Essential Groin Stretches You Should Know

Översikt

spelare och hockeyspelare, notera: Du kan dra en ljumskmuskel om du inte värmer upp eller sträcker sig först.

Sträckning kan vara särskilt värdefull om du inte är en naturligt flexibel person. De flesta forskare är överens om att en kombination av statisk och dynamisk sträckning är användbar eftersom den hjälper till att lossa muskelfibrer och öka blodflödet så att din kropp kan reagera på övningspress på lämpligt sätt. En statisk sträcka är den typ du håller stadigt under en längre tid. Tvärtom är en dynamisk sträckning liknande till en uppvärmning, men mer riktade. Den förbereder din kropp genom att efterlikna rörelsen av din planerade aktivitet. När det gäller att förhindra gro i skador är dynamisk sträckning viktig.

Ljussmuskler Vilka muskler är ljumskarmen?

Det finns sex ljumskar muskler: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis och pectineus. De förbinder alla från benet till toppen av låret och på knäets insida. "I grund och botten är de musklerna som drar ditt ben tillbaka till mitten om det till exempel är på sidan, säger Dr. Julie Ann Aueron, en New York-baserad fysioterapeut och yogalärare. Adductorsna är den största muskelgruppen, och mest utsatta för skada. En av de vanligaste skadorna är en belastning mot muskelgruppen.

Dynamiska sträckorDynamiska sträckor

Dr. Aueron rekommenderar att du gör dynamiska sträckor före träning för att förhindra skador som tårar händer. Dynamiska sträckor ökar kroppstemperaturen och orsakar bindevävnad att flytta sig lite, säger hon. Här är några som hon rekommenderar:

Ben swing

1. Stå med fötterna ifrån varandra och lyfta 1 fot av marken.
2. Håll tyngden på den stående fotens häl.
3. Börja långsamt, sväng ditt ben framåt, bakåt och bakom dig i en rörelse.
4. När du börjar lossna, börja hämta takten och öka ditt intervall på
   rörelse.
5. Utför 20 gånger på varje ben.

Portsträckor

1. Stå på ditt vänstra ben när du lyfter upp ditt högra ben.
2. Höj ditt högra knä till höftnivån, vrid det ut och öppna bort från din kropp. Du kommer att känna sträckan i din ljumsk. Detta kallas "öppning av porten. "
3. Ta ditt knä tillbaka runt kroppen och sänk sedan benet. Du stängde bara porten. "
4. Upprepa steg 1-3 med ditt högra ben.

Crossover stretch

1. Steg till vänster med din vänstra fot.
2. Sväng din högra fot runt ditt vänstra ben.
3. Steg åt vänster igen med din vänstra fot.
4. Upprepa i andra riktningen.

Tips: Denna sträckning liknar "grapevine" dansrörelsen, men bara lite snabbare.Få en bra rytm genom att flytta dina höfter!

Statiska sträckorStatiska sträckor

Statiska sträckor är idealiska för att träna efter en träning. Statisk sträckning utan uppvärmning är mindre effektiv, vilket viss forskning har visat, och i vissa studier är det till och med skadligt.

Långsträckning

1. Ta en bred ställning med fötterna visade sig vara cirka 45 grader.
2. Böj det vänstra knäet och lungan något till vänster för att förlänga de inre lårmusklerna i det förlängda och raka högerbenet.
3. Gå tillbaka till stående position och upprepa på andra sidan.
4. Upprepa 3 gånger.

Tips: Det är viktigt att inte studsa. Närma sig sträckan gingerly och håll i minst 30 sekunder.

Fjärilsträcka

1. Sitta rakt upp på golvet med knäna böjda och fötterna dras ihop så att dina ben är i "fjärilpositionen". "
2. Sätt dina händer runt dina anklar.
3. Håll ryggraden rak och din skinkor pressade in i golvet, långsamt svängt framåt i midjan och använd armbågarna för att försiktigt trycka knäna ifrån varandra. Runt inte ryggen när du lutar framåt.

Om den här posen inte fungerar för dig, prova det här alternativet:

1. Ligga på ryggen med benen vinkelrätt mot golvet och skinkorna pressade mot väggen.
2. Skjut benen öppna i en bred "V" tills du känner en lätt sträcka på de inre låren. Var noga med att hålla din nedre rygg tryckt på golvet när du flyttar benen.
3. Håll i 30 sekunder.

Bottom lineBottom line

Om du vill undvika en ljusskada, se till att du tar några minuter för att värma upp detta vanliga skadade område. Uppvärmning är viktigt för att förbättra rörligheten i dina höfter och förbättra övergripande prestanda. När muskler och senor inte värms upp fungerar de inte lika bra. Detta kan öka risken för att du får en belastning eller delvis tår. Om du tror att du har en allvarlig muskelskada, se din läkare. Men som en allmän regel, om din smärta är uthärdlig, kom ihåg att RICE: vila, is, kompression och höjd.