inte bara går igenom rörelserna, men att du faktiskt känner den här känslan av ansträngning.

Kan jag lyfta vikter utan att bulka upp?

Ja! I motsats till populär tro betyder motståndsträning inte att du är på väg till att bli den kvinnliga versionen av Arnold Schwarzenegger.

Motståndsträning kan tjäna flera mål. Det finns fyra huvudområden i fokus.

Fyra kategorier av tyngdlyftning

Namn	Vad är det?
muskulär hypertrofi	tillväxt av muskelstorlek, inklusive magert muskelmassa (aka ingen stor massa)
muskulär uthållighet	upprepad muskelpåverkan vid submaximal kraft
muskelstyrka	muskelinsträngning vid maximal yttre kraft
muskelkraft	muskelinsträngning vid maximal kraft så fort som möjligt inom en viss rörelse

Beroende på dina mål vill du helst bygga en rutin med ovanstående kategorier. Dobrosielski säger när man bygger en rutin, "du tränar vanligtvis inte alla dessa system som regel i gymmet," men arbetar istället genom en fasföljd som passar bäst för dina mål. Du kan börja med en styrka, följt av en uthållighetsfas, på hypertrofi och sluta med kraft.

Hur börjar jag?

Innan du börjar en ny träningsrutin är det viktigt att du pratar med din läkare för att det är säkert att du gör aktiviteten och att du inte riskerar att skada.

Sök professionell hjälp

Om du aldrig har provat motståndsträning före eller har starka hälsobegränsningar, föreslår Dobrosielski att du ska se en certifierad professionell som har utbildning för att ge dig säkra riktlinjer och hjälpa dig att möta dina behov.

Gradvis progression

Dobrosielski säger, "Den första sak att inse är att detta är ett engagemang över tiden. Det bästa sättet att ha framgång i någon idrottskamp, inklusive motståndsträning, är att gradvis öka svårigheten och omfattningen av vad du gör. "

Så medan vissa mål har en kortare tidslinje är omformning och förbättring av din kropp inte en av dem. Att försöka nå dina mål inom de första par månaderna kan göra mer skada än bra. Det kan leda till överträning, skada eller intresseförlust.

Tänk på rörmönster

Medan vi alla säkert har hört talas om bicepkrullar, kanske det inte är den bästa träningen för att börja träna motstånd. Dobrosielski säger att man tänker på stora rörelsemönster för att kunna arbeta med kroppens stora muskelgrupper. Han säger, "Du vill verkligen ta en tredimensionell strategi. Men genom att fokusera på de primära rörelserna eller de stora muskelgrupperna, både övre och nedre, försäkrar du att du får en mer balanserad rutin. "

Kom ihåg att vila

Din typ av träning påverkar hur mycket du kan göra det varje vecka. Om du gör en hel kroppsövning, rekommenderar Dobrosielski minst 48 timmar mellan sessionerna. "Så om du lyfter på en måndag, vill du inte träffa samma muskelgrupper igen till onsdag", säger han.

Du vill också vila mellan uppsättningar. För en måttlig intensitetsrutin säger Dobrosielski att ditt vilodag kan vara 30 till 90 sekunder, medan för hög intensitet kan det vara 90 sekunder till tre minuter.

Maskinsvikter vs fria vikter

Vilken typ av vikter ska du använda? För en nybörjare som kanske inte vet korrekt form eller har professionell vägledning, säger Dobrosielski ett bra alternativ använder en förinställd krets av maskiner på ett ansett gym. Dessa kretsar brukar rikta sig mot de stora muskelgrupperna såväl som några mindre, enligt Dobrosielski.

Men om du känner till korrekt form och har resurser att utföra säkra lyftor, säger Dobrosielski att användning av fria vikter kan ha fördelar, till exempel:

rekrytera din kärna
engagera sig i vissa stabiliserande muskler
kräver neurologisk samordning
bränna mer kalorier

Dessa fördelar kommer från att utföra vad Dobrosielski kallar "slutna kedjiga övningar", där du står med fötterna planterade fast i marken istället för att sitta.

När stöter jag upp vikten?

Om du är nybörjare, säger Dobrosielski att du ska uppnå dina upprepningsmål och känna en måttlig till stor utmaning vid svansänden av dina repetitioner innan du slår upp tyngden. Till exempel, "Om du gör uppsättningar av 10 eller 12 och de sista flera [repetitioner] är ganska måttliga, så vet du att det är en bra indikator på att du måste basta upp vikten i nästa omgång. "

Om du är mellanliggande och har bra form, säger Dobrosielski att ditt mål borde vara att nå dina upprepningsmål som en indikator för att hoppa upp i vikt. Om du till exempel vill slutföra tre uppsättningar med 10, "skulle du faktiskt anlända till ditt önskade antal repetitioner som ditt mål", säger Dobrosielski."När du får det, stöter du upp [vid] lite ökning så att det fortfarande finns i grannskapet, men nästa gång omkring dig kommer du förmodligen inte att få tre uppsättningar av 10. Du kan få tre uppsättningar med åtta. "

Men när du bestämmer dig för att stöta på tyngden, påminner Dobrosielski oss om att det är en" trial by error "-process. För att undvika att lägga på för mycket vikt säger Dobrosielski att börja ljuset att måtta och bygg sedan därifrån på dina nästa uppsättningar om det behövs.

Skyddsförebyggande

Skyddsförebyggande är nyckeln för framgångsrik motståndsträning och för att upprätthålla en hälsosam kropp. Här är Dobrosielskis tips.

Vad man ska göra för att förhindra skada:

Undvik överanvändning. Gör inte för mycket på en gång, och få tillräckligt med vila utanför gymmet
Korrekt uppvärmning. Dobrosielski rekommenderar två till åtta minuters aerob träning följt av två till åtta minuter med dynamisk stretching eller rörelseutbildning.
Korrekt svalna. Dobrosielski föreslår fem till 10 minuter aerob träning på låg nivå följt av fem till 10 minuters statisk sträckning eller självmassage för att hjälpa till att förlänga dina muskler och återvända kroppen till sitt "tränings tillstånd". Försök med myofascial frisläppande själv -massageverktyg för att återställa muskelkomfort, inklusive skumrullar eller tennisbollar.
Använd is och värme. Is kan hjälpa till att minska inflammation och svullnad. Dobrosielski säger att kalla duschar är ett annat bra naturligt antiinflammatoriskt verktyg.
Cross-train på dina icke-lyftdagar. Dobrosielski säger att cross-training kan hjälpa din kropp att återhämta sig samtidigt som du bränner kalorier och stimulerar din ämnesomsättning.
Rutiner för att försöka

För att få Dobrosielski har delat tre rutiner. Det finns en för varje nivå: nybörjare, mellanliggande och avancerad. För bästa resultat föreslår Dobrosielski motståndsträning två till tre gånger i veckan. Men han säger även motståndsträning för r en session per vecka kan ändra din kropp.

Följande rutiner är utformade för en skadafri kvinna mellan 25 och 50 år med målet att förbättra muskelton och övergripande styrka.

Obs! Om du är oklart om tekniken för dessa övningar, föreslår Dobrosielski starkt att du ska se en certifierad personlig tränare som vägledning.

Nybörjare

Alternativ 1:

Gå igenom hela listan, gör varje övning för en uppsättning reps och ta 15 till 30 sekunder mellan varje övning.

Repetera lyftlistan två till tre gånger och fortsätt sedan till kärnövningarna.
Lyftsträning

Antal reps	Antal uppsättningar	uppsteg som håller hantlar med 6- eller 12-tums steg
15	2-3	bröstflugor kabelmaskin)
15	2-3	benpress (med maskin)
15	2-3	Mellanrad (med kabelmaskin)
15	2 -3 höft gångjärn (med hjälp av vattenkokare)	15
2-3	lat drag nedåt (med maskin)	15
2-3	sidoförhöjda hantlar > 15	2-3
	Kärnövningar	Antal reps

Antal uppsättningar

bäckens kakel	10	3
fågelhundar	10	3
plank	10-15 sekunder	3
broar (på marken)	10	3
	Alternativ 2:	Gör två till tre uppsättningar av varje övning och sträck sedan lätt i 45-60 sekunder innan du går vidare till nästa träning.

Kompletta lyftlistan en gång och fortsätt sedan till kärnövningarna.

Lyftsträning

Antal reps
Antal uppsättningar

uppsteg som håller hantlar (med 6- eller 12-tums steg)	15	2-3
bröstflugor	15	2-3
benpress (med maskin)	15	2-3
mittlinje (med kabelmaskin)	15 > 15	2-3
Höger gångjärn (med hjälp av maskin)	15	2-3
Höger gångjärn	15	2-3
	Kärnövningar	Antal reps
Antal uppsättningar	bäckflisar	10

fågelhundar > 10	3	plank
10-15 sekunder	3	broar (på marken)
10	3
Mellanliggande	Övningarna nedan kategoriseras i grupper och bör göras tillsammans.	Gå igenom varje grupp, gör varje övning för en uppsättning reps och ta 15 till 30 sekunder mellan varje övning. Denna första uppsättning ska känna sig måttlig.
En du avslutar gruppen, vila i 60 till 90 sekunder och upprepa samma grupp tills du når tre till fyra uppsättningar. På dessa efterföljande uppsättningar bör din intensitet öka.	Gå vidare till nästa grupp.	När alla grupper är klara, fortsätt till kärnövningarna.

Lyftning

Antal reps

Antal uppsättningar
Grupp 1
Flytta lungor (hållande hantlar)
8
3-4

att vrida högt till lågt)	8	3-4
Grupp 2
bänkpress (med olympisk barbell)	8	3-4
glute-skinka höjer eller tillbaka förlängningar (med hjälp av physioball)	8	3-4
Grupp 3
back squats	8	3-4
höbalpressare i knäposition håller en hantel i båda händerna < 8	3-4	Grupp 4
combo-rader med en arm med en kabel maskin och den andra armen med en hantel för bicep-krullning
8	3-4	8
3-4	Grupp 5	tryckpress (med hjälp av hantlar i parallell hållning)
8
3-4	låga rader (med hjälp av kabelmaskin i splitstilställning)	8
3-4		Kärnövningar
Antal reps
Antal uppsättningar	sida plankhöjningar	12
3	modifierade crunches (med fysioball och fötter i marken)	12

3 <9 99> broar (med fysioball med ben på marken, klackar och kalvar i bollen)

12	3	uppskjutningar via tår eller knän
12	3	> Avancerad
Dessa övningar är kategoriserade i grupper och bör göras tillsammans.	Gör övningarna i följande ordning.	Gå igenom varje grupp, gör varje övning för en uppsättning reps och ta 15 sekunder mellan varje övning. Denna första uppsättning ska känna sig måttlig.
När du har avslutat gruppen tar du 90 sekunder i två minuter vila och upprepa samma grupp tills du har gjort det föreskrivna antalet uppsättningar. På dessa efterföljande uppsättningar bör intensitetsnivån vara hög men säker.	Fortsätt sedan till nästa grupp.	När alla grupper är klara, fortsätt till kärnövningarna.
Lyfttrafik	Antal reps	Antal uppsättningar

Grupp 1

lådhoppar (med 6-, 12- eller 18-tums lådan)

4
4 < Vattenkokare
20 sekunder vardera
4
Grupp 2
bänkpress hantlar

6	3	åkare med uppercut slag till varje sida
20 sekunder vardera
3	rotationsdämpningar	16
3	Grupp 3	uppdrag (om nödvändigt med maskin)
6
3	med överliggande statisk hållare på viktplattan	6
3	medicinbalsamlingar	3
3	Grupp 4	uppsteg med huvudpresse (med en 12 eller 18 tum-box) tryck med motsatt arm av benet som går.)
6
3	Enkeltben höft gångjärn (med hantel i motsatt hand från lyftbenet)	6
3	Grupp 5	6
3	Glute-ham höja med rotation på physioball (ena bakom ryggen och andra hand bakom huvudet)	15
3
Grupp 6	låga hantlar	6
3	Hoppa lungor (på en mjuk yta om möjligt)	10
3
Hackning (med kabelmaskin för att vrida torso högt till lågt)	6 3
Kärnövningar	Antal reps	Antal uppsättningar
Enkla benbroar med fot på skumrulle
15	2	viktiga fågelhundar Användning av lätta fotled och handledvikt
20	2	sidoplanhöjning med rotation
15	2

Takeaway

Motståndsträning kan vara fördelaktigt om du bygger en plan för att säkert hjälpa dig att uppnå dina mål. Vi är alla olika människor med olika hälsomål, så motståndsträning ska anpassas efter dina behov. Det finns inget svar för vilken rutin du ska göra eller hur du ska träna.

Men du tränar, förstår att det inte kommer att förändra din kropp över natten. Att arbeta konsekvent över tiden hjälper dig att se resultat. Så ta det första steget för att räkna ut dina mål och rätt träningsplan för dig. Vi vet att du kan göra det!

Sjukvårdspersonal

Hur ska du greppa stången vid marklyft?

Innehållsförteckning:

Hur mycket ska jag lyfta?