Trimma fettet: hur man väljer rätt fett

Varje fem år släpper USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster och U.S.A. Department of Agriculture uppdaterade rekommendationer om hur amerikanerna ska äta för att vara hälsosamma. Det beror på att vi genom forskning kontinuerligt lär oss mer om inte bara de livsmedel vi äter, men hur våra kroppar använder dem.

Vi har till exempel fått veta i årtionden att fett är dåligt för oss. Det beror på att vissa typer av fett, nämligen mättade och transfetter, leder till att blodkolesterol ökar, vilket kan byggas upp i våra artärer och orsakar blockeringar i vårt blodflöde som kan leda till hjärtattacker och stroke. Detta kolesterol finns också i mat, och riktlinjer rekommenderas att begränsa mängden dietkolesterol som vi äter varje dag. Men vi har nyligen beslutat att kolesterolet vi får från livsmedel som ägg ökar inte blodkolesterol lika mycket som mättade och transfetter. Och ännu mer nyligen har vi lärt oss att vissa fetter faktiskt hjälper till att minska kolesterolet.

Livsriktlinjerna för amerikanerna 2015 till 2020 återspeglar den senaste informationen om hur man äter för att hålla sig frisk och undvika kroniska tillstånd som diabetes och hjärtsjukdom. Den nya rapporten betonar att man reducerar tillsatt socker, äter mer grönsaker och frukter och koncentrerar sig på näringstäta livsmedel och magra proteinkällor. Bland de största förändringarna: Det finns nu ingen övre gräns för total fettintag och ingen bestämd rekommendation för dietkolesterolintag.

"Tidigare riktlinjer demoniserade fett och ignorerat socker", säger Kristine S. Arthur, M. D., en internist med Memorial Care Medical Group i Fountain Valley, Kalifornien. "Men det har verkligen varit socker som smuger sig i människors dieter i bearbetade livsmedel som har orsakat så många hälsoproblem. Jag är glad att de har gjort dessa förändringar. "

Under 2010 års riktlinjer var det totala fettintaget begränsat till 20 till 35 procent av kalorierna för vuxna 19 år och äldre, 25 till 35 procent för barn mellan 4 och 18 och 30 till 40 procent för barn 3 och under. I de nya riktlinjerna finns det ingen keps på total fetthalt. I stället fokuserar rekommendationerna på mättade och transfetter - begränsar mättade fetter till 10 procent kalorier eller mindre och minimerar transfettintaget så mycket som möjligt - och uppmärksammar tillsatta sockerarter. Förändringen släpptes för första gången i en rapport från februari 2015 från Rådgivande kommittén för kostråd, som hänvisade bevis för att sänkning av ditt totala fettintag inte påverkar din risk för kardiovaskulär sjukdom.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, av Mommyhoodbytes, överensstämmer. "Skälet att ta bort locket på fetter är spännande är att människor nu kan dra nytta av friska, växtbaserade fetter", säger hon.

"Jag ser många diabetespatienter som försöker gå ner i vikt, men de är helt feta fob, så de äter mellanmål som pretzels, som är låga i näring och har mycket karbohydrater.Nu kan de dra nytta av en handfull mandel, vilket ger fetter som ökar bra kolesterol. "

Rekommendationerna föreslår också att man flyttar från fettfria produkter, som salladsdressingar, till versioner som innehåller smakrika och hälsosamma fetter som olivolja.

Läs mer: Var läggs socker gömmer sig?

Definiera fetter

Det finns en bra anledning till att fettfobi finns: I många år trodde något dietfett - oavsett om det var en valnöt eller en potatis med svarta doft - att lägga till pounds och clog arteries. Men senare forskning har visat att vissa fetter är bättre (ännu mycket bättre) än andra. Låt oss bryta ner det:

• Transfett är ett industriellt producerat fett som läggs till kommersiellt förberedda livsmedel, som torkade kex och pannkakablandningar. De ökar dina nivåer av lågdensitetslipoprotein (LDL eller "dåligt" kolesterol), lägre lipoprotein med hög densitet (HDL eller "bra" kolesterol), lägger på vikt och borde i allmänhet undvikas.
• Enkelomättade och fleromättade fetter hjälp öka dina nivåer av HDL och sänka LDL. Du hittar dem i oliver och olivolja, fet fisk som lax och i frön och nötter.
• Mättat fett höjer dina dåliga kolesterolnivåer. Det finns i kött, mest framträdande bearbetat rött kött, såväl som i fetma mejeriprodukter. Mättade fetter, såsom smör, palmolja och svamp, är i allmänhet fasta vid rumstemperatur, medan omättade fetter är flytande, såsom olivolja eller valnötolja (ett undantag är kokosolja, som är mättad men kan vara antingen flytande eller fast beroende vid rumstemperatur).

"Mixed Foods" är den nya döden

De nya rekommendationerna föreslår att man begränsar mättat fett till mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier, men de flesta av oss konsumerar mer än så. En av de största källorna till mättat fett i den amerikanska kost är en kategori som heter "blandad mat. "Dessa inkluderar pizza, hamburgare, grytor, burritos - i princip alla förberedda livsmedel som innehåller mer än en ingrediens. Enligt den nya rapporten kommer 35 procent av det mättade fettet i våra dieter från blandade livsmedel, och de är ofta mat som någon annan förbereder. Så hur kan vi styra vad som finns i dem?

"Först och främst går ingen från att älska en hamburgare med allt på det för att älska ett skinlöst kycklingbröst", säger Jessica Swift, R. D., grundare av Washington, D. C. catering service Chef Jess. "De nya rekommendationerna har några bra idéer om att realistiskt byta matvanor", säger hon.

Tips till hjälp Begränsa ditt mättade fettintag

"Försök att äta ute på platser som erbjuder hälsosammare alternativ. Istället för en hamburgare med allt på det, se om de har en svart bönor med allt på den. Om du beställer pizza kan du få helvete skorpe och be om hälften av osten? Åtminstone det är mer näringsmässigt tätt och innehåller lite fiber som hjälper till att bekämpa kolesterolabsorption. " Andra tips om att begränsa mättade fetter:

Mejeri

Mjölk:

Byt från helmjölk till fetthalt eller skumma. Ost:

Lättfettiga och skummiga ostar är en bra källa till smak utan all fetthalt. Prova torra ostar som parmesan och torr Monterrey Jack och använd dem som kryddor. Yoghurt:

I stället för presoetenad yoghurt med låg fetthalt, som ofta laddas med tillsatt socker, kan du söta vanlig yoghurt med frukt. Eller du kan bara gå grekiska. "Ja, grekisk yoghurt innehåller fett," säger Swift. "Men det har också mer protein än annan yoghurt, så det är mer näringsmässigt tätt. " Kött

Fisk:

Njut av fisk, upp till 15 gram i veckan … bara stek inte det. Breading och stekning lägger till tomma kolhydrater och kan innefatta transfetter. Kyckling:

Återigen, ingen stekning! Välj hudlös, vit köttkylling. Det är utsökt grillat, bakat eller sauterat i en hälsosam olja. Nötkött och fläsk:

Trim fett från biff och fläskkotletter. När du handlar, försöker Swift att läsa etiketter för fetthalt. "Skift till ett slipat nötkött som har minst 90 procent eller mer magert kött, i stället för en markchuck, som kan vara så mycket som 30 procent fett. ”

Ägg:

Njut av dina ägg och sluta oroa dig för kolesterol. Bara se till att laga dem i hjärtats hälsosam olja, som olivolja, istället för smör eller margarin. "Folk som har undvikit ägg kan nu skörda sina fördelar, som omega-3-fettsyror, om de kommer från kycklingar som matas omega-3-fetter", påpekar Palinski-Wade. The Takeaway

Varför skulle du någonsin äta något som innehåller "fett" i ingredienslistan? Eftersom det är viktigt för god hälsa. Din kropp behöver det för att absorbera vissa näringsämnen och vitaminer, producera hormoner, hålla din kropp varm, behålla hälsosamma kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdom. Därför är det viktigt att fokusera mer på vilken typ av fett du äter, och fokusera mindre på den totala mängden fett du får.