Pelvic Floor Exercises - Basic Functional Kegels
Innehållsförteckning:
- Vad är Kegel övningar? > Kegelövningar är enkla knäpp-och-frisättningsövningar som du kan göra för att göra dina bäckens golv starkare. Bäckenet är området mellan dina höfter som håller dina reproduktionsorgan.
- Både kvinnor och män kan dra nytta av Kegel övningar.
- När du börjar med Kegel-övningar kan det vara svårt att hitta rätt muskler. Ett sätt att hitta dem är att placera ett rent finger inuti din vagina och strama dina vaginala muskler runt fingret.
- Ett annat användbart knep är att spänna musklerna som håller dig från att passera gas.
- När du börjar med att göra Kegel övningar, spänna musklerna i bäckenbotten för ett antal tre och slappna av dem för ett antal tre. Fortsätt tills du har gjort 10 repetitioner. Under de närmaste flera dagarna träna tills du kan hålla dina muskler spända för ett tal på 10. Dina mål bör vara att göra tre uppsättningar av 10 repetitioner varje dag.
- Slutligen överdriv inte dina Kegelövningar. Om du jobbar musklerna för hårt blir de trötta och oförmögna att uppfylla sina nödvändiga funktioner.
Vad är Kegel övningar? > Kegelövningar är enkla knäpp-och-frisättningsövningar som du kan göra för att göra dina bäckens golv starkare. Bäckenet är området mellan dina höfter som håller dina reproduktionsorgan.
Bäckenbotten är verkligen en serie av muskler och vävnader som bildar en slinga eller hängmatta, längst ner i bäckenet. Denna slinga håller dina organ på plats. En svag bäckenbotten kan leda till problem som oförmågan att kontrollera dina tarmar eller urinblåsa.
När du förstår Kegel övningar kan du göra dem när som helst och var som helst - i privatlivet för ditt eget hem eller medan du väntar i banken.Syfte Varför utövar Kegel?
Både kvinnor och män kan dra nytta av Kegel övningar.
Många faktorer kan försvaga bäckenbotten hos kvinnor, såsom graviditet, förlossning, åldrande och viktökning.
Behandlingsbottenmusklerna stöder livmodern, blåsan och tarmarna. Om musklerna är svaga kan dessa bäckenorganer sänka sig i en kvinnas vagina. Förutom att vara extremt obehagligt kan detta också orsaka urininkontinens.
För kvinnorFinnande bäckensbottenmusklerna hos kvinnor
När du börjar med Kegel-övningar kan det vara svårt att hitta rätt muskler. Ett sätt att hitta dem är att placera ett rent finger inuti din vagina och strama dina vaginala muskler runt fingret.
Du borde dock använda denna metod endast för inlärningsändamål. Det är inte en bra idé att starta och stoppa din urin regelbundet, eller att ofta göra Kegel övningar när du har full blåsan. Otillräcklig tömning av blåsan kan öka risken för urinvägsinfektion (UTI).
Prata med din gynekolog om du fortfarande inte är säker på att du har hittat rätt muskler. De kan rekommendera att använda ett objekt som kallas en vaginkon. Du sätter in en vaginalkon i slidan och använder sedan bäckensbottenmusklerna för att hålla den på plats.
Biofeedback-träning kan också vara mycket användbar för att hjälpa till att identifiera och isolera dina bäckenbottenmuskler. I denna procedur kommer en läkare att sätta in en liten sond i din vagina eller placera limelektroder på utsidan av din vagina eller anus. Du kommer att bli ombedd att försöka göra en Kegel. En bildskärm visar om du har kontrakterat rätt muskler och hur länge du kunde hålla sammandragningen.
Män har ofta samma typ av problem när det gäller att identifiera den korrekta gruppen av bäckens golvmuskler. För män är ett sätt att hitta dem att sätta in ett finger i ändtarmen och försöka klämma på det - utan att dra åt musklerna i buken, skinkorna eller låren.
Ett annat användbart knep är att spänna musklerna som håller dig från att passera gas.
Om du fortfarande har problem, öva att stoppa urinflödet. Som hos kvinnor är detta ett tillförlitligt sätt att lokalisera bäckensbottenmusklerna, men det borde inte bli en vanlig praxis.
Biofeedback kan också hjälpa män att hitta bäckenbottenmusklerna. Om du har problem med att lokalisera dem på egen hand kanske du vill göra ett avtal med din läkare.
Mål och fördelarGoals och fördelar med Kegel övningar
Töm alltid blåsan innan du gör Kegel övningar. Som nybörjare borde du hitta en lugn, privat plats att sitta eller ligga ner innan du gör dina övningar. När du övning hittar du att du kan göra dem var som helst.
När du börjar med att göra Kegel övningar, spänna musklerna i bäckenbotten för ett antal tre och slappna av dem för ett antal tre. Fortsätt tills du har gjort 10 repetitioner. Under de närmaste flera dagarna träna tills du kan hålla dina muskler spända för ett tal på 10. Dina mål bör vara att göra tre uppsättningar av 10 repetitioner varje dag.
Bli inte avskräckt om du inte ser de resultat du vill ha omedelbart. Enligt Mayo Clinic kan Kegel övningar ta så lång tid som några månader att få effekt på urininkontinens.
De arbetar också olika för varje person. Vissa människor visar stor förbättring av muskelkontroll och urinkontinens. Keglar kan dock förhindra att ditt tillstånd förvärras.
Varningar om försiktighet
Om du känner smärta i buken eller tillbaka efter en Kegel-övning, är det ett tecken på att du inte gör dem korrekt. Kom alltid ihåg att även musklerna i magen, ryggen, skinkorna och sidorna måste vara kvar, även om du samlar dina bäckens golvmuskler.
Slutligen överdriv inte dina Kegelövningar. Om du jobbar musklerna för hårt blir de trötta och oförmögna att uppfylla sina nödvändiga funktioner.
Förmåner av granatäpplesjuice: för hälsa
Kegel Övningar för män: jobbar de?
Kegelövningar används för att behandla en mängd olika tillstånd hos kvinnor, men forskning tyder på att de också kan hjälpa män. Lär dig hur Kegel övningar kan gynna dig.
Phytonutrients: växtbaserade förmåner
Växter har kraftfulla föreningar som kan hjälpa till att bekämpa cancer, hjärtsjukdomar och mer. Lär dig mer om några vanliga phytonutrients och hur de ökar din hälsa.
