Ankel Stretches: Förstärkning, flexibilitet och mer

Varför vristen sträcker sig i sak

Känsla öm? En bra stretch kan vara precis vad läkaren beställde. Om du hanterar vriststyvhet eller smärta, det finns många sträckor som kan hjälpa. Att ta tid varje dag till arbete på din styrka och flexibilitet kan underlätta ditt obehag och förbättra ditt rörelsesort.

Om du är skadad vill du kolla med din läkare innan du börjar något nytt. Vila kan vara bäst, eller det kan finnas specifika instruktioner som du ska följa tills du är på jakt.

Innan du börjar, var noga med att värma upp . Försök med 5 till 10 minuter av låg- träningsövning, som att gå eller cykla på en cykel.

Du bör också vara uppmärksam på vilken smärta du upplever när du sträcker. Medan du kanske känner ont av och till, är verklig smärta något du bör diskutera med din läkare.

Ankelcirklar1. Ankelcirklar

Ankelcirklar hjälper till med rörelserom. Du kan göra fotledssirklar från antingen sittande eller liggande läge:

Börja med att vrida din fotled långsamt i cirklar till vänster och sedan till höger.

1. Du kan till och med finna det lättare att försöka skriva alfabetet i luften med din fot. Bly med din storåra.
2. Håll dina rörelser små och fokusera på att bara använda din fot och fotled, inte hela benet.
3. För cirklar, försök att göra 10 i varje riktning med varje fot. Om du gör alfabetet, fyll i 2 uppsättningar av denna övning på varje fot.

Achilles stretch2. Achilles stretch

En Achilles stretch är mycket som en käksträckning du kanske redan vet hur man gör:

Börja med att stå nära en vägg eller annat stöd, som en stol, med händerna på väggen i ögonhöjd.

1. Sätt ditt vänstra ben ett steg bakom ditt högra ben.
2. Håll din vänstra häl på golvet och böj ditt högra knä tills du känner en stretch i ditt vänstra ben.
3. Här är tricket: Böj ditt rygg knä böjt något för att sträcka din Achilles sena.
4. Håll den här sträckan i 15 till 30 sekunder, upprepa 2-4 gånger på varje ben.

Handduksträcka3. Handdukssträcka

Gör så här:

Sätt på golvet med benen utsträckt rakt ut framför dig.

1. Häng en handduk runt tårna på båda fötterna.
2. Dra tillbaka något tills du börjar känna en sträcka längst ner på fötterna och på baksidan av dina ben.
3. Syfte att hålla denna sträcka i 30 sekunder och upprepa det 3 gånger totalt.

Bandsträcka4. Bandsträckning

Du kan också använda ett band eller band för att hjälpa till med sträckor. Som med handdukssträckan, kan du använda en prop så här för att fördjupa stretchen.

För att göra en handdukssträcka:

Sitt med handduken eller bandet runt din vänstra fot.

1. Håll fasta varje ände av handduken med händerna.
2. Vrid långsamt din fotled inåt, som du står inför fotens fot till höger.
3. Dra sedan upp med handdukens högra sida för att fördjupa stretchen.
4. Repetera på andra sidan.
5. Att göra en handdukssträcka:

Sitt med handduken eller bandet runt din vänstra fot.

1. Håll fast handdukets alla ändar med händerna.
2. Vänd långsamt din fotled utåt, som om du står mot fotens fot till vänster.
3. Dra sedan upp med vänster sida av din handduk för att fördjupa stretchen.
4. Repetera på andra sidan.
5. Prova att hålla dessa sträckor i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

Stående kalvsträcka5. Stående kalvsträckning

För att ringa upp spänningen i din sträcka kan du flytta till en stående position:

Börja stå mot väggen eller annat stöd, som en stol, med en fot framför dig runt 12 tum.

1. Peka upp tårna.
2. Luta långsamt fram tills du känner stretchen på baksidan av ditt nedre ben.
3. Håll den här sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör 3 rundor totalt.

Stående soleus stretch6. Stående soleus stretch

Idrottare befinner sig ofta med täta kalv (soleus) muskler. Att sträcka den här djupa muskeln:

Stå några meter från en vägg eller annat stöd som står inför det.

1. Placera ett ben i ryggen med hälen platt på golvet.
2. Ditt andra ben kan komma framåt mot stödet.
3. Vrid försiktigt foten på ditt skadade ben inåt mot den andra foten.
4. Därefter böj ditt framre knä något i stödet tills du känner en sträck i ditt skadade ben.
5. Håll den här sträckan i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

Korsben ankel stretch7. Korsben ankelsträcka

Gör så här:

Sitt bekvämt med ditt vänstra ben korsat över höger knä.

1. Håll din högra fot med dina händer.
2. Använd sedan din högra hand för att böja dina vänstra tår och fotled nedåt, som att du pekar på tårna.
3. Du borde känna den här sträckan på framsidan av fotleden och foten.
4. Håll den här sträckan i 30 sekunder och upprepa på den andra sidan.

Chair Pose8. Stol pose

Du kanske vill prova några yoga poses att hjälpa sträcka dina fotleder. Stolen Pose (utkatasana) är till exempel ett bra val för yogis på alla nivåer:

Stå högt i tadasana. Inhale som du höjer båda dina armar överhead, palmer inåt.

1. När du andas ut, böja båda knäna något och arbeta mot att få dina lår parallella med marken.
2. Din torso ska ligga i rätt vinkel med lårens överdelar.
3. Prova att hålla den här posen i 30 sekunder i en hel minut. För att komma ut ur det, andas in och räta ut knäna.

TakeawayThe bottom line

Rådgör alltid med din läkare innan du börjar nya övningar och sträckor, speciellt om du har skadats eller haft ny operation.

Om du har haft en ny skada eller operation, kanske du vill följa en särskild styrka och sträckningsrutin i fyra till sex veckor.Din läkare har sannolikt särskilda övningar och förslag som du bör följa under din återhämtning också.

Annars kan stretchning av dina fotror hjälpa till med ditt rörelseområde och övergripande styvhet och ömhet. Försök att sträcka regelbundet, eller tre till fem dagar i veckan.

Du kan också tala med din läkare eller fysioterapeut om andra sätt att du kanske kan förbättra din ankelstyrka och flexibilitet. En utbildad professionell kan berätta om du gör dessa rörelser korrekt. Korrekt form är viktigt.