Bildspel: 7 övningar som verkligen fungerar

Fungerar din träning verkligen?

Klart, dessa sju övningar ger dig resultat som du kan se och känna. Du kan göra dem på ett gym eller hemma. Se bilden som tränaren visar på bilderna. Bra teknik är ett måste. Om du inte är aktiv nu är det en bra idé att kolla in hos din läkare först, särskilt om du har fått diagnosen hälsoproblem. Om du till exempel har avancerad osteoporos kan vissa av dessa övningar vara för aggressiva.

1. Gå

Varför det är en vinnare: Du kan gå var som helst, när som helst. Använd ett löpband eller slå på gatorna.

Så här gör du: Om du precis börjar gå för att träna, börja med fem till 10 minuter åt gången. Lägg till några minuter till varje promenad tills du kommer till minst 30 minuter per promenad. Snabba sedan din takt eller lägg till kullar.

2. Intervallträning

Varför det är en vinnare: intervallträning ökar dina konditionnivåer och förbränner fler kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt. Den grundläggande idén är att variera intensiteten i ditt träningspass i stället för att gå i en jämn takt.

Så här gör du: Oavsett om du går, springer, dansar eller gör en annan konditionsträning, trycker du upp takten i en minut eller två. Dra sedan av i 2 till 4 minuter. Hur länge ditt intervall ska hålla beror på längden på träningen och hur mycket återställningstid du behöver. En tränare kan finjustera stimuleringen. Upprepa intervallen under hela träningen.

3. Knäböj

Varför det är en vinnare: Squats arbetar flera muskelgrupper - dina quadriceps ("quads"), hamstrings och gluteals ("glutes") - på samma gång.

Så här gör du: Håll dina fötter axelbredden från varandra och ryggen rakt. Böj knäna och sänk ryggen som om du satt ner i en stol. Håll knäna rakt över dina vrister. Lägg till hantlar när du kan göra minst 12 reps med bra form.

Squats gjort rätt

Öva med en riktig stol för att behärska detta drag. Sitt först ner i stolen och stå uppåt. Därefter kan du knappt röra vid stolstolen innan du står uppåt. Träna till att göra knäböj utan stol, med samma form.

4. Lunges

Varför det är en vinnare: Liksom knäböj fungerar lunges alla de stora musklerna i din underkropp. De kan också förbättra din balans.

Så här gör du: Ta ett stort steg framåt och håll ryggen rakt. Böj ditt främre knä till cirka 90 grader. Håll vikt på ryggstår och släpp tillbaka knäet mot golvet. Låt inte det bakre knäet röra golvet.

Lunges: Extra Challenge

Försök att kliva inte bara framåt, utan också bakåt och ut till varje sida, med varje språng. Lägg till hantlar till lunges när din form är nere.

5. Push-Ups

Varför det är en vinnare: push-ups stärker bröstet, axlarna, triceps och kärnmusklerna.

Så här gör du: Vänd nedåt, placera händerna något bredare än axelbredden isär. Lägg tårna på golvet. Om det är för svårt, börja med knäna på golvet. Din kropp bör göra en rak linje från axlar till knän eller fötter. Håll dina bakre muskler och abs upptagna. Böj armbågarna för att sänka ner tills du nästan rör vid golvet. Lyft upp igen genom att trycka genom armbågarna. Håll överkroppen i en rak linje under hela rörelsen.

Push-Ups: för hårt? Alltför lätt?

Om du är ny med push-ups kan du börja göra dem genom att luta dig in i en köksbänk. När du blir starkare, gå ner med hjälp av ett skrivbord eller en stol. Sedan kan du flytta upp på golvet, börjar med böjda knän. För en utmaning, placera fötterna på en trappa, bänk eller soffa medan du håller god form.

6. Crunches - Metod A

Börja med att ligga på ryggen med fötterna flata på golvet och huvudet vila i handflatan och den andra handen ut mot knäna. Tryck ner korsryggen. Sätt ihop dina magmuskler (abs) och lyft upp huvudet, sedan i nacken, axlarna och övre ryggen från golvet. Stick i hakan något. Sänk ner ryggen och upprepa.

Crunches - Metod B

Du kan också göra crunches med fötterna från golvet och böjda knän. Den här tekniken kan hålla dig från att böja ryggen. Den använder också dina höftböjare (muskler på övre lår under höftbenen).

Mastering Crunches

Håll din hals i linje med ryggraden. Stick i hakan så att den inte sticker ut. Andas normalt. För att hålla bröstet och axlarna öppna, håll armbågarna ur din synlinje.

7. Bent-Over Row

Varför det är en vinnare: Du arbetar med alla större muskler i ryggen samt dina biceps.

Så här gör du: Stå med fötterna i axelbredden från varandra, böj knäna och böj framåt vid höfterna. Engagera din abs utan att kränka ryggen. Håll vikter under axlarna och håll händernas axelbredd isär. Böj armbågarna och lyft båda händerna mot kroppens sidor. Pausa, sänk sedan långsamt händerna till startpositionen. Kan uppträda med en bar eller hantlar.

Behärska böjda rader

Först gör detta drag utan vikter så att du lär dig rätt rörelser. Om du har problem med böjda rader när du står upp, stötta din vikt genom att sitta på en lutningsbänk, vänd bakåt.