Full-Body Hantel träning: 30-minuters rutin

Lägga hantelvikter till träningsrutinen är ett utmärkt sätt att öka mängden kalorier som du bränner, öka muskeltonen, främja bentäthet och förhindra din ämnesomsättning.

Även om du inte vill massera upp, ska alla sträva efter att öka densiteten i muskelmassan. Fördelarna inkluderar:

• brinner mer kalorier i vila (jämnt när du inte tränar)
• effektivare blodflöde
• ökat stöd för lederna
• förmågan att utföra mer utmanande kroppsrörelser
• ökad uthållighet och energi
• för kvinnor, mindre smärtsamma menstruationscykler < bekämpa den naturliga muskelminskningen som händer med åldern
• hantera kroniska tillstånd som ryggsmärta, diabetes, fetma och hjärtsjukdom
• skärpa ditt mentala fokus och cla rity
• förebyggande av osteoporos, eftersom belastningen av dina ben leder till en ökning av bentätheten

Styrketräning är avgörande för allmänt hälsa och träning för alla, oavsett ålder. Har du inte tillgång till ett gym? Inga problem. Allt du behöver är några hantlar hemma för att få en effektiv träning i hela kroppen.

Lång och böjd rad

Denna hybridsrörelse visar i första hand dina glutes och hamstrings, tillsammans med din övre rygg.

Börja upprätt med en hantel i varje hand och fötterna axelbredd från varandra.

1. Med ditt vänstra ben, ta ett stort steg framåt och släpp ner din botten så att ditt ben bildar en 90 graders vinkel.
2. Medan du håller den här positionen lutar du torsolen framåt och utför sedan en rad genom att knyta ryggen på musklerna, dra dina skavor ihop och flytta överarmarna och armbågarna mot taket.
3. Upprepa samma rörelse med ditt högra ben och koncentrera dig på att köra din vikt ner genom dina klackar när du kommer ut ur lungan.
4. Fokusera på att hålla bröstet ut och dina axlar tillbaka under hela rörelsen.
5. Utför 20 repetitioner (1 lunge + 1 rad = 1 repetition).

Squat och axeltryck

Squat kopplad med en axelpress förstärker förstärkt dina quads, hamstrings, glutes och axlar.

Stå upp med fötterna axelbredd och en hantel i varje hand.

1. Släpp din botten ner i en knähöjd så att båda benen ligger i 90 graders vinkel.
2. Skjut din vikt ner genom dina klackar för att driva din kropp uppåt.
3. Se till att hålla knäna i linje med fötterna och låt dem inte grotta inåt. Låt inte tårna gå förbi knäets framåtvända knä.
4. När du kommer upp från din squat trycker du på båda hantlarna ovanför, räta upp armbågarna överst.
5. Fokusera på att hålla bröstet uppåt, kärnstramt och höfter framåt genom hela rörelsen.
6. Flytta till nästa rep omedelbart efter att du har utfört axelpressen.
7. Utför 20 repetitioner (1 squat + 1 press = 1 repetition).

Sumo squat och upprätt rad

Detta dynamiska drag fokuserar på utsidan av låren, över ryggen och bakre sidan av axlarna.

Börja upprätt med fötterna placerade bredare än axelbredd, med tårna som pekar utåt i 45 graders vinkel.

1. Låt dina armar dyka mellan benen, med dina hantlar i handen.
2. Släpp din botten ner och gör ett knep och håll fötterna vända utåt.
3. Fokusera på att hålla knäna pressade utåt när du kommer ut ur knäböjningen. Detta isolerar utsidan av dina lår och förhindrar knäsmärta.
4. När du kommer upp, dra hantlarna uppåt till bröstnivå med armbågar ut och på ungefär axelnivå.
5. Se till att hålla din torso upprätt, inte böjd över.
6. Utför 20 repetitioner (1 sumo squats + 1 upprätt rad = 1 repetition).
7. Dumbbell situps

Dumbbell situps är ett utmärkt sätt att kämpa upp det här traditionella abdominalflyttet.

Börja med att ligga platt på ryggen, fötterna platt på marken, knäna böjda, hålla hantlarna i varje hand bredvid bröstet.

1. Sätta dig upp, ta din torso upprätt och skjut hantlarna ovanför, som en kombinerad rörelse.
2. Motstå uppmaningen att låta momentum ta din kropp av marken.
3. Styr din kropp när du kommer ner igen genom att knyta bukmusklerna och hålla dem engagerade.
4. Utför 20 repetitioner.
5. Glute-bro och bröstpress

Denna hybridrörelse tonar dina gluter, bröst och axlar.

Börja ligga platt på ryggen med benen böjda, fötterna platta på marken, håll en hantel i varje hand höger bredvid bröstet.

1. Kör din vikt ner genom dina klackar och lyfta dina höfter så att de är i linje med dina axlar och knän.
2. Tryck samtidigt på hantlarna uppåt direkt över bröstet.
3. Ta dina höfter och hantlar tillbaka ner till marken samtidigt.
4. Du kan isolera dina quads mer genom att köra din vikt ner genom tårna.
5. Utför 20 repetitioner (1 glute bro + 1 bröstpress = 1 repetition).
6. 30-minuters AMRAP

Strukturen i en AMRAP-träning är enkel. Utför "så många reps som möjligt" (AMRAP) inom en viss tidsperiod.

Detta sätt att träna kan vara mycket motiverande, eftersom du kollar mot klockan. Idén om "redo, sätt, gå! "Med klockan tippar kommer du in i tävlingsläge och få din hjärtfrekvens att gå omedelbart.

För att utföra en 30-minuters AMRAP med de rörelser du just lärt dig följer du den här handboken.

Kompletterande:

1. 20 lungor med en böjd över rad (1 lunge + 1 rad = 1 repetition)
   1. 20 knäböjningar med en axelpress (1 squat + 1 tryck = 1 repetition)
   2. 20 sumo squats med en upprätt rad (1 sumo squat + 1 rad = 1 repetition)
   3. 20 dumbbell situps
   4. 20 glute broar med en bröstpress (1 glute bro + 1 bröstpress = 1 repetition)
   5. Vila i 2 minuter .
   6. Arbeta genom denna sekvens så många gånger du kan inom ett 30-minuters fönster.
   7. Takeaway

Denna hantel träning bör normalt göras ungefär tre dagar i veckan.De sista dagarna ger din kroppstid att återuppbygga, återhämta sig, vila och fylla på sig själv så att dina muskler kan anpassa sig till de nya krav du ställer på dem.

När du blir starkare och bekvämare med dessa rörelser, se till att öka din hantelvikt.