Karantänbars
Innehållsförteckning:
- 1. Gör en näringsrik frukost
- 2. Slutför en 10-minuters HIIT-träning
- 3. Meditera
- Sträckning bidrar till att behålla rörligheten genom att hålla musklerna flexibla och starka, bibehålla rörelseomfånget i dina leder. Speciellt om du sitter för en majoritet av dagen är stretching avgörande för att din kropp ska fungera korrekt.
Nästan hälften av amerikanerna gör ett nyårsbeslut, men inte ens 10 procent följer igenom. Och inte överraskande gissa vilka mål som står högst på Listan • Förlora vikt och bli frisk.
Det är fantastiskt att begå en hälsosam livsstil. Men det är självklart mycket lättare sagt än gjort. Mellan oändliga möten på jobbet och shuttling barn till och från aktiviteter kan det vara svårt att hitta tid att träna och äta näringsrik mat.
Så om du syftar till att leva ett hälsosammare, lyckligare liv här, just nu, vad kan du göra för att landa i de 8 procent som uppnår de mål de ställer? Svaret är att starta små. När det gäller hälsa och träning kan små förändringar dagligen lägga upp en stor skillnad på vägen.
Du kanske inte har en timme att träna, till exempel le men du har nog 10 minuter! Prova en av dessa fyra saker, varav var och en tar bara 10 minuter och är på väg till en friskare dig.
1. Gör en näringsrik frukost
Istället för att fånga en fet eller sockerfylld frukost på språng, eller hoppa över det hela, spendera du 10 minuter på morgonen och förbereder en näringsrik måltid för att få din dag påbörjad.
Fördelarna med att äta en hälsosam frukost är många. Det ger väsentliga näringsämnen till din första kropp, ger dig en ökning av energi för att hantera dagen, och hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt genom att bota köttet senare.
Syfte för en balanserad måltid med en kombination av kolhydrater, protein och fett. Ät en blandning av hela korn, magert protein, mejeri och frukt och grönsaker. Kanske föredrar du en stor frukost, eller bara något ljus för att hålla dig till lunch. Hur som helst är OK. Det viktigaste att komma ihåg när man bestämmer om delstorlek är totala dagliga kaloribehov.
Oavsett om du gillar söt eller smaklig, finns det något för dig. Prova ett av dessa recept för en smakfull och näringsrik frukost:
- Avokado Toast med rökt lax, getost och kapers
- Krämig choklad frukost skaka
- Blueberry Pie Havregryn
- Smörgås med låg kalori
2. Slutför en 10-minuters HIIT-träning
Om du är kort i tid eller bara inte tycker om att spendera timmar i gymmet varje dag, är 10 minuters träning bättre än ingen alls. Med begränsad tid är högintensitetsintervallträning (HIIT) ett utmärkt hjärtpumpalternativ för maximal kaloriförbränning.
HIIT avser korta rundor av intensivt arbete uppdelat av lika korta återhämtningsperioder.
HIIT-sessioner stimulerar ett högre överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC) eftersom du konsumerar mer syre under dem. Detta skapar ett större kaloriunderskott för att ersätta efter träning. Det betyder att du brinner betydligt mer kalorier under och efteråt än du skulle i en låg eller måttlig intensitetssession med samma längd.
Prova den här 10-minuters träningen i HIIT. Komplettera 40 sekunder kontinuerligt arbete och 20 sekunder vila innan du går vidare till nästa övning:
- hoppa jacks
- squats
- pushups
- situps
- hoppa lunges
- tricep dips
- burpees
- baktillägg
- hoppplattor
- plankor
En försiktighetsåtgärd: Var uppmärksam på dina rörelser under HIIT. Eftersom du går ut, är du mer benägen att skada.
Klar för att prova mer HIIT-träning? Kolla in de bästa intervjuutbildningsvideoerna "
3. Meditera
Mental hälsa är lika viktigt som det fysiska. Med flera minuter dagligen kan meditera hjälpa dig att förstöra och dekomprimera. Studier har visat att övning av meditation kan minska blodtrycket , symptom på irritabelt tarmsyndrom, ångest och depression, och sömnlöshet.
Meditation är en själslig kroppspraxis som främjar lugn och avkoppling. Som nybörjare kan det ta tid att lyckas, men fortsätt att försöka. Börja med bara två till tre minuters träning och arbeta dig upp till 10.
Följ dessa steg för att komma igång:
- Hitta en lugn plats utan störning.
- Sitt med rak rygg och låt resten av kroppen varva ner omkring dig.
- Börja slappna av dig genom att andas djupt och släppa loss spänningen. Välj ett föremål med fokus som andetaget, eftersom det lämnar din kropp eller uppkomsten och fallet av ditt bröst under andningen. > Om ditt sinne vandrar, returnera ditt fokus tillbaka till objektet o f meditation.
- 4. Sträckning
- Styrketräning och aerob träning är viktiga delar av träning och en hälsosam livsstil. Men du bör inte försumma flexibilitet.
Sträckning bidrar till att behålla rörligheten genom att hålla musklerna flexibla och starka, bibehålla rörelseomfånget i dina leder. Speciellt om du sitter för en majoritet av dagen är stretching avgörande för att din kropp ska fungera korrekt.
Syfte att sträcka tre till fyra gånger i veckan. Här är några användbara tips:
Värm upp i 5-10 minuter innan du sträcker eller sträcker efter träning, så det går blod i dina muskler.
Fokusera på stora muskelgrupper, som hamstrings, quads, höfter, nacke och nacke.
- Håll varje sträcka i 30 sekunder och studsa inte, eftersom det kan orsaka skada.
- Klar att komma igång? Följ den här 5-minuters mjuka sträckningsrutinen "
- Takeaway
Du kan få friskare på bara 10 minuter om dagen genom att införliva små dagliga aktiviteter som gör skillnad. Gör 2017 ditt hälsosammaste år ännu!
