11 Övningar för smärtlindring i nedre rygg

Hur kan jag lindra smärta i nedre ryggen?

Du känner det varje gång du böjer dig eller står upp. Det är den suckinspirerande värken som skjuter genom korsryggen och aldrig verkar försvinna. Ibland kallad lumbago eller spondylos är smärta i ryggryggen en av de vanligaste formerna av kronisk smärta bland vuxna.

Kanske har du vilat och hoppas att ryggsmärtan bara behöver tid att läka. Men de flesta läkare uppmuntrar nu smärta i nedre rygg att bli aktiva och flytta ryggen och relaterade muskler som en bättre smärtlindringsbehandling.

kan hjälpa till att lindra ryggsmärta, men bara rätt slag; undvik träningspass som lägger för mycket stress och belastning på ryggen. Så vilka övningar ska du välja? Det beror delvis på hur intensiv din smärta är och vad som orsakar den. Så du bör alltid få din läkares rekommendation innan du gör någon kraftig ansträngning för smärta i korsryggen.

Följande bilder presenterar flera enkla övningar som kan hjälpa till att lindra smärta i nedre rygg och också lyfta fram några aktiviteter som ska undvikas. Med din läkares godkännande kan du genom att lägga till dessa rörelser i din träningsrutin befria dig från din irriterande dagliga smärta, vilket leder till bättre allmän hälsa.

Hoppa över tåpekarna

Fitness är ofta en bra behandling för ryggsmärta, men vissa rörelser ger dig liten hälsofördel. Tåberöring från ett stående läge kan förvärra ischias och andra tillstånd genom att övertäcka ligament och ryggmärgsskivor. En annan orsak till oro är hur stående tårör kan översträcka hamstrings och muskler i korsryggen.

Hur mycket smärta är för mycket?

Vissa milda obehag och smärta kan förväntas när du startar en ny träning. När du arbetar tillbaka till bättre hälsa och dina muskler stärks bör smärta och obehag försvinna. Men när en fitnessrutin orsakar måttliga eller svåra smärtsymtom som varar längre än 15 minuter, bör du avsluta träningen och kolla in hos din läkare.

Smärtlindring: Prova delvis crunches

En av de klassiska kärnförstärkande träningspassarna är den partiella magkrisen. Partiella crunches bygger styrka i både korsryggen och relaterade magmuskler, vilket gör detta till en idealisk övning för personer med spondylos.

Så här får du ut mesta möjliga av delvisa crunches:

• Luta dig tillbaka och håll fötterna plana på golvet med böjda knän.
• Med dina händer bakom huvudet eller med armarna korsade runt bröstet, höj axlarna från golvet. Se till att hålla magmusklerna täta.
• Andas ut medan du lyfter axlarna. Undvik att leda med armbågarna (eller ta bort halsen från golvet med armarna).
• Håll i en sekund. Sänk sedan ner dig ner på golvet på ett kontrollerat sätt.
• Upprepa med mellan åtta och 12 repetitioner. Kom ihåg att följa korrekt form, vilket förhindrar överdriven ryggradspänning. Håll dina fötter, svansben och korsrygg mot golvet under hela träningen.

Hoppa över Sit-Ups



Sit-ups är en fitnessstandard, men de är inte lika bra på att stärka din kärna som du kanske tror.

Även om de flesta ser sit-ups som en magförstärkande aktivitet, använder man i själva verket ofta höftmusklerna mer än magen när de gör denna övning.

De är inte bara ett dåligt val för kärnstyrka, utan sit-ups skapar tryck på ryggskivor, vilket kan leda till skador genom att öka din smärta i korsryggen snarare än att sänka den. För att upprätthålla god hälsa och förbättra smärta i ryggen, prova mer lämpliga träningspass som de som beskrivs vidare.

Hamstring Stretches



Hamstringsträckor lindrar benets baksida, där vissa muskler som stöder arbetet i den nedre ryggraden finns. Som visas på fotot är detta en sträcka som drar nytta av användningen av en handduk eller ett fitnessband.

Följ dessa steg för att utföra en hamstringsstrekning:

• Först ligga på ryggen med ett böjt knä.
• Därefter trådar du en handduk under fotens boll på det obundna benet.
• Dra långsamt tillbaka på handduken och rät ut knäet. Du borde känna en mild stretch längs baksidan av benet.
• Håll sträckan i minst 15-30 sekunder.
• Upprepa 5 gånger för varje ben.

Undvik benlyftar



En gång i taget föreslås benhissar som användbara behandlingar för smärta i nedre rygg. Det beror på att de hjälper till att stärka magmusklerna, som spelar en viktig roll i rygghälsan. Tyvärr kan du ligga på ryggen och lyfta båda benen förvärra ryggsmärtan och kan orsaka skador.

Istället för att lita på benhissar för bättre hälsa i ryggraden, prova detta modifierade benlyft för smärta i nedre rygg:

• Först ligga på ryggen. Lämna ett ben rakt och böj det andra benet vid knäet.
• Lyft sedan det raka benet långsamt upp cirka sex tum från marken och håll det kort i detta läge.
• Slutligen, långsamt sänka benet.
• Upprepa 10 gånger med vänster ben, växla sedan till höger ben.

Väggsits



När det gäller smärta i ryggraden kan du prova att en vägg sitter som en paus från att sitta på soffan. Följ dessa steg för att göra dessa väggar ordentligt och utan skador:

• Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av cirka 10 till 12 tum.
• Luta försiktigt in i väggen tills ryggraden är platt mot den.
• Skjut ner väggen långsamt tills knäna är böjda något. Fortsätt att trycka din låga rygg in i väggen.
• Håll detta läge i en räkning av 10 och skjut sedan försiktigt uppåt väggen. Upprepa 8 till 12 gånger.

Tryck upp Tilläggstillägg



En annan behandling för ryggsmärtorsymtom är press-up ryggförlängning. Här är stegen:

• Ligg på magen. Placera händerna direkt under axlarna.
• Tryck ner på händerna. Du bör känna att axlarna börjar lyfta bort från golvet.
• Om du kan göra det bekvämt, ställ armbågarna på golvet direkt under axlarna. Tillbring sedan flera sekunder på att hålla denna position.

Fågelhund



Det är en fågel! Det är en hund! Nej, det är en fitnessrutin för att underlätta smärta i ryggraden! Fågelhunden är ett bra sätt att lära sig att stabilisera korsryggen under rörelser i armar och ben. Så här görs:

• För att börja, gå på händer och knän.
• Dra åt magmusklerna.
• Lyft och förläng den bakom dig med ett ben medan du håller höfterna i nivå.
• Håll den positionen i hela fem sekunder.
• Byt nu till det andra benet.
• Upprepa åtta till 12 gånger för varje ben. För en extra utmaning, försök att förlänga tiden du håller varje hiss.
• För varje repetition, försök lyfta och förlänga din motsatta arm framför dig.
• Låt inte nedre ryggmusklerna sjunka.
• Håll dig i läge - lyft inte dina armar eller ben högre än lägre ryggläget kan bibehålla.

Knä till bröstet



Här är ett annat sätt att få benen att pumpa som en behandling för smärtsymtom i ryggen. Följ dessa anvisningar för att utföra ett säkert träning mellan knä och bröst.

• Ligg på ryggen. Lägg dina fötter platt på golvet och böj knäna.
• Dra ditt högra knä upp till bröstet. Håll vänster fot platt mot golvet.
• Håll i 15-30 sekunder. Under tiden måste du hålla korsryggen platt på golvet.
• Sänk sedan ned höger knä. Upprepa rutinen med vänster ben.
• För varje ben, utför knä till bröstet två till fyra gånger.

Bekkenvinklar



Innan ryggsmärta har vred sig på golvet med de vanliga symtomen, försök att ligga på ryggen för några bäckenlutningar. Denna träning är utformad för att stärka din bäcken, som ofta fungerar i samverkan med kärnmusklerna längs ryggraden. Att se till att buken kan dra sin rättvisa andel innebär att din ryggsmärta har en mindre möjlig orsak.

• Ligga med ryggen och överkroppen på golvet med knäna böjda. Håll dina fötter platt på golvet.
• Dra i magen. Föreställ dig att din magknapp dras mot ryggraden - detta hjälper till att hålla magen tät. Genom att göra detta kommer du att märka att dina höfter gungar tillbaka när ryggen och ryggraden pressar ner i golvet.
• Håll denna rörelse i 10 sekunder, så att andetaget smidigt kan komma in och ut ur bröstet.
• Upprepa bäcken lutar åtta till 12 gånger.

Glute broar (överbryggning)



Överbryggning erbjuder så mycket för symtomen på ryggsmärta. Denna övning hjälper till att stärka olika stödjande spelare för ryggen som hamstrings, glutes, tvärgående buken, buken och höfter. Det fungerar också direkt för att stärka korsryggen. Följ dessa steg för att säkerställa ett säkert och givande broträning:

• Ligg med ryggen mot golvet, knäna böjda med bara dina klackar vid golvet.
• Gräv dina klackar i golvet. Pressa ner dina glutor. Lyft höfterna upp tills axlarna, höfter och knän gör en enda rak linje.
• Håll denna position i cirka sex sekunder.
• Ta långsamt dina höfter tillbaka till golvet och ge dig själv cirka 10 sekunder vila.
• Upprepa broar åtta till 12 gånger.

Det är ett par saker att komma ihåg när man överbryggar. Först bör du inte försöka böja korsryggen medan höfterna rör sig uppåt. Nästa, undvik övergripande. Du kan göra det genom att hålla buken tät både före och under hissen.

Välj noga ett viktlyftregim



Om du gör det korrekt kommer viktlyftning inte att förvärra ryggsmärtan. I själva verket kanske du känner att smärta börjar smälta när viktlyft börjar stärka korsryggen och stödja kroppsdelar.

Men när din ryggsmärta plötsligt pågår (vad läkare kallar akut smärta), kan den extra stressen av viktträning sätta dig i skada, vilket kan leda till skador. Börja med att prata med din läkare för att använda viktlyftning som en ryggsmärtbehandling. Din läkare kan ge dig råd om att lyfta vikter eller inte. Om de rekommenderas kan din läkare ge dig råd om vilka träningspass du ska hålla dig borta från.

Aeroba övningar



Aerob träning - ibland kallad hjärt - hjälper till att stärka hela det kardiovaskulära systemet, från lungorna och hjärtat ner till själva blodkärlen. Aerobics kan inkludera cykling, simning, promenader eller många andra övningar som höjer din hjärtfrekvens och får dig att flytta. För att börja, prova en kort session. Förläng sedan tiden med tiden när din uthållighet förbättras.

Eftersom ryggsmärtor ibland kräver särskild vård, försök simma som en behandling av dina symtom. Vid simning stöder vattnet din kroppsvikt, vilket ger ryggen en paus. Var noga med att undvika slag som kräver att kroppen vrids.

Några pilates



En rutin som innehåller förstärkning och stretching med fokus på magkärnan låter perfekt för dem som lider av ryggsmärtorsymtom. Pilates är ett träningsträning som ibland använder en apparat som kallas en reformator för att betona flexibilitet och uthållighet tillsammans med styrka. Men många Pilates-övningar kan utföras utan någon speciell utrustning.

Med hjälp av en erfaren instruktör kan Pilates hjälpa vissa människor med låg ryggsmärta. Se till att din instruktör vet om din smärta i förväg, eftersom du kan behöva hoppa över några drag.