Verklighetskontroll: Måste du springa för att gå ner i vikt?

Förlorar vikt synonymt med att vara en slav till löpbandet och få dina miles dagligen för att hålla din midja smal?

Tänk på den här bilden.

Under körning och andra former av steady state-kardio kan du hjälpa till med att skaka pund, de är definitivt inte Det är nödvändigt att gå ner i vikt.

När det kommer ner i vikt måste ett kaloriunderskott krävas. Det betyder att du bränner mer kalorier än du tar. Ett pund är ungefär 3 500 kalorier, så att du förlorar ca 1 pund per vecka, krävs ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag.

Kardioövning, som att springa, kan hjälpa dig att skapa det underskottet, men det effektivaste och hälsosammaste sättet att göra det är genom att övervaka din kost. Som sagt säger du: "Du kan inte utöva en dålig diet." Låt oss börja där.

Mer än bara att köra

Basal metabolic rate

För att beräkna dina kaloribehov att gå ner i vikt, först räkna ut din basala metaboliska hastighet (BMR).

BMR är ett mått på hur många kalorier din kropp brinner i vila eller om du skulle sova hela dagen. Med andra ord, hur många kalorier behöver din kropp bara för att fungera? Det finns många praktiska räknare online som hjälper dig att räkna ut vad din BMR är. En rekommenderad ekvation är emellertid Mifflin-St. Jeorlikvation:

Man BMR = (10 X vikt (kg)) + (6,25 X höjd (cm)) - (5 X ålder (y)) + 5
Kvinna BMR = X (kg)) + (6. 25 X höjd (cm)) - (5 X ålder (y)) - 161

Din aktivitetsnivå

Nästa måste du veta din aktivitetsnivå så att du kan beräkna de kalorier du behöver under hela din aktiva dag - inte bara när du vilar. Så om du inte planerar att sova varje dag (och några dagar, vem gör det inte!), Multiplicera din BMR beräknad från Mifflin-St. Jeorlikvation av din aktivitetsnivå.

Ekvationen är som följer:

Kalorier behövs en dag = (din BMR per Mifflin ekvationen) X (din aktivitetsnivå)

Använd denna räknare

Här är en praktisk kalkylator som gör hela ekvationen och låter dig välja en aktivitetsfaktor och få de totala kalorierna som krävs per dag med tanke på din livsstil.

Hur många kalorier skär jag för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt, äta mindre än ditt dagliga kaloriintag för att behålla din nuvarande vikt, till ett underskott på cirka 3 500 kalorier per vecka.

Som tidigare nämnts för att förlora 1 pund i en vecka, skulle du behöva minska ditt kaloriintag med 500. Ett annat alternativ är att minska ditt kaloriintag med 15 till 20 procent för att börja och justera sedan enligt dina viktminskningsmål . Du kan också skära 250 kalorier från din kost och öka dina träningsutgifter med 250 kalorier.

Tänk på att om din aktivitetsnivå ökar konsekvent och betydligt, bör du öka kalorierna i motsvarande grad, även om du försöker gå ner i vikt eller att din prestation kommer att drabbas.Aldrig sjunka under 1, 200 kalorier per dag.

För att komma igång, prova den här 7-dagars, 1600 kalorier per dag måltidsplan för måltider och mellanmål idéer.

När träning kommer in

Att behålla en hälsosam vikt genom hälsosam kost är bara en del av ekvationen. Fysisk aktivitet är också nödvändig för god hälsa och förbättrad kroppssammansättning.

Om du gillar att springa, finns det många fördelar med att göra det:

Det kräver nästan ingen utrustning och du kan göra det var som helst . Snör åt och gå vart, närhelst.

Det ökar din aeroba kapacitet . Regelbunden kardioutrustning som körning gör ditt hjärta starkare, vilket i sin tur förbättrar din hjärtfrekvens och blodtryck.

Det bränner kalorierna . Att köra i en 10-minuters takt i en timme kommer att bränna cirka 600 kalorier i genomsnitt.

Det ger dig den löparens höga . Det här är en riktig sak, tro det eller inte. Många löpare upplever en känsla av eufori efter ett visst avstånd. Under lång tid föreslog forskning att det kan bero på att endorfinerna släpptes under träning, men ny forskning hos möss antyder att cannabinoidreceptorer också kan bidra till en löpare hög.

Kom ihåg att förlita sig enbart på att köra för att gå ner i vikt är inte det mest effektiva tillvägagångssättet. Men att köra i kombination med en hälsosam, balanserad kost med övervakade kalorier är den mest hållbara lösningen. Det beror på att kroppen efter en stund kommer att anpassa sig till stadigvarande körning och bli effektivare, så att du inte brinner så många kalorier genom att köra samma avstånd.

Observera att styrketräning är viktigt för långsiktigt underhåll av vikt. Styrketräning hjälper till att upprätthålla och till och med öka mager kroppsmassa, vilket bränner mer kalorier. Vi tenderar att förlora magert massa när vi åldras, vilket kan leda till en lägre RMR över tiden.

Alternativ för att köra

Om du föraktar, är det också bra. Du kan gå ner i vikt utan det.

I själva verket är du inte ensam i känslan. "Antimarathonrörelsen" skapades av Slate-kolumnisten Daniel Engber. Det uppmuntrar människor att ersätta den tid och ansträngning som krävs för att uppnå det "imbeciliska målet" att köra ett maraton med ett mål som har "bättre och mer varaktig användning", som att lära sig att tala arabiska, hjälpa till i soppkök eller memorera solnedgångar .

Prova olika typer av kardio, som cykling, simning eller HIIT träning, inklusive jump-roping och plyometrics, om körning inte är din sak.

Takeaway

Running är inte nödvändigt för att gå ner i vikt - ett kaloribalans är. Om du gillar att springa som träning, det finns många fördelar. Men om du inte gör det finns många alternativ tillgängliga. Cardio är en viktig del av en väl avrundad träningsrutin, så det viktigaste är att hitta en hållbar lösning som du tycker om.