20 tips för att slå sömnlöshet och sova bättre

Back Off of Blue Light

Smarta telefoner, e-läsare, surfplattor, datorskärmar, TV-apparater och digitala klockor avger blått ljus, en kort ljusfrekvens som kan vara skadlig för ögonen och störa sömnen. Minimera skärmtiden i flera timmar före sänggåendet för att få en god natts vila. Att bära orange tonade glasögon som blockerar blått ljus kan också vara till hjälp. Det finns appar för din dator, surfplatta och smartphones som förhindrar att skärmarna släpper ut blått ljus. Förutom exponering för blått ljus är det vettigt att slå ner flera timmar före sänggåendet för att maximera dina chanser att få en god natts vila. Täck över alla skärmar som kan synas från din säng, som en digital klocka. Svarta gardiner kan blockera omgivande ljus från utsidan.

Lur om du är sömnberövat

Tupplurar är ett bra sätt att få lite mer vila om du är trött, men för lång tupplur kommer att göra att sova på natten hårdare. De bästa tupplurarna är under 20 minuter. Längre än så kan det störa nattetidens vila. Korta tupplurar har visat sig öka vakenhet, humör och prestanda. Ta en tupplur i ett svalt, mörkt rum för maximala fördelar. Undvik att tuppla för sent på dagen, eftersom det också kan påverka nattens vila negativt. Tupplurar som är längre än 10 till 20 minuter är förknippade med sömntröghet som är grogginess och desorientation som inträffar i några minuter upp till 30 minuter efter att ha vaknat upp från djup vila.

Klockaklockning ökar ångesten

En av de värsta saker du kan göra om du har problem att falla eller somna är att titta på klockan. Att titta på sekunder, minuter eller timmar kryssa av när din stora vaken kan orsaka mycket ångest som inte hjälper dig att sova bättre. Undvik frestelsen att titta på klockan. Vrid klockan så att du inte kan se skärmen. Gör istället något produktivt för att gå över tiden och göra dig sömnig. Läs en bok, stå upp och gör några lätta sysslor runt huset, eller ta en kopp te (koffein) eller varm mjölk för att hjälpa dig somna. Allt du kan göra för att distrahera dig själv och gå vidare när du inte kan somna är bra.

Använd kuddar för att lätta smärta i ryggen

Människor som lider av smärta i ryggen har ofta svårt att sova. I en studie rapporterade personer som hade akuta eller kroniska ländryggsmärta lika stora problem med sömnkvaliteten. Graden av smärta var inte associerad med viloproblem. Om du är plågad med ryggsmärta kan du försöka sova på din sida för att minska trycket på korsryggen. Placera en kudde mellan knäna för att se till att höfterna är i linje för att ytterligare minska belastningen på ryggen. Se till att din madrass är tillräckligt stödjande och att den inte förvärrar din ryggsmärta. När du går in och ur sängen, sväng båda benen och undvik att böja dig i midjan för att skydda ryggen.

Håll din hals i en neutral position

Nacksmärta är en vanlig orsak till att många människor har problem att somna. Att upprätthålla korrekt hållning kan minska sannolikheten för nacksmärta och hjälpa dig att få bättre sömn. Se till att din hals är i ett "neutralt" läge. Det betyder att näsan ska vara i linje med mitten av kroppen. Få en kudde som är rätt höjd för att hålla nacken i ett neutralt läge. För hög och din hals kommer att böjas för långt framåt. För låg och din hals kommer att böjas för långt bakåt. En fjäder- eller minneskumkudde som formar sig efter huvud och hals är bra alternativ. Försök att undvika att sova på magen. Ditt huvud vrids åt sidan i detta läge och vrider din nacke som kan orsaka smärta och sätta press på nerverna.

Allergi-bevis din madrass och filtar

Allergier påverkar förmågan att få tillräckligt med sömn. Symtom på allergier inkluderar nysningar, sniffling och hosta. Många människor med nässtappning och allergier upplever snarkning. Underhåll ett allergifria sovrum för att hålla allergier i fjärr. Damm kvalster är ett vanligt allergen som finns i sängkläder. För att minimera exponeringen för dammkvalster, omsluta madrassen, lådfjädern och kuddar i blixtlågsskyddade skyddskåp. Se till att locken är allergivänliga och tillverkade av mikrofiber för att avskräcka tillväxten av mögel, mögel och dammkvalster. Byt sängkläder ofta, minst en gång i veckan och tvätta det i vatten som är minst 130 grader Fahrenheit för att döda dammkvalster. Håll husdjur utanför sovrummet för att minimera exponering för hund- och kattpäls och snörre.

Använd sängen endast för sömn och sex

Om du har svårt att sova, stå upp och gör några lättare sysslor runt huset eller annan aktivitet tills du känner dig trött. Gör rätter eller tappa av en garderob eller låda. Du bör bara använda ditt sovrum för sömn och sex. Om du arbetar, läser, tittar på TV eller använder datorn medan du är i sängen kan du bli för stimulerad att somna. Förvara TV: n och datorn från sovrummet. Du vill att din kropp och själ ska förena sovrummet med sömn och avkoppling. Ett annat bra tips är att hålla rummet svalt för att förbättra sömnkvaliteten.

Tänk på din cirkadianska rytm

Att gå i säng och vakna upp samma tid varje dag, även på helgerna, kan hjälpa dig att få god sömn. Att upprätthålla ett sömnschema hjälper din kropp att ha en konsekvent sömn-vakningscykel. Med tiden hjälper detta dig att sova snabbt och få djup sömn under hela natten. Ett annat sätt att optimera dina sömnmönster är att få tillräckligt med solljus så snart du går ur sängen på morgonen. Gå utanför utan solglasögon och få 5 till 30 minuters solexponering för att berätta för hjärnan att vakna. Exponering för tidig morgonsol ökar också produktionen av melatonin.

Se upp för dold koffein

Många förlitar sig på morgonkaffe för att hålla sig vakna, men koffeinförbrukning efter middagstid kan bidra till sömnproblem. För att upprätthålla goda sömnvanor, undvik koffein på eftermiddagen och kvällen. Koffein finns i många livsmedel, drycker och till och med vissa mediciner. Några dolda källor till koffein inkluderar choklad, te, vissa smärtstillande medel, tabletter för viktminskning, läsk och energidrycker. Du kan behöva experimentera lite. Människor har olika förmågor att metabolisera koffein. Om du är mycket känslig kan du till och med behöva undvika kafét kaffe som innehåller en liten mängd stimulant.

Motion förbättrar sömnkvaliteten

Regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för sömnlöshet och hjälper dig att få en vilsam natts sömn. Studier har visat att det är tillräckligt att få så lite som 10 minuter aerob aktivitet per dag för att avsevärt förbättra sömnkvaliteten. Cykling, springa och simma är bra alternativ. För att göra träning så befrämjande för sömn som möjligt, undvik att träna inom 3 till 4 timmar efter din sänggåendet. Mind-body-övningar som yoga och tai chi är avkopplande att göra på eftermiddagen eller kvällen. De är fantastiska för att lindra stress och lägger dig en bra djup sömn.

Smarta snacks på natten

Att äta vissa livsmedel på kvällen kan störa din förmåga att sova på natten. Mat som är tung eller mycket rik, stekt eller kryddig kan utlösa matsmältningsbesvär. Kolsyrade drycker och citrusfrukter kan också vara triggers. Halsbränna kan hålla dig vaken på natten. Välj lätta, lättsmältbara snacks före sänggåendet som kex och ost, frukt eller spannmål med mjölk som inte kommer att väcka obehagliga symtom. Om halsbränna är en fråga, sova lite uppåt för att hålla magsyra där den hör hemma. Ät inte inom en timme före sänggåendet för att ge dig själv lite tid att smälta innan du vänder dig in.

Alkohol stör sömn

Alkohol är vilseledande. Till att börja med kan det göra dig sömnig, men det är faktiskt störande att sova. Alkohol påverkar sömncykeln och kan leda till att du vaknar för tidigt nästa dag. Att dricka alkohol kan få dig att vakna ofta på natten. Alkohol blockerar djup återställande snabb ögonrörelse eller, REM-sömn. Det slappnar av dina muskler, inklusive de i halsen, så det ökar risken för sömnapné och snarkning. Välj en nattduk som inte torkar dig och ger dig huvudvärk nästa dag. Ta en kopp kamomillte eller ett glas varm mjölk på natten för att främja avkoppling och hjälpa dig att driva av.

Förhindra avbrott på natten badrum

Det är inte bra att vara uttorkad men att dricka för många vätskor kan leda till tävling på natten, vilket kan störa din förmåga att få tillräckligt med sömn. Om du upplever att du tappar ofta hela natten, kan det vara ett tecken på ett medicinskt problem. Se din läkare för en utvärdering. Att begränsa vätskeintaget i minst ett par timmar före sänggåendet kan bidra till att minska eller eliminera nattutflykter till badrummet. Håll ett nattljus i korridoren och badrummet så att du enkelt kan hitta dig utan att snubbla och slå på lamporna som kan kasta bort ditt sömnschema.

Stäng av lamporna för att få bättre sömn

Ljusa inomhusbelysning hämmar produktionen av melatonin, hormonet som hjälper dig att somna. Sätt dimmerbrytare på inomhusbelysningen och sänk belysningsnivån i ditt hem i minst 2 till 3 timmar före sänggåendet. Om du gillar att läsa före sängen, läs av ett ljus med en låg wattlampa för att undvika att utsättas för ljusnivåer som gör det svårt att somna. Använd tunga mörkläggningsgardiner på sovrumsfönstren för att hålla ljuset utanför att smyga in och orka förödelse på din sömnplan.

Håll buller till ett minimum

Tyst stöder sunda sömnmönster

Håll sovrummet så tyst som möjligt för att hjälpa dig att nicka på natten. Vissa ljud är oundvikliga. Trafiken utanför, en skällande hund och droppande kranar kan vara distraherande. Använd öronproppar på natten för att dränka ut omgivande ljud. Du kan använda en fläkt eller en vit brusmaskin för att maskera ljud. Fixa läckande kranar, skrikande dörrar och andra bullriga distraktioner runt huset. Be familjemedlemmarna att hålla nere ljudet efter timmar och respektera din sänggående.

Undvik tobak för bättre sömn

Nikotin påverkar neurotransmittorer, hjärnkemikalier som påverkar humör och sömn. Nikotin är ett stimulerande medel och kan göra det svårt att somna och sova. Studier har visat att nikotin ökar sömnlöshet, sömnighet på dagtid och sömnproblem. Nikotinanvändning undertrycker återställande REM-sömn. Rökning ökar sömnrelaterade andningsproblem. Kontakta din läkare om du vill sluta röka. Det finns mediciner och nikotinersättningsprodukter som kan hjälpa dig att avvika långsamt och sluta. Bli inte avskräckt om du faller ur vagnen. Många människor försöker sluta några gånger innan de äntligen sparkar nikotinvanan för gott. Många är oroliga för viktökning när de slutar. Din läkare kan ge dig råd om diet- och träningsstrategier för att bekämpa det.

Håll husdjur från sängen

Många sover med husdjurskatter eller hundar på sin säng, men husdjur kan hålla dig från att få mycket sömn. Om de vaknar, rör sig eller ljud på natten kan det väcka dig. Om du är den person som har svårt att somna om du vaknar på natten, är det mer meningsfullt att hålla husdjur utanför sovrummet. Det finns andra skäl att göra ditt sovrum utanför gränserna för husdjur. Om du har allergier eller astma kan djurpäls och snäll provocera dina symtom. Husdjur som går utomhus spårar också pollen in i huset. Du kan lära ditt husdjur att sova i sin egen säng i ett annat rum.

Upprätta en avslappnande nattrutin

Det är en särskilt bra idé att undvika stress och göra avkopplande aktiviteter på kvällen. Arbeta inte på natten. Undvik känslomässigt upprörande konversationer, skrämmande filmer och spännande romaner. Om du är en bekymmer, klippa dina tankar och känslor i en dagbok för att hjälpa till att få dem från dig. Slå ner före sängen genom att ta ett varmt bad, lyssna på avkopplande musik, meditera eller läsa en lugnande bok. Att meditera i så lite som 10 minuter om dagen gynnar både kropp och själ.

Använd sömnpiller med försiktighet

Vilka är biverkningarna av sömntabletter?

Flera receptbelagda mediciner är tillgängliga för att hjälpa till med sömn. Många av dessa läkemedel kan vara beroendeframkallande och deras användning kan vara förknippad med biverkningar. Helst bör sömnpiller användas på kort sikt enligt instruktion av din läkare. Optimera ditt sömnschema genom att öva god sömnhygien. Gör lämplig diet, motion och livsstils- och beteendeförändringar för att få bättre sömn. Om du får sömnproblem kan din läkare rekommendera att du genomgår en sömnstudie. Be din läkare om sömntips om du behöver hjälp.

Se din läkare för kroniska sömnproblem

Alla lider då och då av sömnlöshet, men kroniska sömnproblem kan vara ett tecken på ett allvarligare underliggande problem. Vissa medicinska tillstånd eller mediciner kan störa sömnen. Brist på sömn kan bidra till koncentrationssvårigheter, minnesproblem och en ökad risk för olyckor. Kontakta din läkare om ditt sömnproblem. Var ärlig om alla problem du har somnat eller somnar. Låt din läkare veta om du vaknar och känns orörd eller om du känner dig sömnig eller till och med somnar under dagen. Fortsätt dagbok över dina symtom så att du och din läkare kan märka alla mönster som kan bidra till ditt tillstånd.