Bildspel: gemensamma vänliga träningsrutiner för ra

Vad är reumatoid artrit?

Reumatoid artrit är den vanligaste formen av autoimmun artrit. Det får lederna att bli

• smärtsam,
• anbud,
• svullna, och
• styv.

Personer med reumatoid artrit (RA) har ofta mer än en led som påverkas av tillståndet. Samma två leder på motsatta sidor av kroppen är ofta involverade med RA. RA påverkar små leder som finns i

• handleder,
• händer och
• fötter.

Även om ledproblem är de första saker som människor känner igen när det gäller artrit, kan sjukdomen med reumatoid artrit också påverka andra delar av kroppen. Med RA,

• ögonen blir torra, smärtsamma och röda,
• munnen blir torr och tandköttet irriteras lättare eller smittas,
• huden kan utveckla små klumpar över beniga områden som kallas reumatoidknölar.
• blodkärl blir inflammerad, vilket kan orsaka nerv- och hudskador,
• antalet röda blodkroppar kan sjunka, kallad anemi, och
• lungorna kan bli inflammerade och ärra, vilket kan orsaka andnöd.

Vad orsakar reumatoid artrit?

Som en autoimmun sjukdom orsakas reumatoid artrit av ett felkorrigerat immunsystem. Med RA attackerar immunsystemet kroppens små leder. De exakta orsakerna till att detta händer är okända. Fortfarande tyder forskning på att orsaken till reumatoid artrit är relaterad till hormoner, gener och miljöfaktorer, inklusive

• kvinnliga hormoner (70 procent av RA-drabbade är kvinnor),
• fetma,
• smittämnen som bakterier och virus, och
• ens fysiska och emotionella respons på stress och trauma.

Vissa andra miljöfaktorer kan spela en roll för att avgöra vem som också får RA, till exempel:

• luftförorening,
• exponering för cigarettrök,
• insektsmedel exponering, och
• exponering för mineralolja eller kiseldioxid på arbetsplatsen.

Varför gynnar träning de som har reumatoid artrit?

Motion anses vara nr. 1 icke-läkemedelsbehandling för personer som lider av reumatoid artrit. Motion har många fördelar, inklusive

• stärka ben och muskler,
• försena utbyte av leder,
• minskande trötthet,
• sänka blodtrycket,
• förbättra kolesterolnivån,
• minska smärta, och
• förbättra rörelse och välbefinnande.

Hur ofta ska jag träna med reumatoid artrit?

Råd från din läkare är alltid bäst, så följ det först och främst. Den typiska RA-drabbade behöver övningar med rörelseområden för att förbättra deras långsiktiga hälsa.

I följande bilder kommer vi att guida dig genom några av de bästa övningarna för att skydda dina leder och hjälpa dig att få ut mesta möjliga av ditt liv samtidigt som du hanterar och minskar smärta, svullnad och orörlighet vid reumatoid artrit.

Reumatoid artrit: simma dig till fitness

Simning är ett utmärkt sätt att träna kroppen utan intensiv ledvärk. Detta gäller särskilt med en uppvärmd pool. Vattnet får dig att må bra medan du simmar. Här är några steg som hjälper dig att underlätta en vanlig badrutin:

• Börja långsamt med några minuter i en uppvärmd pool.
• Använd en kickboard när du först justerar dig för att röra dig i vattnet.
• Bygg gradvis till ett mål att simma 30 minuter åt gången.

Reumatoid artrit: sticker med låg effekt träning

Aerobics med låg påverkan är ett centralt fokus för behandling av reumatoid artrit. Börja med att välja en övning som passar dig, som

• trappklättring,
• gående,
• dans, och
• lågpåverkade hjärtmaskiner, som den elliptiska tränaren.

Dessa övningar är bättre för dig än aktiviteter som lägger stress på lederna, som att springa eller spela basket.

En annan fara med reumatoid artrit är att det ger dig större risk för benförlust (osteoporos). Av den anledningen är viktbärande övningar som promenader, dans och trappklättring särskilt användbara eftersom de hjälper till att stärka dina ben.

Isometriska övningar för bättre reumatoid artrit hälsa

Isometriska övningar är styrketräningsträning där musklerna drar sig samman, men kroppen rör sig inte. Isometrik innebär att en muskel dras och sedan slappnar av den. Denna typ av träning är särskilt användbar om den vanliga viktlyftningen gör att lederna skadas.

Några fördelar med isometrik inkluderar:

• Inget behov av ytterligare utrustning.
• Kroppen aktiverar nästan alla tillgängliga motorenheter.
• Ökad styrka.
• Förbättrad flexibilitet.

Under de följande flera bilderna visar vi dig några fördelaktiga isometriska övningar som kan hjälpa dig att vara stark och frisk. Medan dessa övningar är mindre benägna att skada dina leder än traditionell viktträning, om de gör att lederna gör ont, be en tränare att visa dig en annan typ av isometrisk träning.

Reumatoid artritövning: Isometrisk bröstpress

Följ dessa steg för att få styrka i bröstet:

• Med dina armar på bröstnivå trycker du ihop handflatorna så hårt du kan.
• Håll i fem sekunder och vila sedan i samma tid.
• Gör fem upprepningar.
• Bygg långsamt upp för att hålla pressen i 10 till 15 sekunder åt gången.
• Om det gör att lederna skadas, be en tränare att visa dig en annan typ av isometrisk bröstövning.

Reumatoid artrit: övning av isometrisk axel

Denna isometriska övning hjälper dig att utveckla större axelstyrka. Så här gör du det korrekt:

• Stå med ryggen mot en vägg och armarna på dina sidor.
• Med armbågarna rakt, tryck armarna tillbaka mot väggen.
• Håll i fem sekunder och vila sedan.
• Upprepa 10 gånger.
• Om det gör ont i lederna, be en tränare att visa dig en annan isometrisk axelövning.

Reumatoid artritövning: Isometrisk lårövning

Få låren i form med minimal ledvärk genom att följa dessa steg:

• Sitt på golvet eller en säng med ett ben rakt och det andra böjt.
• Dra åt lårmusklerna i ditt raka ben så hårt du kan och räkna till sex.
• Koppla av och upprepa sedan.
• Gör det med motsatt ben, gradvis öka upp till fem, sedan 10, sedan 15 repetitioner, två gånger om dagen med varje ben.
• Om det gör ont i lederna, be en tränare att visa dig en annan isometrisk lårövning.

Reumatoid artrit sträcker: förbättra flexibiliteten

Att sträcka försiktigt är ett utmärkt sätt att underlätta smärta och styvhet hos reumatoid artrit. Det hjälper också till att öka ditt rörelsesortiment. Börja varje sträckningssession med en lätt aerob uppvärmning på tre till fem minuter.

Håll sträckor i 30 sekunder utan att studsa eller rycka. Det borde känna sig bra. Kom ihåg: håll den skonsam, inte intensiv.

Under de följande flera bilderna kommer vi att granska några användbara sträckor som kan hjälpa till att lindra din reumatoid artrit smärta och stelhet.

Reumatoid artrit sträcker: Sträck dina fingrar

Eftersom reumatoid artrit riktar sig mot små leder som de i dina händer, kan denna sträcka verkligen ge lite lättnad. Följ dessa steg för att lyckas dra ut fingret:

• Knyta handen.
• Öppna och sträck fingrarna så raka som möjligt.
• Upprepa denna övning, gradvis öka upp till 20 gånger, två gånger om dagen.
• För att lägga till mer utmaning till denna sträcka, pressa ett skum- eller svampboll i storleken på en tennisboll, släpp sedan ut fingrarna.

Reumatoid artrit sträcker: Håll handleden flexibel

En annan serie leder som ofta hindras av reumatoid artrit är de som finns i handlederna. Följ dessa steg för att hålla handleden flexibel:

• Sitt vid ett bord eller skrivbord.
• Med din vänstra underarm på bordet, låt din vänstra hand hänga över kanten.
• Använd din högra hand för att greppa fingrarna på din vänstra hand och böja din vänstra hand vid handleden, flytta den långsamt upp och sedan ner så långt som möjligt utan smärta.
• Upprepa med motsatt hand.
• Öka upp till 20 repetitioner, två gånger om dagen.

Reumatoid artrit sträcker: Prova en armbågssträcka

Att hålla armbågarna från att bli stela och öm är användbart på alla sätt. Följ dessa steg för att förbättra armbågens flexibilitet:

• Med armen utsträckt parallellt med golvet placerar du handflatan uppåt.
• Använd din motsatta hand för att ta tag i fingrarna och dra handflatan på den utsträckta handen mot golvet.
• Håll i 30 sekunder.
• Gör nu samma övning, utom den här gången vänd handflatan nedåt.
• Använd den motsatta handen för att trycka toppen av dina utdragna fingrar och handen ner mot golvet.
• Håll i 30 sekunder.

Reumatoid artrit sträcker: höftrotation

Håll dina höfter flexibla med denna enkla stretch:

• Sitt eller ligga på ryggen på golvet eller på en säng, fötter något isär.
• Med benen och knäna raka, vrid knäna mot varandra och rör vid fötterna på varandra.
• Håll i fem sekunder.
• Vänd ut dina ben och knän och håll i fem sekunder.
• Upprepa detta två gånger om dagen, gradvis öka upp till fem, 10 och sedan 20 repetitioner.

Reumatoid artrit sträcker: flexibel fötter

Att ha flexibla fötter är användbart för vardagen. Även promenader blir lättare med mer flexibla leder i fötterna. Följ dessa steg för att hålla tår och vrister mer flexibla:

• Vänd mot en vägg och placera handflatorna platt på den, en fot framåt och en fot tillbaka.
• Lämna dina klackar på golvet och luta dig framåt.
• Du kommer att känna ett mjukt drag i läggen på ryggbenet och akillessena på baksidan av vristen.
• Håll i 30 sekunder.
• Gör tre repetitioner.
• Vänd sedan tillbaka benen och upprepa.

Tai Chi och reumatoid artrit

Tai chi är en mild rörelsesövning som har sitt ursprung i Kina och praktiseras nu över hela världen. I tai chi arbetar utövare långsamt och smidigt genom ett system av rörelser och ställningar som är avsedda att förbinda kroppen med sinnet. I allmänhet pekar tai chi-förespråkare på följande hälsofördelar:

• Större styrka
• Förbättrad flexibilitet
• Förbättrad balans
• Samordning
• Mindre stress och ångest
• Bättre koncentration och minne
• Bättre hållning

Nya forskningsstudier tyder på följande fördelar med tai chi:

• Större styrka
• Bättre uthållighet
• Förbättrad promenad

Arthritis Australia och Australian Rheumatology Association stöder en speciell uppsättning av 12 tai chi-rörelser som kallas Tai Chi för artrit, som utformades 1997 specifikt för att underlätta ledvärk och stelhet för dem med reumatoid artrit.

För reumatoid artrit hälsa, undvik träning med hög effekt

Högpåverkade övningar sätter för mycket tryck på lederna om du lider av reumatoid artrit. De kan leda till uppblåsningar, öka slitaget på lederna och göra vardagen mer smärtsam och svårare. Försök att undvika aktiviteter som om inte annat rekommenderas av en läkare

• joggning,
• löpning,
• tennis på hårt trottoar,
• lyfta tunga vikter,
• basket, och
• inomhus volleyboll.

Balans vila och motion för reumatoid artritlindring

Medan du är aktiv är en av de bästa formerna för egenvård för reumatoid artrit, kom ihåg att vila också är avgörande för pågående hälsa. Följ dessa tips när det gäller någon övning:

• Lugna dig
• Överdriv inte det
• Om det orsakar smärta, sluta omedelbart

Massor av sängstöd kan hjälpa dig att må bättre på kort sikt, men försök att inte överdriva det. Om du håller dig för mycket för dina fötter blir dina muskler svaga och lederna kan verkligen bli värre. Nyckeln här är balans.

Träning för reumatoid artrit: Skaffa en personlig tränare

Att lära sig träna med reumatoid artrit kan vara en utmaning. För att göra det enklare och få bättre resultat snabbare, leta efter en personlig tränare med erfarenhet som hjälper människor med reumatoid artrit. Försök hitta någon som har arbetat med klienter som har fysiska begränsningar, som är överviktiga eller som är äldre. En sådan tränare kommer att förstå dina unika utmaningar och kunna ge dig råd om de träningsrutiner som fungerar bäst för din kropp och ger dig en känsla av vilken utrustning du ska prova och vilken utrustning du ska undvika.