Ersättning för vegetabilisk olja: 4 hälsosamare alternativ

Det finns en pågående debatt om hälsofördelar av vegetabiliska oljor, eller bristen på dem.

Vissa innehåller hälsosamma fleromättade och enomättade fetter medan andra De flesta oorganiska vegetabiliska oljor bearbetas med kemiska lösningsmedel.

Om du letar efter ett hälsosammare alternativ finns det flera vegetabiliska oljeutbyten att välja mellan.

Friska grönsaksoljaerstatningar

Inte alla oljaersättningsmedel är lämpliga för alla typer av matlagning och recept. Vissa oljor har starkare smaker än andra, vilket kan ändra smaken på din mat. Andra oljor har låga värmepunkter och kan Används inte för bakning eller värmekokning.

Även om många oljor erbjuder hälsofördelar, kom ihåg att de flesta alternativ är ar e också högt i fett och kalorier. Även om fettet betraktas som "hälsosamt" kan det fortfarande packa på pounds om för mycket konsumeras.

Olivolja

Olivolja är en av de hälsosammaste oljorna du kan köpa. Den är gjord av olivträdets frukt. Olivolja innehåller mestadels friska enomättade fetter, vilket kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar. De kan också hjälpa till att reglera blodsockret.

Ej all olivolja är skapad lika. Enligt en rapport från CBS News 2016 är mycket av den italienska olivoljan som finns på stormarknadens hyllor falsk. Rapporten föreslår att man köper olivolja direkt från italienska producenter. Du bör också läsa etiketterna noggrant för att se om produkten kommer från olivoljeproducerande italienska städer som Sicilien eller Puglia.

Olivolja kan ersättas med vegetabilisk olja i dressingar eller marinader och sugas över låg till medium värme. Eftersom olivolja har en låg rökpunkt bör den inte användas för recept som kräver hög värme. Olivolja är inte ett bra val för bakverk på grund av sin starka smak.

Kokosolja

Kokosolja extraheras från kokosnötkött. Även om det innehåller mättade fetter, är fetterna mer neutrala än de som finns i andra livsmedel. Kokosolja innehåller laurinsyra, ett mättat fett som faktiskt kan höja "bra" kolesterolnivåer.

Använd samma mängd kokosnötolja som vegetabilisk olja för att ersätta kokosolja för vegetabilisk olja. Eftersom kokosolja är fast vid rumstemperatur måste du smälta oljan om ditt recept kräver flytande olja. Se bara till att de övriga ingredienserna inte är för kalla eller de kommer att stelna kokosnötoljan igen. Kokosolja klarar hög värme så det är ett bra val för matlagning och bakning med hög värme.

Tänk på att kokosolja har en rik, vaniljliknande smak. Det är ett gott alternativ i bakverk, men kanske inte rätt för alla recept.

Linfröolja

Linfröolja, även känd som linolja, kommer från frön från linhäxan. Det är en bra källa till löslig fiber.En djurstudie från 2015 visade att linfröolja har laxerande effekter och kan hjälpa till att lindra förstoppning. Några bevis visar att det kan bidra till att sänka kolesterol och minska hjärtsjukdomar, men mer forskning behövs.

Linfröolja är inte värmestabil. Det bör inte användas som en ersättning för vegetabilisk olja i recept som kräver kokning över värme. Du kan använda den i marinader och salladsdressingar. Det är också bra drizzled över grillade grönsaker eller andra kokta livsmedel innan servering.

Avokadoolja

Avokadosolja kommer från pressad avokadosmassa. Den består mest av oljesyra, ett hälsosamt omättat fett. Det är också en bra källa till antioxidanter för att hjälpa till att bekämpa fria radikaler i kroppen.

En studie från 2005 visade att avokadoolja kan bidra till att sänka blodtrycket. En separat studie samma år fann att avokadoolja bidrar till att öka karotenoidabsorptionen i sallader och salsa. Karotenoider som betakaroten och lutein är kopplade till ögons hälsa och kan minska risken för vissa cancerformer.

Avokadoolja har en krämig, smörig smak. Det har också en hög rökpunkt. Det är bra för:

• grillning
• marinades
• dressings
• såser
• sautéing
• stekpannor
• bakning

Ersätt avokadoolja för vegetabilisk olja i lika stora mängder. Avokadoolja är inte lika lätt att hitta på din lokala mataffär som andra vegetabiliska oljebyter. De flesta naturliga hälsokostaffärer håller det på lager.

Några ord om jordnöts- och grapsolja

Jordnötsolja och grapsolja kallas ofta som friska ersättningar för vegetabilisk olja. Båda har en hög rökpunkt och är bra för:

• grillar
• stekning
• grillning
• såser
• marinader
• dressings

De innehåller båda E-vitamin, enomättade fetter och fleromättade fetter. Problemet är att de innehåller höga halter av omega-6 fettsyror.

Enligt Dr Andrew Weil, eftersom den typiska amerikanska dieten innehåller stora mängder bearbetade livsmedel, konsumerar amerikanerna för många omega-6 fettsyror. Detta får det känsliga balansen mellan omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror.

När omega-6-fettsyror är för höga ökar risken för inflammation och sjukdom. Jordnötsolja och grapsolja kan vara hälsosamma alternativ till vegetabilisk olja. Men du borde använda dem sparsamt om du konsumerar mycket bearbetade livsmedel eller livsmedel som naturligt innehåller omega-6-fettsyror.

Jordnötsolja är gjord av jordnötter. Använd inte den om du har en jordnötsallergi.

Övriga ersättningar för vegetabilisk olja i bakverk

Växthusolja behöver inte vara andra oljor. Unsweetet äppelmos, mosad frukt eller renad frukt som bananer, päron och pommes frites kan ersättas med vegetabilisk olja i bakverk.

Du kan ersätta kopp för kopp. Texturen på dina livsmedel kan ändras något. Applesauce gör till exempel kakor fuktigare och mer tårta.

Yoghurt kan också ersättas med vegetabilisk olja i bakverk. Vanlig yoghurt rekommenderas för de flesta recept, men vanilj yoghurt ger en smakfull smak. Välj organiska, fetma sorter.Byt vegetabilisk oljekopp för kopp, men minska också mängden andra vätskor i ditt recept. Slutresultatet kommer att ha en smakfull smak.

Takeaway

Om du fasar vegetabilisk olja ur din kost har du många alternativ. Om viktminskning är ditt mål, använd äppelmos eller yoghurt för att göra bakverk lättare. Olivolja och linfröolja används bättre råa. Avokadoolja är utmärkt för högkokt matlagning. Kokosolja ger rikedom till bakverk.

Om möjligt, välj organiska, kallpressade, orefinerade oljor. Begränsa dig inte till en enda oljebyte. Håll flera friska oljor i ditt skafferi för att njuta av en mängd olika kulinariska smaker, texturer och hälsofördelar.